Treningi mistrzów

[slim shady]

W tym temacie zachęcam do wrzucania treningów autorytetów kulturystyki,strongman

Trening klatki Wolfa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 x 10-12 125-185 kg
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 x 10-12 50-70 kg
Rozpiętki
4 x 10-12 35-45 kg
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
4 x 10-12 40-55 kg

Trening Pleców Wolfa
Wiosłowanie sztangą
10 x 120 kg, 10 x 140 kg, 10 x 160 kg, 8 x 160 kg
Wiosłowanie półsztangą
10 x 100 kg, 10 x 125 kg, 10 x 142 kg, 8 x 165 kg
Wiosłowanie sztangielka jednorącz
10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg,
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
10 x 100 kg, 10 x 110 kg, 10 x 130 kg
Martwy ciąg 6 serii po 6-8 powtórzeń od 60 kg do 145 kg
Wyprost na ławce rzymskiej 4 serie po 20 powtórzeń

Dennis trening pleców najczęściej dzieli na dwie części, odbywająceg się tego samego dnia.

[Voice666]

Trening klatki zbliżony do mojego.

[Tajfuniarz]

W cyklu budowania masy i jakości mięśni, bicepsy trenujemy w następujący sposób.
Najczęściej łącze je w jednej serii z treningiem tylnych mięśni ramion czyli tricepsów. Taki układ daje uczucie niepowtarzalnej pompy w ramionach oraz maksymalizuje ich rozwój.
W celu zwiększenia efektów stosuje=ę w treningu bicepsów zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, a także serie ze zmniejszonym obciążeniem.

Zaczynam od 3 do 4 serii ze sztangielkamina ławce. <ćwicz.1>

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz

Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia.Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i “wstępnie męczę” moje bicepsy. Ponadto pracuje nad ich zaogrągleniem i wypiętrzeniem tzw. “szczytu”. Służy temu “supinacja” - obrót nadgarstka w czasie ćwiczenia. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) moje dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracam je tak, by w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków. Ruch wykonuje obiema rękami jednocześnie .

Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do przeciążeń po ćwiczeniu 1. Teraz przechodzę do wykonania 2 ciężkich serii na sztandze

2. Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc

Pierwszą serię wykonuję metodą “21″, a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej wykonuje już tylko pełne ruchy. Zaczynam od kilku powtórzeń z dużym ciężarem, po czym zdejmuję nieco ze sztangi i wykonuję jeszcze kilka powtórzeń. W takich seriach ze zdejmowaniem obciążenia przydaje się pomoc partnera.

Na koniec dobitka 3 seriami “młotków” <ćwicz.3>

3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym” siedząc

Siadam na ławce płaskiej. Klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany.
Dłonie utrzymuję skierowane palcami do ciała (kciukiem do góry) przez cały czas trwania ruchu. Ma to zasadniczy wpływ na zaangażowanie mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem i wypycha go zwiększając obwód ramienia. Łokcie przyciśnięte do tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny staram się wykonywać nieco wolniej od unoszenia.
Ćwiczenie wykonuje obiema rękami jednocześnie . Wyjątek stanowi ostatnia seria, gdy zwyczajnie kończą mi się siły.


autor; artkuł ” Biceps według Słodka ” z bezpłatnego magazynu dla mężczyzn a mianowcicie: Fitness Authority .

[Tajfuniarz]

Lee Haney najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatkę piersiową, godną 8-krotnego zwycięzcy konkursu Mister Olimpia.
W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie miał lepszej klatki niż Lee Haney.
Ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejście do treningu, który opiera się na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciążenia w seriach i forsownych powtórzeniach. jest wyznawcą znanej maksymy: “Ćwicz prostu, głupku”.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Uwagi Lee Haneya:
1) Robię wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatkę. Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu. Jednak moim zdaniem nie można polegać wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Moją teorię potwierdza to, że od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
2) W pierwszych 2 seriach każdego ćwiczenia stosuję zasadę piramidingu, polegającą na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
3) Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystów. Uważam, że kątyt45 stopni przenosi zbyt dużą część obciążenia z klatki na przednie aktony barków, a to ma być ćwiczenie na klatkę, a nie na barki
4) Od czasu do czasu łączę przenoszenie na ławce w superserię z pompkami na poręczach
5) Wielu kulturystom brakuje gęstości umięśnienia w dolnych środkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam ćwiczenie na maszynie do rozpiętek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem (rozstaw rąk 15 cm)
6) Bardzo ważna jest dokładna forma ruchu, co oznacza, iż nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginać plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprężenia mięśni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtórzenia zachowując przy tym dokładną formę ruchu.
7) Istnieje bezpośrednia prosta zależność między ilością ciężaru, który możesz użyć dla minimum pięciu dokładnych ruchów, a masą mięśni, która ten ciężar ma dźwigać. Wynika z twego, że im więcej wyciskasz na ławeczce, tym większa jest twoja klata, przednie aktony barków i tricepsy.

[Tajfuniarz]

Paul Dillett przez wiele lat był notowany w pierwszej “10″ zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.
Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:
1) Wzniosy bokiem 5 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10
Uwagi Pula:

1) W każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie
2) Wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją
3) Nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji
4) Lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców
5) Lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru
6) Nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni
7) Zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków