Trening na mase

[Miodowar]

>>>Celem tego artykulu jest przedstawienie określonych ćwiczeń na daną grupe mięśniową oraz podanie niektórych planów treningowych na mase dla niekoniecznie początkującej osoby.<<<



*Rodzaje ćwiczeń

-Biceps
*stojąc, uginanie ramion ze sztangą
*stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami
*stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną
*stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką
*stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
*stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
*siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
*siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
*leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką

-Przedramie
*stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką
*stojąc, wznosy przedramion ze sztangą
*siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
*siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami
*siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną
*unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
*unoszenie przedramion na modlitewniku

-Triceps
*leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
*leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie
*leząc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz)
*leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą
*stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz)
*stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt)
*siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną
*siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną
*siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
*dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
*francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
*prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym
*pompki na poręczach
*pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym

-Barki

-Przednie aktony
*wyciskanie na maszynie smitha
*siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę
*siedząc wyciskanie sztangielek w górę
*stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę
*stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

-Boczne aktony
*stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
*stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę
*stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę
*stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
*w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
*w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę
*w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę
*pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę

-Tylnie aktony
*leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona -lekko ugięte w łokciach)

-Grzbiet
*przyciąganie linki wyciągu siedząc
*przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
*podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
*siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku
*siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą)
*stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach
*martwy ciąg
*w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą)
*w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)

-Klatka
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
*rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
*krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc - ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"
*leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc, wznosy tułowia do kolan leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę

-Mięśnie czworogłowe
*przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
*wyciskanie na suwnicy
*przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
*martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach
*przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku
*stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach
*siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych
*przysiady ze sztangą na plecach

-Mięśnie dwugłowe
*leżąc przodem na maszynie lub stojąc, uginanie nóg w stawach kolanowych

-Łydki
*wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
*wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)
*stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach
*stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą
*stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku

[Miodowar]

Rozgrzewka


Przed każdym większym wysiłkiem, każdym ćwiczeniem ze znacznym obciążeniem konieczna jest rozgrzewka. Musi ona poprzedzać każdy trening siłowy.
Dzięki rozgrzewce w postaci kilku prostych, łatwych ćwiczeń oraz truchtowi, lekkim biegom i podskokom (np. na skakance), oddech się pogłębia, krążenie przyspiesza, a stawy zostają rozluźnione. Wszystko to zwiększa wydajność organizmu i wpływa na uniknięcie kontuzji.
Rozgrzewka przed każdym treningiem powinna trwać do 10min.

Dobra rozgrzewka to rozgrzanie każdej partii mięśni, nienależny używać ciężkich przedmiotów, lecz leciutkie ciężarki, do tego trzeba dodać skłony, rozściąganie itp.


-Przykładowa rozgrzewka:
*Skłony tułowia - stojąc w rozkroku wykonaj opad w przód, poczym skręcaj tułów w lewo i prawo, ch***ąc ramionami. Nogi w kolanach wyprostowane.
*Ruchy kraulowe ramion - rozkrok, ćwicz krążenie ramion, imitując ruchy kraulowe (w przód, tył i na przemian).
*Boczne skłony i krążenie głową
*Przysiady
*Skoki na skakance

Taka rozgrzewka bedzie trwala do 5min.

Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięśni, a w szczególności ta którą będziemy trenować oraz co najważniejsze do uniknięcia kontuzji, stawy.

[Miodowar]

Rozplanowanie treningowe na dni.

*Plan-a 5 dniowy:
-Poniedziałek: Klatka, Triceps
-Wtorek: Uda
-Środa: Plecy, Łydki
-Czwartek: Barki, Brzuch
-Piątek: Biceps, Przedramie
-Sobota i Niedziela: Wolne

*Plan-b 4 dniowy:
-Poniedziałek: Klatka, Triceps
-Wtorek: Nogi
-Środa: Wolne
-Czwartek: Plecy, Biceps
-Piątek: Barki, Brzuch, Przedramie
-Sobota i Niedziela: Wolne

*Plan-c 3 dniowy:
-Poniedziałek: Klatka, Triceps, Mięśnie dwugłowe, Łydki
-Wtorek: Wolne
-Środa: Plecy, Biceps, Przedramie
-Czwartek: Wolne
-Piątek: Mięśnie czworogłowe ud, Barki, Brzuch
-Sobota i Niedziela: Wolne

[Miodowar]

ATLAS ĆWICZEŃ:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Miodowar]

źródło - inne forum kulturystyczne (moje ale juz nie aktualne).

[Miodowar]

pierwotne źródło - wikipedia, atlas ćwiczeń, KIF