-
Przyk³adowe diety na redukcjê
DIETY ZBILANSOWANE (high protein + low fat + medium/low carb)
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone wed³ug wzoru: Waga x 24 x 1.3 (wspó³czynnik aktywnosci dla osoby aktywnej fizycznie) - 300 kcal
Ilosc bialka: 2,7-3 g na kilogram masy ciala bialka zwierzecego
Tluszcze: <0,5
Weglowodany: wypelnienie zapotrzebowania
70 kg
Bialko: 206 gram = 824 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 34 gram = 306 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 196 gram = 784 kcal = 2,8 g/kmc
Lacznie kalorii: 1914
SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 50g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 200 g
POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 10 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 50g
Piers kurczaka 150 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 50g
Piers Kurczaka 150g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz br±zowy 25 g
Wo³owina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 35 g
80 kg
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 70g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
92 kg
Bialko: 262 gram = 1048 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 43 gram = 387 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 266 gram = 1064 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2499
SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 50g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 300 g
POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 250 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 75g
Piers kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 30 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 75g
Piers Kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 170 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 50 g
110 kg
Bialko: 330 gram = 1320 kcal = 3 g/kmc
Tluszcze: 47 gram = 423 kcal = 0,4 g/kmc
Weglowodany: 318 gram = 1264 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 3007
SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 80g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 400 g
POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 300 g
Orzechy archaidowe 10 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 100g
Piers kurczaka 250 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 40 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 100g
Piers Kurczaka 250g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 200 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 60 g
zapo¿yczone z innego forum
-
U¿ytkownik klocur otrzyma³ za ten post 3 SOGi(-ów) od u¿ytkowników:
marpi79 (06-06-10), Potêpiony (09-10-10), qwert (13-05-10)
-
Zapotrzebowanie: 2600kcal (na wagê ok. 80kg)
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
P³atki owsiane górskie – 60g
Jaja kurze ca³e – 180g (3 sztuki)
Bia³ko jaja kurzego – 105g (z 3 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Pomidor – 100g
II ¦niadanie - 10.00
Pumpernikiel – 35g (pó³ kromki)
Dorsz ¶wie¿y, gotowany na parze – 170g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posi³ek - 13.00
Pumpernikiel – 35g
Miêso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Kalafior – 150g
Siemiê lniane – 15g
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Ry¿ br±zowy – 70g
Mintaj – 170g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 80g
Sa³ata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 75g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Pier¶ z kurczaka – 160g
Groszek zielony – 60g
Marchew gotowana – 60g
Kukurydza konserwowa – 60g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Bia³ko: 3,0g na KMC (2,5g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,0g na KMC
2640 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
P³atki owsiane – 100g
Miêso z piersi kurczaka, bez skóry – 170g
Sa³atka – 1 porcja
II ¦niadanie - 10.00
Soczewica czerwona – 120g
Bia³ko jaja kurzego – 105g
Sa³atka – 1 porcja
III Posi³ek - 13.00
Makaron czterojajeczny – 50g
Tuñczyk ¶wie¿y – 200g
Sa³atka – 1 porcja
IV Posi³ek - 16.30
Makaron czterojajeczny – 50g
Miêso z piersi kurczaka, bez skóry – 180g
Sa³atka – 1 porcja
V Posi³ek - 19.30
Jaja kurze ca³e – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 105g
Sa³atka – 1 porcja
SA£ATKA (1 porcja):
Kalafior – 60g
Brukselka – 60g
Kukurydza konserwowa – 25g
Pomidor – 50g
Olej rzepakowy – 5ml
VI – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml
Bia³ko: 3,2g na KMC (2,2g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 2,8g na KMC
2600 kcal
-
-
Zapotrzebowanie: 2970kcal
Dzieñ treningowy
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty - 120g
Jaja kurze ca³e – 180g (3 sztuki)
Bia³ko jaja kurzego – 140g (z 4 sztuk)
Pomidor – 100g
II ¦niadanie - 10.00
Ry¿ br±zowy – 50g
Mintaj ¶wie¿y, gotowany na parze – 190g
Kalafior – 150g
Dynia, pestki – 40g
III Posi³ek - 13.00
Ry¿ br±zowy – 50g
Miêso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Fasolka szparagowa – 100g
Ogórek – 100g
Orzechy w³oskie – 15g
IV Posi³ek – przed treningiem - 15.00
Makaron czterojajeczny – 60g
Mintaj – 200g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 100g
Sa³ata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
TRENING 16.00 – 17.30
V Posi³ek – od razu po treningu - 17.30
Carbo – 75g
VI – 45 minut po treningu – 18.15
Pier¶ z kurczaka – 200g
Szpinak – 100g
Brukselka – 200g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 230g
Oliwa z oliwek – 15ml
Bia³ko: 3,0g na KMC (2,43g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,0g na KMC
2970 kcal
-
-
Zapotrzebowanie: 2000 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
P³atki owsiane - 50g
Bia³ko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 15g
II ¦niadanie - 10.00
Pumpernikiel – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 100g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 25g
III Posi³ek - 13.00
Ry¿ br±zowy – 45g
Dorsz ¶wie¿y – 110g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 45g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Kapusta bia³a – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy w³oskie – 10g
Szczypiorek – 20g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 35g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuñczyk ¶wie¿y – 110g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 50g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sa³ata – 50g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 130g
Oliwa z oliwek – 10ml
Bia³ko: 2,8g na KMC (1,93g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 60kg)
2000 kcal
Ostatnio edytowane przez Giro ; 03-03-10 o 16:18
3...2...1... Start ! ! !
