plan dla początkującego potrzebny :)

[elsol]

Witam radośnie.

Z kulturystyką mam niewiele wspólnego. wcześniej ćwiczyłem u kumpla na strychu, jakieś wyciskanie, rozpiętki, ćwiczenie brzucha. kiedyś robiłem również a6w, ale niestety mój tryb życia nie pozwolił mi na kontynuowanie.

W tej chwili na moim strychu stoi sobie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], 2x5kg, 4x2kg, 8x1kg (mam zamiar dokupienia), gryf 6,5kg i dwie sztangielki po 0,5kg. W drzwiach mam też drążek. Do tej pory nie miałem żadnego planu treningowego, od razu zakładałem całe obciążenie na sztangę i robiłem 12 powtórzeń, później brzuch, znowu sztanga, trochę rozciągania, później czasem sztanga a czasem rozpiętki, dokładałem też jakieś ćwiczenia na plecy ze sztangielkami. Oczywiście przed 'treningiem' rozgrzeweczka. Na strych chodzę trzy razy w tygodniu, w poniedziałek, środę i piątek. Ciężko byłoby mi chodzić codziennie, ale jeśli będzie taka potrzeba to dam radę. Chciałbym przede wszystkim wyrzeźbić cycki i brzuch, trochę plecy i barki. Ważę ok 71kg, mam ok 180cm wzrostu i mam 20 lat.

Co mam zrobić żeby poprawić swój stan? ćwiczyć na masę czy od razu rzeźbę? Znalazłem w internecie kilka ciekawych planów (np: http://forum-kulturystyka.pl/ABS-II-t5422.html ), ale nie wiem do którego się stosować. Jestem otwarty na wszelkiego rodzaju porady, opieprze (o ile konstruktywne) i komentarze. Byłbym wielce wdzięczny za dopasowanie planu treningowego, suplementów i dietki do mojej osoby :) w zamian stawiam piwko (wyślę mailem ;))

[michal_f]

poczytaj troche :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298

Co do planu to na poczatek proponuje zrobic to :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

a po pary tyg cwiczen tym planem skocz na ten :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506

P.S chyba troche malo masz tego obciazenia ;/ musisz troche sie zaopatrzyc bo nie dasz rady porzadnie pocwiczyc ;)

[Jolly]

Musisz sobie dokupić obciążenia. Jak dokupisz to jakiś split, czy coś. Czytaj post wyżej, all info zawarte.

//Jolly

[elsol]

dzięki wielkie :)

problem mam jeden. moglibyście mi wytłumaczyć skróty tych ćwiczeń (np. wl) i mniej więcej je opisać? nie wiem co znaczy martwy ciąg, good morning itp...i co znaczy a i b? obciążenie kupię jeszcze w tym tygodniu prawdopodobnie.

chciałbym też od razu zmienić moją dietę. macie jakieś pomysły?

[kubaCK]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tutaj masz atlas cwiczen wszystko jest opisane i bedziesz wiedzial co to jest good morning mc czyli martwy ciag itd... a i b to sa dni np w poniedzialek robisz A potem w czwartek B jest to trening FBW...

[luo]

Podane FBW robi sie 3x w tyg. Czyli pn+śr+pt albo wt+czw+sb albo śr+pt+nd.
1 tydzien robisz treningi ABA, 2 tydz BAB, 3 tydz ABA 4tydz BAB itd
ps.miałem podobną ławeczkę;)

[kubaCK]

Podane FBW robi sie 3x w tyg. Czyli pn+śr+pt albo wt+czw+sb albo śr+pt+nd.
1 tydzien robisz treningi ABA, 2 tydz BAB, 3 tydz ABA 4tydz BAB itd
ps.miałem podobną ławeczkę;)

o to mi chodzilo tyle ze kolega nie ma stazu treningowego wiec wydaje mi sie ze 2 razy w tyg poki co mogl by cwiczyc a za jakis czas zwiekszyc poprzeczke, tym bardziej ze nie dysponuje sprzetem zbyt duzym...

[elsol]

dzięki wielkie za pomoc :)

może to głupie, ale nie potrafię znaleźć w tym atlasie niektórych ćwiczeń. co to siady, wl, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie szeroko od czubka głowy i uginanie ze sztangą? opiszcie mi je na szybko albo pokażcie gdzie to mogę znaleźć w atlasie, bo ja się poddaje w szukaniu tego ;)

[luo]

dzięki wielkie za pomoc :)

może to głupie, ale nie potrafię znaleźć w tym atlasie niektórych ćwiczeń. co to siady, wl, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie szeroko od czubka głowy i uginanie ze sztangą? opiszcie mi je na szybko albo pokażcie gdzie to mogę znaleźć w atlasie, bo ja się poddaje w szukaniu tego ;)

siady- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wl- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wiosłowanie sztangą w opadzie- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wyciskanie szeroko od czubka głowy(czoła)- http://www.youtube.com/watch?v=t6fx_m5fMfo (troche na odpie**ol robi...)

uginanie ze sztangą- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budrys23]

Witam jestem calkiem nowym urzytkownikiem tego forum.Moj problem polega na dosc dlugiej przerwie w treningu ok roku.
Co gorsza bylem biernym palaczem i podczas tej przerwy rzucilem palenie w skutek czego dosyc przytylem .
Obecnie waze 110kg przy 187cm wzrostu , zalezy mi zeby spasc w dol tak do ok 100kg i przerobic to w mase.
Moja prozba do was polega na pomocy ustalenia planu treningu i doboze do tego odpowiednich odrzywek.Z gory dziekuje i
czekam na odpowiedz