CYKL: Trening dzielony
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni
PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud
# Przysiady ze sztangą
# Uginanie nóg
# Prostowanie nóg
# „Brzuszki”
WTOREK: Plecy/Łydki
# Martwy ciąg
# „Szrugsy”
# Wspięcia na palce
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Bicepsy
# Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
# Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion na modlitewniku
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
# „Brzuszki”
PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Pompki
# Prostowanie ramion na wyciągu
# Wspięcia na palce
SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: WOLNA