Treningi mistrzów

[Tajfuniarz]

Nasser el Sonbaty
Znawcom kulturystyki nie trzeba bliżej przedstawiać Nassera El Sonbaty. Od lat zaliczał się do ścisłej czołówki zawodowej kulturystyki, będąc jednym z największych facetów w tej branży - przy wzroście 181 cm jego waga poza konkursem sięga do 150kg! Jego największym sukcesem jest zdobycie II miejsca na Mister Olimpia w 1997 roku. Czuł się wówczas tak mocny, że nawet nieskromnie powiedział wówczas: “Wszyscy z wyjątkiem Doriana Yatesa i mnie mają jeszcze wiele do poprawienia. Mam wystarczające prawo, aby to stwierdzić.” W początkowym okresie swojej kariery skoncentrował się gównie na budowaniu olbrzymiej masy mięśniowej, odrzucił ćwiczenia izolowane, a jego stylem trenowania stała się brutalna siła. Miał gigantyczne, ale raczej bezkształtne mięsnie i odnosiło się to również do tricepsów. Później jednak doszedł do wniosku, iż jedynym powodem, który czyni ćwiczenia izolowane nieprzydatnymi w budowaniu masy mięśniowej, jest nie używanie przy nich wystarczającej siły. Nasser twierdzi, iż jeśli wykonuje się ćwiczenia izolowane z taką samą siłą i z takimi samymi ciężarami jak te na masę, może równocześnie budować i masę i rzeźbę. Trenując w ten sposób przed Mister Olimpia 1997 osiągnął fantastyczne rezultaty i wciągu zaledwie 4 miesięcy jego tricepsy przybrały straszne rozmiary przy zachowaniu dobrej rzeźby, co niewątpliwie bardzo pomogło mu w zdobyciu II miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce.
Nasser wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:
1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3 * x 12 - 6
2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3 ** x 10 - 6
3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu 3 x 10 - 15
* - dla każdej ręki
** - dla każdego rodzaju uchwytu
Uwagi Nassera:
1) Nie dajcie się tyranizować przez własny program ćwiczeń - powinno się być raczej skłonnym do zamiany go na inny trening, jeśli tego wymaga sytuacja. Doświadczenie nauczyło mnie, że ciało nie jest zawsze przygotowane do takiego danego zestawu ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Gdy czuję, że jakaś grupa mięśniowa w danym dniu wymaga więcej treningu, po prostu ćwiczę ją. Nie mogę powiedzieć na dwa czy trzy dni naprzód, którą grupę mięśniową będę ćwiczył, chociaż zazwyczaj polegam na moim rozkładzie treningowym.
2) Dobra dla mnie kombinacja to treningu bicepsów, tricepsów i przedramion na tym samym treningu, ale wolę ćwiczyć na tricepsy przed bicepsami, ponieważ ćwiczenia tricepsów są ruchami wyciskającymi działającymi prostopadle do osi ciała i przez to nie wymagają takiej równowagi sił jak podczas trenowania bicepsu, kiedy to więcej energii potrzeba na utrzymywanie obciążenia blisko własnego środka ciężkości. Jeśli więc ćwiczę najpierw biceps, jestem zbyt zmęczony, aby zdobyć się na odpowiedni wysiłek przy tricepsie.
3) Na każdym treningu tricepsów robię 3 serię każdego z 4 podstawowych ćwiczeń. Trenuję intensywnie i dlatego żaden z moich treningów tricepsów nie trwa więcej niż 25 minut. W trzeciej czy czwartej serii jestem już zlany potem. Uważam, że nikt nie potrzebuję długich odpoczynków między seriami. Spróbuj tego, a zobaczysz, że twoje obciążenie nie zmniejszy się i na dodatek nawet lepiej napompujesz mięsnie.
4) Nie ma kulturysty, który zrobiłby grube mięsnie na maszynach. Wolne ciężary ćwiczą mięśnie kompleksowo i gruntowniej, ale ze względu na strach przed nimi, wymagają cięższej pracy. Jeśli nie ukończysz powtórzenia, bardzo prawdopodobne, że sztanga lub sztangielka spadnie na twoje ciao. Używając wolnych ciężarów musisz być bardzo skoncentrowany. Mięsnie kulturystów ćwiczących na maszynach są duże i krągłe, ale sąsiadujące partie są pozbawione grubości. Jeśli mają duże barki, ich klaki są małe i odwrotnie. Kulturysta używający wolnych ciężarów będzie miał bardziej opasłe mięsnie, nie tak ładne jak u trenujących na maszynach, ale o wiele głębsze. nawet u tłustego zawodnika taki rodzaj muskulatury nie zanika.
5) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu: Od samego początku chcę zaatakować wewnętrzną głowę mojego tricepsu z największą siłą, jaką jestem w stanie z siebie wyzwolić. Z tego powodu moim pierwszym ćwiczeniem jest prostowanie pojedynczego ramienia na wyciągu do tyłu. Niektórzy mogą się z tego śmiać, ponieważ w ogólnie przyjętej koncepcji ruch ten ma małe znaczenie, chyba że chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, ale sposób w jaki ja go wykonuję nie tylko wspaniale rozgrzewa moje mięśnie, ale też daje dobry przyrost masy. Przez pochylenie tułowia mogę w prostowanie ramienia włożyć niesamowitą siłę i zaatakować wewnętrzną głowę tricepsu bez konieczności skręcania uchwytu wyciągu. Co więcej, koncentruję się w każdym powtórzeniu na maksymalnym szczytowym napięciu ćwiczonych mięśni. W pierwszej serii wykonuję 12 ruchów, niezbędnych dla rozgrzewki, ale w dwóch następnych, dodaję tyle obciążenia, aby móc zrobić po 6 powtórzeń. Wierzcie mi, to zwiększa masę.
6) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie): Z twardo napompowanymi tricepsami przenoszę się na płaską ławeczkę, aby wykonać francuskie wyciskanie sztangą łamaną. W tym przypadku chcę pobudzać zewnętrzne i wewnętrzne głowy tricepsów, toteż robię każdorazowo superserię w wąskim i szerokim uchwycie. Na początku szeroki uchwyt zmuszający do większego wysiłku wewnętrzne partie tricepsów, a następnie wąski na zewnętrzne. W każdej pozycji robię po trzy serie z następującą ilością powtórzeń: 10-10; 8-8 i 6-6
7) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym: Do tego momentu ćwiczyłem oddzielnie głowy tricepsu, ale aby je pobudzić jednocześnie przechodzę do prostowania ramion do dołu na wyciągu ze skośnym uchwytem. W przeszłości używałem prostego drążka i podczas gdy dawał on dobre przyrosty masy, nie czułem mięśni w takiej rozciągłości jak po zamianie na uchwyt skośny. Z dłońmi ugiętymi pod kątem około 45 stopni mogę uzyskać większą siłę bez nadwyrężania nadgarstków i przez to bardziej równomiernie rozdzielić napięcie w zespole tricepsu. Tutaj ponownie trzy serie, z dziesięcioma ruchami w pierwszej i w następnych po sześć.
Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc, albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką, lub na wyciągu: Kiedy opuszczam klub chcę, aby mięśnie były rozgrzane możliwie jak najdłużej, dlatego też moim ostat*nim ćwiczeniem jest ruch nastawiony na osiągnięcie w każdym powtórzeniu szczytowego napięcia w mięśniach. Dzięki temu mięśnie są tak napompowane krwią, że sprawiają wrażenie, jakby miały zaraz eksplodować. Żadne ćwiczenie nie polega tylko na ciągnięciu, czy pchaniu. Angażuję się całkowicie w cały zakres wykonywanego ruchu, świadomie cały czas napinając i kurcząc mięśnie, w trzech seriach po 10-15 powtórzeń
9) Aby podtrzymać moją koncentrację, wyobrażam sobie jak duży mógłby być mój triceps. Z każdym napięciem mięśni stają się one coraz większe.
10) Wyprosty ramion na wyciągu pozwalają mi na włożenie w ruch największej siły, aby osiągnąć w efekcie uczucie pełności. Podczas wykonywania powtórzeń siedzi nieruchomo, prostując jedynie ramiona z obu stron mojej głowy. Potrzebna mi jest jeszcze pomocna dłoń, abym z dolnego położenia nie musiał sam podnosić ciężaru.
11) Prostowanie ramion na wyciągu do góry, do tyłu, także ze sztangielką daje mi to samo uczucie, ale także pozwala na skręty dłoni, tak aby bezpośrednio zaatakować tę głowę tricepsu, która tego najbardziej wymaga. Forma wykonywania ruchu jest oczywiście rzeczą najważniejszą
12) Kiedy odkrywam, że jakiś trening daje dobre rezultaty, przestrzegam go w niemalże religijny sposób. ale w momencie gdy nie przynosi już korzyści skreślam go natychmiast. Zawsze jestem otwarty na zmiany. Wielu kulturystów twierdzi, że ma swoje ulubione ćwiczenia, których nigdy nie zmieniają, ale ja twierdzę, że są po prostu zbyt leniwi, aby spróbować czegoś innego. To tak, jakbyśmy zapytali kogoś, kto je ciągle to samo o jego ulubione danie. Odpowiedz będzie jednoznaczna. Kulturyści muszą być kreatywni. Nie można wiedzieć, które ćwiczenie jest lepsze od innych, zanim się nie spróbuje.
13) Całą niemalże moją kulturystyczną karierę spędziłem w oparciu o zasadę piramidingu, ale ostatnio odkryłem, że czasami jest lepiej jej nie stosować. Gdy ćwiczę ze stałym obciążeniem i cacy czas robię tyle sarno powtórzeń, uzyskuję głębiej rozgrzane mięśnie

