Wspólnie uk³adamy dietê na masê

[Damian st-ce]

Witam wszystkich zainteresowanych. Naszym wspólnym celem przez najbli¿sze kilka dni lub kilka tygodni bêdzie próba napisania prawie perfekcyjnej diety na masê. Wszystkie uwagi i propozycje mile widziane. My¶lê ¿e mo¿emy pisaæ dietê na masê, dla osobnika warz±cego ok. 70 kg (przyjmijmy ¿e osobnik to urodzony mezomorfik - nie róbmy problemów z zalewaj±cym t³uszczem itp.). Proszê pisaæ dok³adne nazwy produktów i ich ilo¶æ. Zacznijmy najpierw od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego dla naszego kulturysty. Czekam na propozycje jak± metod± to zrobiæ. Nastêpnie policzymy ile sk³adników na ka¿dy posi³ek, a dalej ju¿ przyk³adowe posi³ki...

A wiêc zacznê, proponuje:

DT
Wêglowodany ok. 5,5 g na KMC
Bia³ka ok. 2,2 g na KMC
T³uszcze ok. 1,2 g na KMC

DNT
Wêglowodany ok. 4,8 g na KMC
Bia³ka ok. 2 g na KMC
T³uszcze ok. 1 g na KMC.

[luo]

70x31+500=2670 kcal
1g bia³ka i wêgli to 4 kcal, natomiast 1g t³uszczy to 9 kcal. Proponowa³bym zacz±æ od
w DT
5g wêgli na KMC
2g Bia³ka na KMC
1,2g t³uszczy na KMC

w DNT
4,5g wêgli na KMC
2g bia³ka na KMC
1g t³uszczy na KMC

Stopniowo zwiêkszaj±c wêgle a¿ siê zobaczy wzrost masy
5x4x70+2x4x70+1,2x9x70=1400+560+756=2716 kcal w DT
4,5x4x70+2x4x70+1x9x70=1260+560+630=2450 kcal w DNT

I posi³ek
100g p³atków owsianych, 25g rodzynek, 200g mleka, 3 jaja gotowane

[007]

"mezomorfik - nie róbmy problemów z zalewaj±cym t³uszczem itp.)."


Nie ¿e robie problem ale
proponowa³bym low carb ;)

[Damian st-ce]

hmmm :) low carb na masê?? czy mo¿e chodzi Ci bardziej o dietê ketogeniczn±?? :)

[007]

Nie,nie,nie :) Co prawda low carb na masê istnieje choæby dla endo ale chodzi mi o to ¿e typowy mezo ro¶nie przys³owiowo na suchym chlebie;) i mogliby¶my siê na przyk³ad zaj±æ uk³adaniem dietki dla osoby z pewnymi problemami np. low carb jest to dieta ma³o poruszana na tym forum i warto j± przybli¿yæ spo³eczeñstwu :p jak masz ochotê na diety t³uszczowe to te¿ my¶lê ¿e temat wart poruszenia ze wzglêdu na to ¿e te¿ s³abo siê o niej pisze a dzia³aj± :)

Taka tylko propozycja.

[slim shady]

DIety t³uszczowe to temat wart poruszenia bo przewaznie wiekszosc osob obcina t³uszcze do zera ;)

[Damian st-ce]

Rozumiem :) mo¿na by siê zastanowiæ nad tak± dietk± t³uszczow± np: dla ciê¿arowców :) Obgadamy temat jutro :) póki co dobrej nocy ¿yczê :)

[jazdun]

Panowie mnie by wlasnie interesowala taka dieta low carb na mase np.

[Damian st-ce]

Ha :) i trafi³ nam siê Nasz przyk³adowy kulturysta :D Podaj swoje wymiary, wagê, aktualn± dietê, suplementacje, cykle itp. postaramy siê u³o¿yæ dietê pod Twoj± wagê :)

[jazdun]

Jutro kupie miarke i zrobie pomiary. Wzrost 180cm, Waga 87kg bez opony, jedynie troche w udach.
Pozotale rzeczy, ktore chcesz(chcecie) wiedziec, a nie ma ich w moim profilu to:
- asteroidow nigdy nie bralem,
- z suplementow to tylko gainery, odzywki bialkowe bardzo kiedys. Wlasnie skonczylem (tydzien temu) zazywanie Cyclone`a (MonoKretka + HMB + Bialko + Wegle). Przez okres okolo 8 tygodni zjadlem go 2.4 kg. Byla to moja pierwsza przygoda z kreatyna. Zawsze jakos kojarzyla mi sie ze sztucznym pompowaniem. Po tygodniu bez niej albo mi sie wydaje ale raczej nieco objetosc zeszla, stwardnialo cialo. A sila, ktorej podczas zazywania jej nabylem wciaz idzie w gore wiec jest git. A tak poza tym to HMB.
- jestem na etapie konczenia splita (2,5 tygodnia do konca), ktory doprowadzil mnie do formy, na zaczecie FBW.
- odkad przesledzilem te forum, zrozumialem jak istotna w tym hobby jest dieta. Co prawda JESZCZE nie jechalem na obliczonym bilansie kalorycznym. Stosowalem ilosci jedzenia jak i samych skladnikow odzywczych na oko, przeczucie i weryfikujac o lustro :). Patrzylem jednak co jem i o jakiej porze.
Zarys mojej dotychczasowej diety to:
7:00 - 2 jogurty zmieszane z otrebami owsianymi
10:00 - 3 skladane kanapki (pieczywo ciemne of kors), z salata, plasterkiem sera zoltego + suto (na jedna ok. 60g) szynki z kuraka lub indyka
13:00 - ryz, piers z kuraka w sosie (ze 200g), warzywa gotowane
15:00 - 2 banany lub 2 jablka
17:30 - polowa tego co o 13 lub omlet (jajka + otreby owsiane + kapka oliwy) z tunczykiem z puchy
19:00 - trening
21:00 - gainer
22:30 - 200-250g twarogu pultlustego na sen

Jutro podam cm, ale mysle ze z tym materialem da rade juz cos kombinowac.