Bieganie

[calabrio]

siema

zamierzam na wiosne pobiegać se trochę w celu poprawienia kondycji. Mam kilka pytań:

1) Jak dokładnie należy biegać? Ile czasu, jakim tempem itd.
2) Ile razy w tyg. należy biegać??
3) Co z siłownią?? Na razie niestety mam przerwę ale w kwietniu prawdopodobnie wracam i czy bieganie może niekorzystnie wpływać na efekty treningu na siłowni??


z góry dzięki za porady

[3ndriu]

Witam.

1. Biegać jak najdłużej, takie minimum to 40 min jak dobrze pamiętam. Tempo ustalasz sobie sam, zależy jak stoisz na siłach.
2. Dla poprawienia kondycji biegaj codziennie.
3. Bieganie z siłownią się nie gryzie, fakt że będziesz wolniej nabierał masy, ale będzie to dobrej jakości mięso ;) Przy takim zestawie bieganie + siłownia musisz pilnować diety.

[Symu]

Na jakim "etapie kondycyjnym" jestes?? Ja coś teraz postaram się ułożyć bo sam musze poprawić kondycje.

[Jolly]

1.) Trening Interwałowy pozwala na znaczny wzrost kondycji w bardzo krótkim czasie. Badania na 20 wybranych osobach w wieku 20-30lat wykazały 100% wzrost kondycji po zaledwie 6 interwałach zrobionych w przeciągu 2 tygodni.
2.) Minimum 1 dzień przerwy. Mięśnie muszą się regenerować, więc nie wiem czemu ludzie bzdury wypisują.
3.) Można jak najbardziej, najlepiej w dni niebiegowe siłownia, w dni bez siłowni biegi.

[Symu]

Jolly mogę tytuł, linka cokolwiek nt tych badań ?? Może przekonam się do interwałów ;)

[Jolly]

Przyjedź na UMCS to poznasz szczegóły. Póki co wpisz w wiki HIIT. Szczegółowych wyników laboratoryjnych to na necie raczej nie znajdzisz

Skąd to znamy? Spędzamy długie godziny na rowerku, orbitreku czy bieżni w naszej siłowni czekają na to aż spalimy tłuszcz przebywając w naszej stresie spalania tłuszczu(utrzymywania tętna na poziomie 65-75%Hrmax). Ale jakimś "magicznym" sposobem długie godziny spędzone na sprzęcie aerobowym nie dają nam upragnionych efektów a przynajmniej nie tak szybko jak byśmy chcieli. W końcu zmęczeni zarówno treningiem jak i poirytowani brakiem upragnionych efektów zaprzestajemy treningu aerobowego. Ale jak to zawsze w życiu bywa są inne drogi prowadzące do tego samego celu, nie kiedy krótsze, niekiedy dłuższe ,czasami cięższe innym razem lżejsze a niektóre bardziej efektywne od innych, dlatego też postaram się wam przybliżyć moim zdaniem krótszą i efektywniejszą drogę do utraty tłuszczu, niż "wieczny" trening cardio. Oczywiście nie twierdze w tym miejscu że aeroby są zbędne lub w ogóle nie potrzebne, są tylko jednym z narzędzi, którym możemy się wspomóc w drodze do celu( nie zawsze optymalnym). Na czym polega ten rodzaj treningu ?
To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy) trening charakteryzuje się okresem wysokiej intensywności (80%-95% Hrmax) przeplatany okresem niskiej intensywności (czyli zejścia do poziomu około 65%Hrmax), przykładowy trening HIIT może mieć postać :
5 minut rozgrzewki (bieg, jazda na rowerku, orbitreku, etc.)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
Tak o to może wyglądać, jak widzie wysiłek o wysokiej intensywności przeplata się z wysiłkiem o częstotliwości widocznie niższej. Jak i dlaczego to działa ?
W chwili wzrostu intensywność wysiłku, proporcja pomiędzy glikogenem(węglowodanami) a tłuszczy wykorzystanych jako substraty energetyczne zmienia się na korzyść glikogenu. Ilość kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń( wynika z tego że im mniejsza intensywność tym większy udział kwasów tłuszczowych w puli spalonych kcal, wiec dlaczego nie polecam wolnych aerobów ?). Jednak podejście do sprawy utylizacji substratów energetycznych w sposób tak jedno wymiarowy jest błędne, nie branie pod uwagę tego co się dzieje podczas po treningowego okresu regeneracji jest błędem.
Całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż energia jaką spalamy podczas ćwiczeń( w końcu ile z 24h twojej doby zajmują ćwiczenia, ile to jest godzin w tyg. ?). Dla nas odchudzających się ważniejsze są takie czynniki jak EPOC(excess postexercise oxygen consumption ) czyli zwiększona po treningowa konsumpcja tlenu. Nim wytłumaczę co to, zaznaczę tylko że standardowe aeroby nie mają żądnego wpływu na EPOC z racji zbyt niskiej intensywności, która nie pozwala na podniesienie konsumpcji tlenu na jakiś okres czasu po treningu. Dlatego ważne jest aby zwiększać konsumpcje tlenu po treningu i można to osiągnąć dzięki HIIT oraz intensywnych ćwiczenia siłowym( o odpowiedniej objętości treningowej oraz maksymalnie skróconymi przerwami), natomiast nie osiągniemy tego dzięki aerobom, do których organizm bardzo szybko się adoptuje i ich wpływ na spalanie tłuszczu z czasem drastycznie spada.
Teoria przemawiająca za HIIT jest poparta przez badanie udowadniające skuteczność HIITu w walce z zalegającym tłuszczem. Nie które z badań pokazują nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaksymalną w okresie trwania treningu, dalsze badania popierają teorie mówiącą, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu(" szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na glikogenie jako źródle paliwa"). Eksperymenty prowadzone zarówno na ludziach jak i zwierzętach potwierdzają iż treningi o wysokiej intensywności w większym stopniu wpływają na redukcje tłuszcz niż treningi nisko i średnio intensywne. Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń. Naukowcy doszli do wniosku że większe utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT są spowodowane przez : większe po treningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi oraz znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIIT'a).
A więc jak wskazuje teoria i praktyka wysoko intensywne treningi dają lepsze rezultaty niż treningi o średniej bądź niskiej intensywności. Dlatego jeśli twoim celem jest redukcja zalegającego tłuszczu rozważ podane prze zemnie wskazówki a na pewno z osiągniętych efektów będziesz zadowolony.