[Tajfuniarz]

Nasser El Sonbaty jest jednym z najbardziej znanych tuzów kulturystyki lat dziewięćdziesiątych i nic w tym dziwnego, ponieważ jest posiadaczem jednego z największych ciał w branży (jego waga poza sezonem sięga 150kg), a w dodatku jest naprawdę wyrzeźbiony, co przy takich rozmiarach jest niesamowicie trudnym zadaniem.
W 1997 roku zajął II miejsce na Mister Olimpia i wówczas sam wielki Dorian Yates, kończący wtedy karierę, drżał w obawie przed utratą mistrzostwa. Rok wcześniej był III na Mister Olimpia, za Dorianem Yatesem i Shawnem Rayem, ale zdaniem publiczności to właśnie Nasser był na tych zawodach w najlepszej formie (potem Nasser został zdyskwalifikowany za używanie diuretyków i zabrano mu III miejsce).
Wygrywał też tak znane i zawsze bardzo mocno obsadzone zawody jak Night of Champions (w 1995 roku) i Arnold Classic (w 1999 roku).
Od lat jest ulubieńcem zwolenników masy mięśniowej i jednym z najpopularniejszych kulturystów zawodowych. jego sylwetka jest niemal kompletna i zdaniem fachowców z branży brakuje mu jedynie po mistrzowsku rozwiniętych mięśni grzbietu, które na jego nieszczęście stały się kartą atutową w zawodach Mister Olimpia.
Natomiast nogi z pewnością nie stanowią problemu dla Nassera.
Jego czworogłowe mięśnie ud są chyba największymi w kulturystyce, a ich przerost nie wykazuje słabości.
Nasser ćwiczy je minimum 2 razy w tygodniu, a każdy trening czworogłowych ud zajmuje mu około 45 minut z 60-90 sekundową przerwą między seriami, ajeśli czuje się na siłach, trenuje jeszcze przez pół godziny dwugłowe ud.
Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:
1) Prostowanie nóg 4 x 10 - 30
2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30
3) Przysiady** 5 x 6 - 15
4) Wyciskanie nogami** 4 x 10 -25
5) Przysiady na hack-maszynie 4 x 10 - 25
6) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15
* - tylko w okresie przedstartowym
** - Nasser stosuje te ćwiczenia wymiennie
Nasser el Sonbaty stosuje następujące zasady Weidera:
1) Trening napięcia szczytowego - w szczytowym punkcie napięcia mięśni przy każdym powtórzeniu Nasser spina intensywnie ćwiczone mięśnie, aby w pełni wykorzystać każde z ich włókien.
2) Trening wczesnego wyczerpania - trening Nassera rozpoczyna się od dużej ilości powtórzeń izolowanych ćwiczeń, aby częściowo zmęczyć mięśnie. Oznacza to, że nie musi używać niebezpiecznie dużych ciężarów po to, by czerpać z ćwiczeń stale maksymalne korzyści.
3) Priorytet mięsni - Nasser trenuje jako pierwsze te grupy mięśni, których rozwój zostaje nieco w tyle do reszty umięśnienia, aby dać maksimum potrzebnej energii.
Uwagi Nassera el Sonbaty
1) Słyszę co inni kulturyści opowiadają o tym, w jaki sposób pracują nad nogami, ja jedynie używam podstawowych ćwiczeń w postaci przysiadów, wyciskania nogami i prostowania nóg. Mój obecny trening na nogi jest bardzo prosty, by móc go sparafrazować sloganem firmy Nike, po prostu to robię”.
2) Prostowanie nóg - “Ze względu na intensywność, którą stosuję w każdym ćwiczeniu rozgrzewam się wykonując prostowanie nóg, zanim nie zacznę robić ciężkich ruchów”, mówi Nasser. “Jeśli tego nie zrobię, mogę być pewny kontuzji. Moje stopy w tym ćwiczeniu są ułożone normalnie, bez pochylania na zewnątrz, czy do wewnątrz, a ja koncentruję się na uzyskaniu wzrostu napięcia w mięśniach podczas unoszenia nóg, aż do jego maksimum w szczytowym punkcie ruchu. W miarę upływu serii dostarczam potrzebną energię do wytworzenia takiego rozgrzania mięśni, że jestem zmuszony zejść z maszyny i trochę pochodzić. Gdybym nie wstał, ból byłby nie do zniesienia”.
3) Jednostronne prostowanie nóg - “Mówmy o rozgrzaniu!” - wykrzykuje Nasser. “Na osiem tygodni przed zawodami dorzucam trzy dodatkowe serie jednostronnego prostowania nóg zaraz po czterech seriach zwykłych wyprostów. Kiedy już wszystko jest skończone, nie mogę stać, ani chodzić. Po prostu chcę umrzeć”.
