Connect with Facebook
Jak poprawnie wykonywać MC
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Ryc. przedstawia prawidłową technikę martwego ciągu w wykonaniu Pawła Filleborna – jednego z najlepszych trójboistów i kulturystów Polski w latach 1975-1985. Dla prawidłowego wykonania martwego ciągu bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie w czasie ćwiczenia. Prawidłowe oddychanie zwiększa siłę przy podnoszeniu sztangi oraz ochrania kręgosłup. Podczas całej fazy wysiłku (ciągnienia sztangi w górę) należy utrzymywać powietrze w płucach poprzedzone głębokim wdechem. Stabilizujemy wtedy tułów tak, aby kręgosłup stanowił „sztywną belkę”. To pozwala na efektywniejsze rozdzielenie faz ruchu:
1 – wszej – przypadającej na moment prostowania stawów kolanowych i 2 – giej - przypadającej na ruch prostowania stawów biodrowych.
1a – 1e – „martwy ciąg” – ćwiczenie to należące do grupy trudnych, jest najefektywniejszym z ćwiczeń rozwijających i wzmacniających mięśnie prostowniki grzbietu w ich dolnej części, a także mięśnie ud i pośladkowe, mięśnie środkowego grzbietu i mięśnie czworoboczne. Gryf chwytamy jedną ręką nachwytem, drugą podchwytem (zapobiega to wysuwaniu się gryfu z dłoni) stojąc tak aby podudzia dotykały gryfu opuszczamy biodra tak jak do przysiadu. Z tej pozycji prostujemy tułów zachowując przez cały czas trwania ćwiczenia prosty grzbiet. Po pełnym wyproście tułowia sztangę opuszczamy powoli w dół przyjmując pozycję wyjściową.
1f – Tzw. „ciągnięcie na wędkę” jest błędem powstałym w wyniku zbyt szybkiego wyprostowania nóg z jednoczesnym zgięciem kręgosłupa w tzw. „koci grzbiet”. Tego typu technika grozi uszkodzeniem kręgosłupa w jego odcinku lędźwiowym.
Odpowiedź z Cytatem
