Pocz±tkuj±cy. Trening i od¿ywki

[bublik14-14]

Witam

Mam taki problem

Chcê zacz±æ æwiczyæ ale niestety jestem bardzo szczup³y i chcia³bym przy tym braæ jakie¶ od¿ywki(bia³ko,wêglowodany i kreatyne)

Interesuje mnie taka od¿ywka jak WPC 80 i Gainer 1

Mój plan treningowy:

Poniedzia³ek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ³awce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej g³ow± w górê 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gore 4 serie po 10 powt.
-rozpiêtki na ³awce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi le¿±c do czo³a 4 serie 10,8,8,6 powt .

Wtorek:

Plecy:
- podci±ganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podci±ganie sztangielki w opadzie tu³owia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stoj±c 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedz±c (uchwyt m³otkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tu³owia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. „sztrugsy” ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Pi±tek:

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedz±c 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w le¿eniu 4 serie po 10 powt.

£ydki:
- wspiêcia na palce stoj±c ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.


Dajcie mi jak±¶ rade

Dopiero zaczynam æwiczenie

Mam trochê sprzêtu,18 lat,173 cm wzrostu i 53 kg wagi

[Nyczek]

jak zaczynasz cwiczyc to po co ci jakies odrzywki ? na samym poczatku dobrze idzie na sucho , dobra dieta jest lepsza od suplementow , dopiero pozniej jak bedzie szlo juz ciezko to mozna wtedy dac suple a nie ze ledwo co zaczeles cwiczyc odrazu lapiesz sie za suple a pozniej po roku to co koks? jesli nie jestes sezonowcem to lap sie za dobra diete no mozesz dokupic bialko gainer aby uzupelnic diete.No jesli jestes sezonowcem i zalezy ci zeby szybko zalansowac sie na plazy to odsylam do dzialu doping

[galanter]

ja równiez radze ci narazie odstapic od supli no ewentualnie gainer ale to tez nie na samym poczatku! opracuj sobie diete pocwicz troszke i wtedy zobaczysz jak to wszystko wyglada:) NYCZEK ma racje na poczatku jest najlepiej wiec jesli dietka bedzie ok to nie bedziesz potrzebowa³ supli, zostaw je na puzniej:)
a co do twojego treningu to moim zdaniem odpusc sobie - wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gore 4 serie po 10 powt.3 cwiczenia ci wystarcza, na tricepsa dozuc sobie waskie wyciskanie sztangi, a na barki zamiast - podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia stojac,4 serie 12-10 powt. zrob sobie unoszenie hantelek bokiem stojac:) pozdrawiam powodzenia!!!

[kastorius]

zobacz tu arta na temat masy dla pocz±tkuj±cych: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

zamien regresje na progresie + ciezar sa³y. nie wykonuj cwiczen regresywnych na poczatku - dopuki nie znasz techniki, wrzucacjac 100% na kiepsko rozgrzane miesnie i stawy - jestem pewnien ze skonczysz w temacie "kontuzje".

[bublik14-14]

Ok dziêki bardzo....pokupujê sobie trochê wiêcej sprzêtu zamiast tych od¿ywek

Pozdro