Przykładowe diety na redukcję

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2400 kcal


I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 80g
Tuńczyk w wodzie – 120g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 20g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 110g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 30g

III Posiłek - 13.00

Fasolka szparagowa – 45g
Mintaj świeży – 160g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 90g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 30g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 40g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Białko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 130g
Jaja kurze całe – 30g (pół)
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)


Białko: 2,8g na KMC (2,07g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,2 na KMC (przy wadze 72kg)

2400 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2800 kcal


I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane - 80g
Białko jaja kurzego – 205g (z 6 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 10g

II Śniadanie - 10.00

Pumpernikiel – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 30g

III Posiłek - 13.00

Ryż brązowy – 60g
Dorsz świeży – 170g
Kalafior – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Soczewica czerwona – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 100g
Kapusta biała – 100g
Kapusta czerwona – 100g
Orzechy włoskie – 30g
Szczypiorek – 15g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 50g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Tuńczyk świeży – 170g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 80g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 80g
Sałata – 60g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml


Białko: 2,8g na KMC (2,02g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,2g na KMC (przy wadze 85kg)

2800 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 3200 kcal

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 160g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g

III Posiłek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 60g
Mintaj świeży – 210g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 90g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 30g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Białko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Białko: 2,8g na KMC (2,13g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3 na KMC (przy wadze 96kg)

3200 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 3000 kcal

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 140g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g

III Posiłek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Mintaj świeży – 190g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 130g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 25g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 55g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Białko jaja kurzego - 180g (z ok. 5 sztuk)
Pumpernikiel – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Białko: ok.250g
Tłuszcz: ok.90g
Węglowodany: ok.295g

Ok. 3000 kcal

[TravisMax]

Sprawdz najlepsze krzewy ozdobne na naszej stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]