Trening na poprawę definicjji mięśni

[Biernaczek]

TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘŚNI

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Proszę o ocenę i krytykę . Co o nim sądzicie?? Bo chcę nim polecieć.

[slim shady]

Butterfly 4 s.- 12-15 -- nie lepiej rozpiętki na maszynie ?
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15 - moze uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15 ---- Młotki
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30 ----- na brzuch rób mniej serii ale po 40-50 powtórzen zeby poruszyc ten miesien
Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20 ---- zrób zwykłe przysiady
Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20 ---- lepiej przysiad wykroczny ze sztanga
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30 --- według mnie lepiej robic ze sztangą na plecach po 50 powtórzen
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30 ---- siedząc ze sztanga na kolanach po 50 powtórzen
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15 --- tu jak wolisz bo mozesz dac push press
Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15--- pompki podporą tyłem są niezastąpione
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12--- daj podciaganie na drążku
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15--- daj wiosło sztangą
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20 --- Dzień dobry

To mi przyszło na myśl ;)

[Biernaczek]

Butterfly chciałem zastąpić zwykłymi rozpiętkami na skosie? (ćwiczę w domowych warunkach, jak będzie temat z foto swoich siłowni to wrzucę i się pochwalę moją kuźnią)
Wspięcia na palce na suwnicy i na hack maszynie też zamieniłem tak jak napisałeś.
Chciałem jeszcze w weekendy interwały dodać hmm??

[slim shady]

mozesz dac zwykłe rozpietki
inetrwały rób w dni nietreningowe, po treningach mozesz aeroby
masz tutaj temat :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15296

[Biernaczek]

Fotki wrzucę jutro. :]
Dzięki za zainteresowanie.