Nowy trening na mase

[jodłosiewicz]

Poniedzialek:
klata/triceps/brzuch

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3 serie - 12/10/8
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 3 serie - 12/12/12

Triceps:
Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojąc - 4 serie - 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12/10/8

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Sroda:
biceps/plecy

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie - 12/12/12
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie - 12/10/8

Plecy:
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie - 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie - 10/10/10

Piątek:
nogi/barki/brzuch

Nogi:
Wypychanie ciezaru suwnicy - 4 serie - 12/10/10/8
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie - 12/12/12/12
Wspiecia na palce na maszynie stojąc - 4 serie - 12/12/10/8

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie - 12/12/12

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

[fishe]

o to jest dobry trening na mase

[sławo]

jak dla mnie nie do końca taki dobry
klata ok
triceps dodaj jeszcze jedno ćwiczenie
plecy to same linki a gdzie wolne ciężary na linkach masy nie zrobisz
poza tym jeszcze dwa ciczenia by się przydały
no i plecy rób przed bickiem
biceps ćwiczeni ok tylko za dużo powtórzeń
barki przed nogami
wyciskanie potem unoszenie bokiem i jeszcze by się przydało w opadzie
i też za dużo powtórzeń

[fishe]

mi nie o to chodzilo ze taki dobry ogolnie powtorzenaia sa dobre na mase i dla takich poczatkujacych dobry

[sarny]

W klacie zrób wyciskanie sztangą na skosie, a nie sztangielkami.

Triceps jest ok. Nie dodawaj nic. ew. możesz zamienić kolejność ćwiczeń.

brzuch ok.

Plecy przed bicepsem.

Do pleców na początek dodaj podciąganie szerokim chwytem z 2 albo 3 serie oraz na ostatek wiosłowanie hantlem z 3 serie. Możesz też zrobić ćwiczenie na tylną część barków, unoszenie hantli bokiem, w opadzie. Rób 3 serie po 10 powtórzeń, małym ciężarem.

Na początek zrób wyciskanie sztangą, może być na suwnicy zza karku 3 serie 12/10/8
Potem to wyciskanie sztangielek. Przy unoszeniu bokiem zmniejsz liczbę potwórzeń. Albo 12/10/8, albo wszystkie po 10.

Brzuch ok.