act

[Początkująca]

Witam!

W tym temacie będę zdawać relacje z mojego pierwszego treningu ACT (Aerobic Circuit Training). Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego

Dane:
~wzrost: 173
~waga: 67
~staż: prawie 1 miesiąc

Plan A
1.Unoszenie nóg w podporze(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony),
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu),
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),

---------------------------------------------------------------------------------

Plan B
1.Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą(triceps),
11 Pompki w podporze tyłem (triceps)
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),



Act zaczynam 27.04.09r planowane zakończenie 22.05.09r

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

liczba powtórzeń 12/10/8/6
ciężar 50%-60%
Dieta bogata w białko

Zapraszam serdecznie do wypowiadania się =)
----------------
Wielkie podziękowanie za pomoc dla Slim Shady

[ciaastek91]

w act robilbym stala liczbe powtorzen w granicach 12 powtorzen, nawet do 15.

[Miodowar]

powodzenia ... będe zaglądał

[Jolly]

Powodzenia.

//Jolly

[luo]

Będę zaglądał
powodzenia;)

[Napinacz01]

"Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)"

z taka dziewczyna się jeszcze nie spotkalem ;p

moim zdaniem to chłop zdobywa mase i siłe, a dziewczyna brzuszek nóżki i te sprawy...

no chyba że jestes kobieta z duza iloscia testosteronu :D

[kfc]

ja również będę zaglądała. podziwiam Cie, powaznie zaskoczona jestem. myslalam ze to ja mam hopla na punkcie ciała i robie jakies cwiczenia, ale widze (bez obrazy:) ) nieźle masz ;D powodzenia w tym co robisz :)) ja lubie zdjecia, wrzucaj duzo!

[Marcinek]

have fun

[hans87]

Witam!

W tym temacie będę zdawać relacje z mojego pierwszego treningu ACT (Aerobic Circuit Training). Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego

Dane:
~wzrost: 173
~waga: 67
~staż: prawie 1 miesiąc

Plan A
1.Unoszenie nóg w podporze(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony),
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu),
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),

---------------------------------------------------------------------------------

Plan B
1.Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą(triceps),
11 Pompki w podporze tyłem (triceps)
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),



Act zaczynam 27.04.09r planowane zakończenie 22.05.09r

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

liczba powtórzeń 12/10/8/6
ciężar 50%-60%
Dieta bogata w białko

Zapraszam serdecznie do wypowiadania się =)
----------------
Wielkie podziękowanie za pomoc dla Slim Shady

widac ze to kobieta pisała bo wszystko jest dokladne i estetyczne... i nie ze słodzę :)) ps. tak jak Ciastek radzę Ci ćwiczyc stałym ciezarem i po 12 albo 15 powt. w każdym ćwiczeniu.

[Początkująca]

Witam serdecznie =D


Za mną są już 2 treningi,
Moje odczucia?

Trening A jest w porządku, lecz po B mam jestem cała obolała !

Co do zmian to :
Po przemyśleniu, powtórzenia będą stałe.
Przysiady ze sztangielkami zmieniam na przysiady ze sztangą na barkach,

Trochę męczą mnie zakwasy, ale jutro czeka na mnie kolejny trening na który już się nie mogę doczekać :D


Jeżeli macie jakieś pytania, piszcie!

PS. dziękuję Wam za słowa otuchy ;D