Abstrakt :
Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Related Articles,Links
TWO WEEKS OF HIGH-INTENSITY AEROBIC INTERVAL TRAINING INCREASES THE CAPACITY FOR FAT OXIDATION DURING EXERCISE IN WOMEN.
Matsunaga S, Yamada T, Mishima T, Sakamoto M, Sugiyama M, Wada M.
Effects of high-intensity training and acute exercise on in vitro function of rat sarcoplasmic reticulum.
Marles A, Legrand R, Blondel N, Mucci P, Betbeder D, Prieur F. Related Articles, Links
Effect of high-intensity interval training and detraining on extra [Formula: see text] and on the [Formula: see text] slow component.
Denadai BS, Ortiz MJ, Greco CC, de Mello MT. Related Articles, Links
Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance.

Perry CG, Talanian JL, Heigenhauser GJ, Spriet LL. Related Articles, Links
THE EFFECTS OF TRAINING IN HYPEROXIA VS NORMOXIA ON SKELETAL MUSCLE ENZYME ACTIVITIES AND EXERCISE PERFORMANCE.
Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Parlavantzas A, Tokmakidis SP. Related Articles, Links
Hormonal Responses after a Strength Endurance Resistance Exercise Protocol in Young and Elderly Males.
Esfarjani F, Laursen PB.
Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO(2max), the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males
Duffield R, Edge J, Bishop D. Related Articles,Links
Effects of high-intensity interval training on the VO2 response during severe exercise.
Berger NJ, Tolfrey K, Williams AG, Jones AM. Related Articles, Links
Influence of continuous and interval training on oxygen uptake on-kinetics.
Kargotich S, Goodman C, Dawson B, Morton AR, Keast D, Joske DJ. Related Articles, Links
Plasma glutamine responses to high-intensity exercise before and after endurance training.
Edge J, Bishop D, Goodman C, Dawson B. Related Articles, Links
Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints.

//Jolly

[Symu]

ok dzieki, duzo badan ejst w internecie. Większosć jest publikowana na kilku serwisach.

[Jolly]

Możliwe. Możliwe ze nie potrafię szukać, bo swojego czasu nie znalazłem tego czego szukałem. Na chwile obecną studiuję właśnie medycynę na UMCSie...

[Symu]

Polecam [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tyle że tu trza uważać czasem kto jest autorem ( w sumei to zawsze trzeba) na niektórych serwisach jak poszukasz to jeśli zaświadczysz że studiujesz medycyne to dostaniesz dostęp to ukrytych badan tj. niedostepnych dla zwykłego śmiertelnika ;) poszukam to moze podrzuce bo się nimi nie interesowałem z wiadomego powodu :)

[3ndriu]

Jolly Czyli mówisz że znaczna większość ludzi biegających ludzi popełnia błąd biegając codziennie, czy dotyczy to interwałów ?