4) Przysiady - “Jeśli nie robię przysiadów, to moje nogi po trzech tygodniach robią się mniejsze”, wyjaśnia Nasser. “W tym samym czasie co nad masą pracuję nad szczegółami umięśnienia w ten sposób, że przysiady zastępuję na następnym treningu wyciskaniem nogami. Rozstaw moich nóg podczas przysiadów jest zazwyczaj zbliżony do szerokości barków. Pod pięty podstawiam cienkie talerze, aby móc przysiadać głębiej”.
5) Wyciskanie nogami - “Wyciskanie nogami stosuję wymiennie z przysiadami ze sztangą na karku”, mówi Nasser. Zajmuję w maszynie wygodną pozycję, opierając nisko stopy o ruchomą podstawę, tak że cały stan napięcia przejmują mięśnie ud. Za każdym razem przybliżam moje kolana do klatki piersiowej, co podczas ruchu wyciskania powoduje wzrost pełnego napięcia w mięśniach, aż do osiągnięcia maksimum w szczytowej fazie ruchu”.
6) Przysiady na hack-maszynie - “To ćwiczenie nie bez powodu jest nazywane zabójcą kolan i z jego wykonaniem czekam do końca treningu, kiedy moje czworogłowe ud są już wyczerpane i nie jestem już w stanie używać dużych obciążeń”, twierdzi Nasser. “Aby pobudzić każdy mięsień w udach zajmuję w maszynie raz pozycję tyłem (pokazaną na ilustracji), a na następnym treningu przodem. Mając ułożone normalnie stopy wykonuję ruchy z położenia, w którym moje uda są niżej od poziomu równoległego do platformy oporowej. Podczas unoszenia ciężaru uzyskuję szczyt napięcia mięśniowego w końcowej fazie ruchu”.
7) Przysiady z wypadem - “Używając sztangi, lub sztangielek robię przysiady z na tyle dużym wypadem do przodu, abym nie stracił równowagi”, wyjaśnia Nasser. “Przy takim naprężeniu sylwetki uginam nogi tak, aż moje tylne kolano prawie nie dotknie podłogi i następnie wracam do pozycji wyjściowej. Wszystkie powtórzenia wykonuję najpierw bez przerwy z wystawioną do przodu jedną nogą, po czym po krótkim jednominutowym odpoczynku zmieniam ustawianie stóp i kończę serię ruchów. Gdybym za każ dym razem zmieniał ułożenie nóg byłoby to zbyt wyczerpujące, aby zrobić całą serię”.
Zawsze rozglądaj się za najlepszym sposobem do trenowania. Im więcej się nauczysz, tym lepszy będzie z ciebie kulturysta i odwrotnie: zostaniesz lepszym atletą im więcej odkryjesz. Każde powtórzenie łączy w sobie kontrolę i dynamizm z powolnym zakończeniem i gwałtownym rozciągnięciem. Im bardziej jestem wyczerpany tym każdy następny mój ruch jest wykonywany dynamiczniej.
9) Ciężkie przysiady działają na moje mięśnie najlepiej, dlatego je robię. Są ćwiczeniem nóg, które wyczerpuje mnie całkowicie, zmuszając do wysiłku mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i inne pomocnicze grupy.
10) Superserie to jedna z najlepszych treningowych technik jaka wynaleziono, ale używam ich tylko do tej samej grupy mięśniowej. Szczególnie lubię łączyć w superserie przysiady z prostowaniem nóg: to całkowicie wyczerpuje różne partie moich czworogłowych w tym samym czasie.
11) Zamiast stosowania forsownych powtórzeń czasami ćwiczę daną grupę mięśniową dwa dni pod rząd, używając każdego dnia różnych ćwiczeń. To jest inny rodzaj intensywnej techniki treningowej, która dobrze na mnie działa.
12) Nie przestawajcie stosować ciężkich ćwiczeń w sezonie przedstartowym powoduje to utratę masy mięśniowej.
13) Możesz przetrenować siebie i mięśnie, ćwicząc jedną grupę trzy razy w tygodniu i wykonując przy tym zbyt dużo serii. Zawsze zrób mniej serii niż tego chcesz, ale za to z większą intensywnością. Szybciej osiągniesz przyrosty.
14) Jedyny raz kiedy o mało co nie nabawiłem się kontuzji miał miejsce, gdy podczas przysiadów słuchałem walkmana - muzyka rozproszyła moją koncentrację. Od tamtej pory nigdy nie słucham muzyki podczas wykonywania jakichkolwiek ciężkich ruchów.

