Treningi mistrzów

[slim shady]

TRENING BARKÓW ANDRZEJA BRZEŹIŃSKIEGO:
Unoszenie sztangielek przodem:
15 x 10 kg, 12 x 18 kg, 10 x 21 kg, 6-8x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem:
12 x 18 kg, 12 x 21 kg, 6-8 x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:
12 x 12 kg, 10 x 15 kg, 8 x 18 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc:
12 x 80 kg, 10 x 90 kg, 6-8 x 100 kg
Podciąganie sztangi do brody:
12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 6-8 x 70 kg


Źródło :
MD NR 04 Listopad-Grudzień 2008

[Tajfuniarz]

Dorian Yates
6-krotny zdobywca tytułu Mister Olimpia, Dorian Yates, jest jednym z głównych kandydatów do tytułu posiadacza najlepszych mięśni grzbietu w historii kulturystyki.
Dorian miał nieszablonowy program treningowy, który był bardzo intensywny i bardzo brutalny. Wykonywał tylko 1 serię każdego ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki), ale robił ją używając ekstremalnie dużych ciężarów i ćwicząc do upadku mięśniowego, stosując takie metody treningowe, jak częściowe powtórzenia i powtórzenia negatywne.
Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
1) Ściąganie na wyciagu 1 x 6 - 8*
2) Podciąganie na drążku 1 x 8*
3) Podciąganie sztangi w opadzie 1 x 6 - 8**
4) Przyciąganie na maszynie Hammer Strength 1 x 6-8***
5) Prostowanie tułowia w opadzie 1 x 12-15
6) Martwy ciąg 1 x 8
Objaśnienie:
* - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia na zakończenie serii
** dodatkowo trzy czwarte lub połowa powtórzenia na zakończenie serii
*** - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia i okazyjnie 2 negatywne ruchy na zakończenie serii
Uwagi Doriana:
1) Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie
2) Trenuję używając bardzo dużych ciężarów, np. przy podciąganiu sztangi w opadzie robię 7 powtórzeń z ciężarem 200 kg
3) Przed każdym ćwiczeniem robię 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem
4) Dużo ważniejszą sprawą od ilości serii jest ich intensywność, można wykonać kilkadziesiąt serii z małym obciążeniem i nie przećwiczyć mięsni,. a można też wykonać kilka serii z bardzo dużą intensywnością i w pełni przetrenować cały mięsień.

[hans1237]

zauwazcie ze te bydlaczki sporo czasu spedzają na maszynach,wiec wnioskuje ze plany bardziej pod zezbe i wygląd miesni.

[Tajfuniarz]

dokladnie masz racje ;P

[slim shady]

musze znaleźć jakis program co by ze skanów tekst wyciągał, to bym więcej opisów dawał,

[Miodowar]

PAWEŁ BRZÓZKA - TRENING MISTRZA

Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)
„Ośle wspięcia” - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń.

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serii (10-12 powtórzeń)

[Miodowar]

ANDRZEJ MASZEWSKI - TRENING MISTRZA


Andrzej Maszewski to W-ce Mistrz Europy w Kulturystyce. Dewiza trenigowa Andrzeja: "Uważnie wsłuchiwać się w sygnały, które daje organizm i dopasowywać intensywność treningów do tych sygnałów.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie „Butterfly” – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie przedramion

[strejt]

jeszcze tutaj cos odemnie

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=18992

[Wiki]

Bardzo ciężki trening Schwarzeneggera:



Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.


źródło: bigpaker.net

[piuras86]

jakie plecy ten typ to do piero ma problem podrapać sie po jajach