misiek - relacja ... początek zmagań z ciężarami ;)

[michal_f]

Witam serdecznie i zapraszam Was do sledzenia mojej relacji z treningow. Cięzary sa skromne bo to poczatek moich cwiczen. jestem ektomorfikiem i masa idzie ciezko...
Wczesniejsze treningi jakie robilem to fbw Hardworka po ktorym mialem niezle skoki siły ;) i masy 3 kg xD

Teraz takze bede robil fbw ... prezentuje sie ono nastepujaco :

Plan A:

Nogi:
Przysiad: jeszcze nie wiem jak to zrobie bo nie mam przesuwanych stojakow ;/


Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc:
Pierwsze 3 tygodnie: 5x6 - 40 kg
4,5,6 Tydz. 6x3 - 50 kg
7 Tydz. 1x8 - 30 kg, 2x6 - 40 kg, 2x4 - 50 kg, 2x4 -50 kg , 2x1 60 kg

Plecy:
Dzien dobry 3x10 1s. 10 kg 2,3 s 20 kg
Wiosłowanie w opadzie:
Pierwsze 3 tygodnie: (podchwyt) 2x10 - 30 kg, 2x6 - 40 kg
4,5,6 Tydz. (nachwyt) 2x8 - 40 kg, 2x5 - 50 kg
7 Tydz. 1x8 - 40 kg, 2x8 50 kg

Barki:
Push press:
Pierwsze 3 tygodnie: 3x8 progres 10-20-30 kg
3 Tydz. 3x8 regres 30-20-10
7 Tydz. 3x4 progres 20-30-40

Triceps Biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 - 30 kg
Uginanie ze sztangą 1x6 -20 kg

Wyciskanie wąsko 1x6 - 40 kg
Uginanie ze sztangą 1x10 - 10 kg

Plan B:

Nogi:
Przysiad:jeszcze nie wiem jak to zrobie bo nie mam przesuwanych stojakow ;/


Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli w skosie 3x10 progres/regres/stały - 13-10-10 kg

Plecy:
Podciąganie nachwyt 2x10
MC:
Pierwsze 3 tygodnie: 2x6 - 30 kg, 2x6 - 40 kg, 2x4 - 50 kg
4,5,6 Tydz. 2x10 - 20 kg, 2x10 - 30 kg, 2x5 - 50 kg, 2x2 60 kg
7 Tydz. 4x3 - 30 kg. 3x2 - 50 kg, 3x1 - 60 kg

Barki:
High pulls 3x10 20-20-30 kg

Biceps Triceps:
SS:
Pompkiw podporze tyłem 1x8 + 15 kg
Uginanie młotkowo 1x12 - 8 kg

Pompki na poręczach 1x12 + 15 kg
Uginanie młotkowe 1x5 13 kg

Środa: Szrugsy 3 x max raz sztangą a raz hantle
Piątek: Przedramie nachwyt podchwyt SS 3 x 10 10 kg
Łydki na każdym treningu 3 x max

To byłoby na tyle ;) Cięzary skromne ale od czegos trzeba zaczac
Jakies sugestie prosze kierowac tutaj ... z checia przyjme kazda negatywną jak i pozytwna opinie
PZdr

[michal_f]

Trening odbyty w poniedzialek :

Plan A:

Nogi:
Przysiad: 2x10kg, 2x20kg, 1x30 kg


Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc:
5x6 - 40 kg

Plecy:
Dzien dobry 3x10 1s. 10 kg 2,3 s 20 kg
Wiosłowanie w opadzie:
(podchwyt) 2x10 - 30 kg, 2x6 - 40 kg

Barki:
Push press:
3x8 progres 10-20-30 kg

SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 - 30 kg
Uginanie ze sztangą 1x6 -20 kg

Wyciskanie wąsko 1x6 - 40 kg
Uginanie ze sztangą 1x10 - 10 kg

Strasznie dzisiaj bola mnie nogi a dokaldnie uda ... na klacie tez niezle zakwasy ;) ale dzieki temu wiem ze rosnie
Mysle nad takim czyms aby urozmaicic klate ze 1 s plasko 2s lekki skos i tak na przemian ... co o tym sadzicie ? gore klaty mam slabo rozwinieta i dlatego chce tak robic ... robic tak czy raczej nie ?

