dokladnie masz racje ;P
dokladnie masz racje ;P
Rafekziom (16-04-09)
musze znaleźć jakis program co by ze skanów tekst wyciągał, to bym więcej opisów dawał,
Trening, diety, suplementacja, porady, piszcie na maila: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Dobra sprawa ten temat, tak dalej panowie.
Check this out motherbrotha ;)
http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?38-Testy-od%BFywek
Dirty mass project
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
PAWEŁ BRZÓZKA - TRENING MISTRZA
Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)
„Ośle wspięcia” - 3 serie (15-20 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń.
Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serii (10-12 powtórzeń)
slim shady (15-04-09), Voice666 (15-04-09)
ANDRZEJ MASZEWSKI - TRENING MISTRZA
Andrzej Maszewski to W-ce Mistrz Europy w Kulturystyce. Dewiza trenigowa Andrzeja: "Uważnie wsłuchiwać się w sygnały, które daje organizm i dopasowywać intensywność treningów do tych sygnałów.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie „Butterfly” – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
Voice666 (15-04-09)
RADOSŁAW SŁODKIEWICZ - TRENING MISTRZA
Radosław Słodkiewicz to Mistrz Europy w Kulturystyce. Jego dewiza treningowa to: "Podstawa treningu to ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach". Zobacz pięciodniowy plan treningowy Radka.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 topni) – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie naramienne (trening i intensywności niskiej)
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie pleców
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Prostowanie tułowia – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach z obciążeniem– 4 serie (8-10 powtórzeń)
Piąty dzień treningu
Mięśnie ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Martwy ciąg nogi wyprostowane – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Prostowanie nóg – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie łydek i mięśnie brzucha Radek ćwiczy intuicyjnie
HUBERT OLBORSKI - TRENING MISTRZA
Hubert Olborski to Mistrz Polski w Kulturystyce do 80 kg. Dewiza treningowa: "Ćwiczyć intensywne i odpoczywać intensywnie". ZObacz trzydniowy plan treningowy Huberta Olborskiego.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 4 serie (10 powtórzeń)
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie (10 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc– 4 serie (12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)
Wznosy tułowia (maszyna do ćwiczenia mięśni prostych brzucha) – 4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc – 3-4 serie (12 powtórzeń)
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach – 4 serie (12 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 6 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 5 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc – 5 serii (12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc (podchwyt) – 3 serie (12 powtórzeń)
Przedstawiam pierwsze dwie z wielu tzw.”Metod uderzeniowych”-stosowanych szczególnie chętnie przez kulturystów zaawansowanych:
CO MÓWI O TYCH METODACH NASZ MISTRZ W SWOIM KĄCIKU “ANDRZEJ JASIŃSKI ODPOWIADA” W “SPORCIE DLA WSZYSTKICH” NR 7/1961R. :
“Na oporne mięsnie potrzebna jest mieszanka bardzo wszechstronnych ćwiczen. Te wymogi spełniają metody, które pozwoliły mi obronić tytuł “Mr.Polski” w 1960roku. Zdradzam ich tajemnicę i życzę przede wszystkim ćwiczącym pomyślnych wyników. Przestrzegam jednak przed bezkrytycznym stosowaniem. To są metody uderzeniowe i nadają się wyłącznie dla zaawasnowanych kulturystów (którzy ćwiczą przynajmniej 2 lata).
“METODA UDERZENIOWA EALRA MAYNARDA-NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ”
Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień 1-1,5 miesiąca. Ćwiczenia te wykonujemy jako pierwsze, zaraz po rozgrzewce. Składają się z 2 super-serii, zawierających po 4 ćwiczenia, które wykonuje sie bez odpoczynku. Między dwoma super-seriami nastęuje ok 4-5 minutowy odpoczynek czynny. Na treningu nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie.
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce w szerokim uchwycie-10 powt.
2.Wymachy ugiętych ramion z dużym obciążeniem w leżeniu-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce-szeroki chwyt-10 powt.
4.Te same wymachy co w ćw.2.
“METODA UDERZENIOWA CHARLESA SIPESA NA ROZWÓJ RAMION”
Sipes zyskał w ciągu 6 tygodni w obwodzie ramienia 2,5cm(z 44,5 na 47cm). Zestaw sklada się z 6 ciężkich ćwiczeń ułożonych parami (biceps-triceps). Odpoczynki sosujemy między poszczególną parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi.