[slim shady]

TRENING BARKÓW ANDRZEJA BRZEŹIŃSKIEGO:
Unoszenie sztangielek przodem:
15 x 10 kg, 12 x 18 kg, 10 x 21 kg, 6-8x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem:
12 x 18 kg, 12 x 21 kg, 6-8 x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:
12 x 12 kg, 10 x 15 kg, 8 x 18 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc:
12 x 80 kg, 10 x 90 kg, 6-8 x 100 kg
Podciąganie sztangi do brody:
12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 6-8 x 70 kg


Źródło :
MD NR 04 Listopad-Grudzień 2008

[Tajfuniarz]

Dorian Yates
6-krotny zdobywca tytułu Mister Olimpia, Dorian Yates, jest jednym z głównych kandydatów do tytułu posiadacza najlepszych mięśni grzbietu w historii kulturystyki.
Dorian miał nieszablonowy program treningowy, który był bardzo intensywny i bardzo brutalny. Wykonywał tylko 1 serię każdego ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki), ale robił ją używając ekstremalnie dużych ciężarów i ćwicząc do upadku mięśniowego, stosując takie metody treningowe, jak częściowe powtórzenia i powtórzenia negatywne.
Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
1) Ściąganie na wyciagu 1 x 6 - 8*
2) Podciąganie na drążku 1 x 8*
3) Podciąganie sztangi w opadzie 1 x 6 - 8**
4) Przyciąganie na maszynie Hammer Strength 1 x 6-8***
5) Prostowanie tułowia w opadzie 1 x 12-15
6) Martwy ciąg 1 x 8
Objaśnienie:
* - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia na zakończenie serii
** dodatkowo trzy czwarte lub połowa powtórzenia na zakończenie serii
*** - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia i okazyjnie 2 negatywne ruchy na zakończenie serii
Uwagi Doriana:
1) Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie
2) Trenuję używając bardzo dużych ciężarów, np. przy podciąganiu sztangi w opadzie robię 7 powtórzeń z ciężarem 200 kg
3) Przed każdym ćwiczeniem robię 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem
4) Dużo ważniejszą sprawą od ilości serii jest ich intensywność, można wykonać kilkadziesiąt serii z małym obciążeniem i nie przećwiczyć mięsni,. a można też wykonać kilka serii z bardzo dużą intensywnością i w pełni przetrenować cały mięsień.

[hans1237]

zauwazcie ze te bydlaczki sporo czasu spedzają na maszynach,wiec wnioskuje ze plany bardziej pod zezbe i wygląd miesni.