Plan Treningowy....KOBIETY!

[Tajfuniarz]

mógl bym ci dac jakis plan na rzezbe ale nie wiem jak to jest z kobietami ;d naprzyklad cwiczysz klatke :D ?


dobra trudno masz tu plan 3x w tyg split


pnd. klatka plus triceps
wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8
wyciskanie skore głową do góry 4x12/10/10/8
rozpiętki na płasniek 4x10

tric
wyciskanie na wąsko 4x12/10/10/8
wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4x10
pompki tyłem 3x10


sroda : plecy plus biceps
wiosłowanie sztangą 3x12/10/9
wiosłowanie hantla 3x12
pociaganie sie na drazku 4x max
martwy ciąg 4x12/10/10/8

bic :
uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10/8/6
uginanie ramion siedzac na ławce skosnej 4x10
uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 4x12/10/10/8

Piatek:
Barki plus nogi
unoszenie hantli na boki do poziomu głowy 4x10
unoszenie na boki z opadu tułowia 4x12
kaptur:
szrugsy 3x/12/10/8
wyciskanie z klatki 3x10

Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

[Początkująca]

nie cwicz kobity z mułami nie sa za piekne...

ajj... wiem o tym doskonale...ale co mam zrobić jak mi się to naprawdę podoba? Jak będzie trzeba to z bastuje

[Piorun]

No wlasnie jaki cel :)

Dla kobiet to chyba odpowiednie (popularne) sa jakies cwiczenia areobowe itp

Siostra chodzi na cos takiego (Aerobik-Fitness)
z tego co wiem to maja tam jakies bierznie, lzejsze cięzarki itp

Jesli chodzi o SPORT to najlepiej z trenerem ustalac co i jak cwiczyc i rozwijac

Jesli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej to jest, redukcje to można coś uzlozyc, ciezary sa niewielkie ale duza liczba powtorzen i krótki czas odpoczynku

mozesz dac zdjecie jesli chesz, SOGa w nagrode dostaniesz :)

[Początkująca]

Tajfuniarz;D dziękówa za plan, ale po tym czymś to ja pudzianem będę!!:D:D
Na początek proponowałabym coś lżejszego.


Na siłce mamy dostęp do różnych atlasów, korzystam na klatę, odpychanie nóg, na odpychanie nóg w gorę (jakby sztangę), do grzbietów, do brzuszków /pod skosem/,
ławeczka na nogi, na łydki, na bica, kilka na barki, itp.. no i ławeczka plaska, skośna(na razie tą zostawię w spokoju)

[dZiECiUCh_88]

zgadzam się z Piorun, że fitnes to dobry pomysł...ale skoro lubisz machać żelastwem to skorzystaj z rady fachowca najlepiej...kiedyś pisał tu taki mądry koleś jeden VegetaSSJ3, nie wiem czy nadal pisze ale spróbuj na priv do niego napisać to może Ci coś poradzi... sam nie mam pojęcia jaki trening dla kobiety byłby odpowiedni, możesz spróbować treningu podobnego jak dla faceta, jak nabierzesz doświadczenia to sama sobie ułozysz plan odpowiedni dla siebie, jesli chcesz budować mięsień to musisz i tak co jakis czas zmieniać treningi, jeśli chcesz ładnie uformować sobie sylwetke to raczej mniejszym ciężarem ćwicz i więcej powtórzeń, tylko pamiętaj o poprawnym technicznie wykonywaniu ćwiczeń, na początku pomału i starannie wykonuj wsz ćwiczenia żeby nabrać odpowiednich nawyków, jak to robic poczytaj na necie... jesli nie chcesz budować masy tylko chcesz sie zmęczyć dobrze to zapisz się na treningi jakiegoś sportu walki...

[slim shady]

Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mięśni nie ujmują uroku
kobiecości. One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej
możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny.
Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych
mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła
fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko
z tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna.
I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły
mężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet
jest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość
kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,
natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku
dojrzewania.
RÓŻNICE STRUKTURALNE
Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnej
kobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykański
mężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała
(mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partii
ciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając
większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu
powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne
(syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To
związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można by w
pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre
być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej,
ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza
możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"
ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII
Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację
z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze
argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania
wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność
treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno
i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z
niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych
obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje
włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych
warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma
innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy
masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń.
W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie
na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako
"ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy
mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem
ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ
posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu
mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich
indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko-

kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje
włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy
planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje
się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu,
a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze
strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i
dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.
FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU
Jak większość innych kulturystek, także i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest
decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że
umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej
jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-
30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej.
Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których
pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których
wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie
wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę
przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki
tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda
na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście,
kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy
możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.

Pozdro

[Początkująca]

dzięki za art,, już go wcześniej czytałam ;-)

[Tajfuniarz]

ej mała dla ciebie to narazie ogólnorozwojówka a potem mozesz wskoczyc na split (czyli ten plan ktory ci rozpisalem ) :P podoba mi sie ze chcesz cwiczyc chodz jestes kobieta :D masz za to soga ;D twojego pierwszego :D pozdrawiam

[fallenursus]

ajj... wiem o tym doskonale...ale co mam zrobić jak mi się to naprawdę podoba? Jak będzie trzeba to z bastuje

wbrew opiniom co tu sie zaraz posypia, kobieta bez uzywania SAA (var,winny przewaznie) nie beda mialy PRZYROSTU masy miesniowej. Co nawyzej zgubisz sadelko i bedizesz swietnie wygladac.

[Tajfuniarz]

fallenursus << wygrales konkurst na najbardziej poje-bany tekst miesiaca co ty w ogóle pierdolisz a od czego jest dieta , odżywki ?