Poniedzialek:
klata/triceps/brzuch

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3 serie - 12/10/8
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 3 serie - 12/12/12

Triceps:
Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojąc - 4 serie - 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12/10/8

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Sroda:
biceps/plecy

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie - 12/12/12
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie - 12/10/8

Plecy:
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie - 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie - 10/10/10

Piątek:
nogi/barki/brzuch

Nogi:
Wypychanie ciezaru suwnicy - 4 serie - 12/10/10/8
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie - 12/12/12/12
Wspiecia na palce na maszynie stojąc - 4 serie - 12/12/10/8

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie - 12/12/12

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12