-
-
Zapotrzebowanie: 2300 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
P³atki owsiane - 60g
Bia³ko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 20g
II ¦niadanie - 10.00
Pumpernikiel – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 120g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posi³ek - 13.00
Ry¿ br±zowy – 50g
Dorsz ¶wie¿y – 120g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 80g
Kapusta bia³a – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy w³oskie – 10g
Szczypiorek – 20g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 40g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuñczyk ¶wie¿y – 150g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 60g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sa³ata – 50g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 150g
Oliwa z oliwek – 14ml
Bia³ko: 2,8g na KMC (1,96g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 68kg)
2300 kcal
Ostatnio edytowane przez Giro ; 03-03-10 o 16:19
3...2...1... Start ! ! !
-
-
Zapotrzebowanie: 2400 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 80g
Tuñczyk w wodzie – 120g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 20g
II ¦niadanie - 10.00
Ry¿ br±zowy – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 110g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 30g
III Posi³ek - 13.00
Fasolka szparagowa – 45g
Mintaj ¶wie¿y – 160g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 90g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 30g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 40g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Bia³ko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 130g
Jaja kurze ca³e – 30g (pó³)
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Bia³ko: 2,8g na KMC (2,07g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,2 na KMC (przy wadze 72kg)
2400 kcal
Ostatnio edytowane przez Giro ; 03-03-10 o 16:17
3...2...1... Start ! ! !
-
-
Zapotrzebowanie: 2800 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
P³atki owsiane - 80g
Bia³ko jaja kurzego – 205g (z 6 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 10g
II ¦niadanie - 10.00
Pumpernikiel – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 150g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posi³ek - 13.00
Ry¿ br±zowy – 60g
Dorsz ¶wie¿y – 170g
Kalafior – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 100g
Kapusta bia³a – 100g
Kapusta czerwona – 100g
Orzechy w³oskie – 30g
Szczypiorek – 15g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 50g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuñczyk ¶wie¿y – 170g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 80g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 80g
Sa³ata – 60g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml
Bia³ko: 2,8g na KMC (2,02g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,2g na KMC (przy wadze 85kg)
2800 kcal
Ostatnio edytowane przez Giro ; 03-03-10 o 16:16
3...2...1... Start ! ! !
-
-
Zapotrzebowanie: 3200 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 100g
Tuñczyk w wodzie – 160g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 30g
II ¦niadanie - 10.00
Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 150g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 35g
III Posi³ek - 13.00
Fasolka szparagowa – 100g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 60g
Mintaj ¶wie¿y – 210g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Ry¿ br±zowy – 90g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 140g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 30g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Bia³ko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml
Bia³ko: 2,8g na KMC (2,13g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3 na KMC (przy wadze 96kg)
3200 kcal
-
-
Zapotrzebowanie: 3000 kcal
I ¦niadanie - 6.30 – 7.00
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 100g
Tuñczyk w wodzie – 140g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 30g
II ¦niadanie - 10.00
Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 140g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 35g
III Posi³ek - 13.00
Fasolka szparagowa – 100g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 50g
Mintaj ¶wie¿y – 190g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30
Ry¿ br±zowy – 80g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 130g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 25g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 55g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Bia³ko jaja kurzego - 180g (z ok. 5 sztuk)
Pumpernikiel – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml
Bia³ko: ok.250g
T³uszcz: ok.90g
Wêglowodany: ok.295g
Ok. 3000 kcal
-
U¿ytkownik Giro otrzyma³ za ten post 6 SOGi(-ów) od u¿ytkowników:
Czajka97 (14-07-10), HuGsoN (20-06-10), jak (20-07-10), marpi79 (06-06-10), slim shady (07-03-10), szoto (12-05-10)
-
Gdyby nie ten makaron w jednym miejscu, to mo¿na by powiedzieæ, ¿e dieta niemal bezglutenowa :) Zreszt± bardzo s³usznie...
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
- Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
- Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
- Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
-
Zasady na forum