[luo]

Ja bym robił 3-4 tyg na płasko potem to samo na skosie i znowu na plasko

Co do przysiadów
Masz wyjmowane uchwyty w stojakach na gryf?

[michal_f]

wlasne nie mam wyjmowanych ... aby wziasc sztange ze stojakow musze schylic sie do kata 90 stopni... ale tak z 50 kg dam rade z nich wziasc ;)

[luo]

Ale czy aby napewno Ci chodzi o same "łyżki" z nóżkami, a nie stojaki, że tak się wyrażę
586073934.jpg

Możesz po prostu je odwrocić, tak żeby część z niższą scianką była odwrotnie jak w WL tylko podniesiona wysoko i byś po prostu podchodził tyłem i zdejmował

[Miodowar]

powodzenia... bede sledził ... tez zaczołem taki trening od niedzieli :) ... tzn podobny

[3ndriu]

"Cięzary sa skromne bo to poczatek moich cwiczen..."
Ważne to że chcesz robić to poprawnie, ciężar to sprawa indywidualna.

"Mysle nad takim czyms aby urozmaicic klate..."
Nic nie zmieniaj pojedziesz na tym 7 tygodni, a będziesz zadowolony, z działania tego systemu.

NOGI:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88% !

Cena stojaków to jakieś 100 zł, jak nie masz tyle pieniędzy, idź do jakiegoś spawacza i Ci zrobi takie coś trochę taniej, póki co "samoróbka" Ci wystarczy, co nie zmienia sprawy że z czasem tak czy tak będziesz musiał zainwestować ;)

Powiedz jak się przedstawia Twoja sytuacja z żywieniem.

luo
"Ja bym robił 3-4 tyg na płasko potem to samo na skosie i znowu na plasko"
Michał nie podał linku do pierwotnego procentowego wyglądu planu:
http://www.e-gym.pl/showpost.php?p=171744&postcount=1
Więc nie ma sensu przez 4 tygodnie katować na każdym treningu wyciskania leżąc, więcej nie znaczy lepiej.

[luo]

Nie chodziło mi o to żeby cwiczył na każdym trenigu na płasko a potem na skosie, tylko żeby ćwiczył klatke tylko w jednej rozpisce np w A.
Troche źle zrozumiałem post

[michal_f]

" Ale czy aby napewno Ci chodzi o same "łyżki" z nóżkami, a nie stojaki, "

Ani łyzek ruszac nie moge ani stojakow... wszystko jest nieruchome ;)
Dokladnie mam ta ławke , wiec mozesz obczaic co i jak :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W takim razie nogi bede robil tak :
1s. 10 kg
2s. 20 kg
3s. 30 kg
4s. 40 kg
5s. 50 kg
Systemem 5x5

" Powiedz jak się przedstawia Twoja sytuacja z żywieniem."
hmm staram sie jesc produkty zawierajace duzo bialka i weglowodanow oczywiscie nie pomijajac tluszczy i wit. Nie mam ustalonej dokladnej diety ale jem duzo lepiej i tak ok 5-6 posilkow dziennie

[luo]

No jeśli niemożna to chyba tylko zostalo Ci zrobic albo kupic stojaki jak pisał 3ndriu.
ps. wcześniej ćwiczyłem na bardzo podobnej do tej:
hmslawavr3.jpg
tam się wyjmowało wlaśnie te stopki, zaznaczyłem na zdj

co do jedzenia jeśli niemasz regularnej diety to przynajmniej jedz wartościowe rzeczy, ale pewnie wiesz o co chodzi;)
pozdr