1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy.
2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. “francuskie wyciskanie” () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń.
3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach.
4.Leżąc-sztanga podchwytem, ugięcia wi wyprosty ramion-triceps-12-15 powt.
5. Jak ćwiczenie 3-tylko naprzemianstronnie ze sztangielkami-8 powt.
6.Stojąc-”francuskie wyciskanie” jednorącz sztangielką-8 powt.
Metodę uderzeniową wolno stosować nie więcej jak raz na 2 miesiące.
Kolejną z Metod Uderzeniowych jet Metoda Weidera:
Metodę uderzeniową wpyróbował na sobie Reg Park
przygotowujac się do kunkursu “Mr.Uniwersum”. W ciągu ośmiu tygodni poprawił obwód ramienia o 2 cm, klatki piersiowej o 5 cm, uda o 3 cm. Ale metodę uderzeniową mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, ci-którzy mają za sobą co najmniej kilkanaście miesięcy systematycznych ćwiczeń siłowych. Ćwiczący musi być zupełnie zdrów i mieć dośc czasu na wypoczynek. O ile przy stosowaniu metod poprzednich było zalecane uprawianie sportów uzupełniających, o tyle teraz, w okresie stosowania ” metody uderzeniowej” nie wolno wydatkować niepotrzebnie ani krzty energii. Podstawę treningu stanowi odżywianie wysokokaloryczne i bogate w proteiny.
Do ćwiczeń wprowadza się maksymalne obciążenie. Pojedynczy trening trwa krócej, niż poprzednio, ale jest bardzo intensywny. Każde ćwiczenie powtarza się w dwóch seriach, ale z ciężarem tak dostowsowanym, że można go podnieść do 6 razy z najwyższym trudem i to przy zastosowaniu cheatingu-”ruchu oszukanego”.
Jeśli w pierwszej serii powtórzy się ruch 6 razy z największym trudem, to w drugiej, po dwuminutowym odpoczynku, z początku na pewno nie uda się powtórzyć tej sztuki. Mimo to trzeba próbować. Z chwilą, gdy tylko “wyjdzie” sześciokrotne powtórzenie, trzeba na następnym treningu podnieść ciężar sztangi o dalsze 2,5kg większy.
OTO ĆWICZENIA METODY UDERZENIOWEJ:
1.Wyciskanie sztangi w mostku
2.Wznosy przedramion (z pomocą cheatingu,tzn.lekką współpracą bioder i nóg). Czołowi kulturyści używają ciężaru 70-90kg.
3.Unoszenie sztangi z “krzyża”. Wysokość bloków około 20-30 cm. Jedna ręka chwyta sztange podchwytem, druga nachwytem. Nogi w kolanach cały czas wyprostowane.
W krótkim stosunkowo czasie można dojść do podniesienia około 200kg.
4.Wznosy sztangielek bokiem w górę z tyłu poza plecami;przy wykonaniu ruchu można sobie pomóc lekko nogami. Ramiona nie muszą być zupełnie wyprostowane w łokciach.
5.Z cięzką sztangą na karku zejście do siadu na ławeczce, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Siadać lekko i natychmiast powstawać.
6.Wyprosty i uginanie przedramion. Ulubione ćwiczenie mistrzów kulturystyki i ciężarowców.(”francuskie wyciskanie w staniu”)
7.W opadzie (szeroki uchwyt)podciąganie sztangi do klatki piersiowej.
8.Wyciskanie sztangi z podstawek. Ćwiczenie daje szybki przyrost mięsni i siły. Postęp od 100 do 200kg jest tu dość częsty i osiąga się go w stosunkowo krótkim czasie.
AUTOR:STANISŁAW ZAKRZEWSKI
PUBLIKACJA:“SPORT DLA WSZYSTKICH”
Trening, diety, suplementacja, porady, piszcie na maila: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jeszcze tutaj cos odemnie
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=18992
もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
slim shady (03-06-09), Voice666 (03-06-09)
Bardzo ciężki trening Schwarzeneggera:
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
źródło: bigpaker.net
slim shady (03-06-09), Voice666 (03-06-09)