Rest pause

[grzela]

Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu.Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem,a nie serią.Przykładowo,powiedzmy,że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii.Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.

Nie ma sensu się rozpisywać przejdźmy od razy do planu

Plan Wg.Mike`a Mahlera

Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps

-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1

*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową

Środa/Niedziela:Nogi,barki

-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1

*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko

Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach.

Zaznaczam,że jest to metoda dla bardzo ZAAWANSOWANYCH i podczas treningu niezbędna jest ASEKURACJA.

Przyznam szczerze, że plan Mahlera jest dość wymagający.
Ze swojej strony zmodyfikowałem go troche i mogę zagwarantować, jest on w 100% skuteczny ( jestem bardzo zadowolony a ciężko mnie zadowolić)

PONIEDZIAŁEK ( Rest-pause)

-wyciskanie płasko 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangi stojąc 5x2 ( nie daje tutaj rest pause gdyż mam obawy , iz będę nadrzucał ciężar. Mysle ,że lepszym rozwiazaniem w moim przypadku bedzie wykonanie 5 serii po 2 pow z nieco mniejszym cięzarem z plecami przy scianie)



WTOREK ( Rest- pause)

-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia ( tu tez bez rest pause)

CZWARTEK (lżej)

- podciąganie na drążku 3-4 serie
- wyciskanie skos ujemny 3-4 serie
- poręcze 3 serie
-uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie

PIATEK ( lżej)

- przysiady na jednej nodze na podwyzszeniu 3 serie
-uginanie nóg leżąc 3 serie
- dzień dobry 3 serie
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie
- wspięcia


POWODZENIA

[slim shady]

w środzie i we wtorku występuje mc i przysiady nie obciążą za bardzo kręgosłupa ?
I jaki ciężar stosować, powtórzenia negatywne wchodzą w gre ?

[adonis18]

brawo grzela ::
przysiad, mc (jeszcze na prostych nogach) i wyciskanie żołnierskie w jeden dzień, pod rząd i jeszcze ponad 100% maxa na serii - chcesz w przyszłości na wózku startować w jakichś konkurencjach?
elo

[Miodowar]

fajny art

//pzdr

[pakeros17]

Spróbowałbym, ale z moim stażem to chyba zły pomysł :P

[Damian st-ce]

Metoda dla bardzo zaawansowanych...

[wil-qu]

wrócił Grzela i od razu sypie planami z rękawa :)

[grzela]

brawo grzela ::
przysiad, mc (jeszcze na prostych nogach) i wyciskanie żołnierskie w jeden dzień, pod rząd i jeszcze ponad 100% maxa na serii - chcesz w przyszłości na wózku startować w jakichś konkurencjach?
elo

NAPISAŁEM PRZECIEZ ZE JEST TO METODA DLA BARDZO ZAAWANSOWANYCH.
A poza tym nie ja ją wymyśliłem -tylko ktos lepszy ode mnie:)
Dla mnie ten trening też był za cięzki dlatego tez zmodyfikowałem go trochę dzieląc treningi na rest-pause i treningi lzejsze i... jestem bardzo zadowolony. Zapomniałem dodać że rest-pause trenujemy nie dłużej niz 4 tygodnie

[lovelas69]

w 15 sekund miałbym zmieniać ciężary to prawie jak w pitstopie Kubicy...

[grzela]

w 15 sekund miałbym zmieniać ciężary to prawie jak w pitstopie Kubicy...

Nie zrozumiałeś:)

Robisz np wyciskanie leżąc- zakładasz przypuśćmy 95% maksymalnego ciężaru jakim jesteś w stanie zrobić jedno powtórzenie.
- robisz pierwsze powtórzenie
-odkładasz ciężar na ok 15 sek
-robisz drugie powtórzenie
-odkładasz ciężar na ok 15 sek
-robisz trzecie powtórzenie
-itd aż do 10 powtórzenia

Robisz przerwe ok 3 min i przechodzisz do następnego ćwiczenia