pytanie dotyczące regresji

[tronk112]

kopia mojego postu ze sportowego forum dyskusyjnego, na którego niestety nie dostałem odpowiedzi :/

cytat krzych666:
"Multum ludzi robi postępy na progresji - bo mało kto ćwiczy regresją, to podstawowy powód. Ja zetknąłem się z 99% pozytywnych opinii na temat regresji ze strony osób, które przesiadły się z prog na reg.

Jakby nie patrzeć pomysł zakładania coraz większego ciężaru w miarę coraz większego zmęczenia jest irracjonalny. "

ruszyły mnie te słowa, do tego stopnia że na jednym treningu (placy/bic) postanowiłem zastosować regresję zamiast progresji... po 1 cwiczeiu jakim był martwy ciąg po ostatniej serii miałęm dość :) na to przyczyniły sie też krótkie przerwy miedzy seryjkami (max. 1 minuta). Chciał bym żebyś sprawdził mi plan treningowy oparty na regresji:


PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 8>8>10>12
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 8>8>10>12
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 8>10>12

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 8>8>8>10>12
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 8>8>10>12
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 8>8>10>12 -albo żuraw
4. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 8>8>8>10>12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6>8>10>12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 6>8>10>12 [30*]
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12>12>12>12 [STAŁY CIĘŻAR]

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU OD CZOŁA: 8>8>8>10>12
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

BRZUCH


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 8>8>8>10>12
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6>6>8>10>12
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 8>8>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 8>8>10>12

BIC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 6>8>10>12
1. "21": [np.6>6>6, 7>7>7, 8>8>8, 6>7>8]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC("UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8>10>12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


przerwy pomiędzy seriami: 1-1,5 minuty
przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 3 minuty
plan ułożony przez apokalipsa któremu jeszcze raz chce podziekować za niego ;)

nie mam full siłowni, drążka i 2 hantli ;/ dlatego w niektórych cwiczeniach nie ma regresji

podam jeszcze wczesniejszy plan:

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/12

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX


ŚRODA

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(SIEDZĄC): 12/10/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO GŁOWY): 12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 12/10/10/8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX


zapraszam do wzięcia udziału w dyskusji
zdr

[Jolly]

Jakby nie patrzeć pomysł zakładania coraz większego ciężaru w miarę coraz większego zmęczenia jest irracjonalny. "

:blink:. Nie jest wcale irracjonalne, ponieważ trening siłowy polega na ciągłym podciąganiu poprzeczki. Im większa trudność w wykonaniu ćwiczenia tym więcej włókien pobudzonych do pracy, co imo równa się z szybszymi przyrostami. Ruchy wymuszone powinny być częścią treningu. Dlatego więc trening na zasadzie początek ciężki, reszta z górki jest nieoptymalny, i myślenie odwrotne jest właśnie irracjonalne ;).

Ja zetknąłem się z 99% pozytywnych opinii na temat regresji ze strony osób, które przesiadły się z prog na reg.

Aha, czyli 100 osób trenowało regresywnie, 99 było zadowolonych, a jedna nie? :)(joke)

//Jolly

[michal_f]

regresja to tez dobry system treningowy o ktorym nie nalezy zapominac ale w cwiczeniach masowych progresja bardziej skuteczna ;) regresje mozna zastosowac gdy trening na nas juz nie dziala aby zaszokowac miesnie ;) ale nawet Hard w planach masowych stosowal progresje wiec cos w tym jest ... oczywiscie nie we wszystkich cwiczeniach ... ale mozna bylo znalezc tez ten sposob cwiczen ;) pzdr

[Jolly]

Co rozumiesz pod pojęciem `zaszokować`? :)

//Jolly

[michal_f]

to ze np przez 2 miesiace robimy caly czas progresje i nagle zmieniamy w danym cwiczeniu na regresje wiec dla miesni jest to szok bo byly przyzwyczajone do progresji :)

[Jolly]

Właśnie nie bo mają mniejsze obciążenie. Tak samo jak koń ciągnie przez rok 2 tony, a podczepisz mu tonę to ma light i nie przykłada się(wiem głupi przykład...)

//Jolly

[michal_f]

to w jakim celu niby stosuje sie regresje powiedz mi ??

[Jolly]

W żadnym, regresja jest bez sensu. Robiąc np 4*50, 4*40, 4*30, 4*20, a 4*20, 4*30, 4*40, 4*50 to w drugim przypadku mięśnie wykonają dużo więcej pracy...

//Jolly

[michal_f]

masz racje ... ale regresja ma napewno jakies swoje plusy ... tak to nie stosowało by sie jej w planach a co wiecej Hard by nie stosował

[Jolly]

A stosował gdzieś?

//Jolly