Plan na rzeźbę, proszę o pomoc ;)

[MatthewKorona]

Witam!
Planuję zacząć ćwiczyć na rzeźbę. Mój staż to 16 miesięcy na sucho. Zaczynałem ćwiczyć z wagą 64 kg, dobiłem do 83. Bardzo przybyło mi mięśni, ale niestety również tłuszczyku i myślę, że nadszedł czas, by go spalić. Dieta ułożona, 180 g białka i 370 g węglowodanów. Czy polecacie jakiś spalacz czy coś w tym stylu, który pomoże mi zrzucić zbędny tłuszczyk? Chciałbym oczywiście aby spadki były jak najmniejsze.

Wzrost: 179 cm
Waga: 83 kg
Wiek: 18 lat
Staż: 16 miesięcy bez odżywek, supli itp.

Dietę mam, główny problem to plan treningowy. Zdecydowany na split. Układałem go z kolegą, bardziej zaawansowanym i doświadczonym. Trochę nie wiem, jak dobrać ilość serii i powtórzeń, ćwiczeń nie piszę bo będę je pewnie troszkę korygował i zmieniał, dlatego zależy mi tylko na dokładnym opisaniu serii i powtórzeń.

Poniedziałek: Klata + biceps.
Klata  4 ćwiczenia, 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps  3 ćwiczenia, 5 serii po 20 powtórzeń

Wtorek: Plecy + triceps.
Plecy  5 ćwiczeń, 4 serie po 15 powtórzeń
Triceps  3 ćwiczenia, 5 serii po 20 ,powtórzeń

Czwartek: Barki + brzuch.
Barki  5 ćwiczeń, 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch  4 ćwiczenia, 5 serii ilość powtórzeń… ?
Jeszcze dodać chcę szrugsy (kaptury)

Brzuch zamierzam ćwiczyć dodatkowo codziennie w domu, bo mam przyrząd, albo co drugi dzień, no albo A6W.

Piątek: Klata + biceps + przedramie
Klata  4 ćwiczenia, 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps  3 ćwiczenia, 5 serii po 20 powtórzeń
Przedramię  2 ćwiczenia, ? serii po 20 powtórzeń

Sobota: Nogi + triceps.
Nogi  5 ćwiczeń, 4 serie po 15/20 powtórzeń
Triceps  3 ćwiczenia, 5 serii po 20 ,powtórzeń

Oczywiście ilość serii, które podałem odnoszą się do jednego ćwiczenia :)

Wiem, że chaotycznie połączone ze sobą partie, ale nie wiem jak to zrobić, żeby dokładnie były równe przerwy między partiami w poszczególne dni, dlatego takie wyjście wydaje mi się najrozsądniejsze ;)

Kolejne pytanie, to aeroby. Ile razy w tygodniu? Od 30 do 45 minut mają trwać? Robić od razu po treningu, czy po treningu np. zjeść a aeroby zrobić później?

Wiem, że jest pewnie dużo błędów, ale proszę o pomoc i poprawki oraz wyrozumiałość. Z góry dziękuję!

Matthew

[MatthewKorona]

Aż taka tragedia?

[Andr3w]

Tragedii nie ma rob wiecej seri i powtorzen rob gdzies od 12-18 , 1 partia raz na tydzien wedlog mnie ale moze byc 2 razy, jak chcesz do mozesz sobie jakiegos spalacza kupic. areoby rob po treningu z 30 min i bedize git.

[MatthewKorona]

Dzięki

[Damian st-ce]

Jak rzeźba to ćwicz każdą partię dwa razy w tygodniu, a aeroby od razu po treningu.

[jaca666]

Czemu na zimę palisz?
Ja ważę 94 kg i ciągle masuje a spalać zacznę w maju do lipca.

[MatthewKorona]

Bo nie chce mi sie już patrzeć na ten tłuszczyk, a że lubie biegać i zimę to nie widzę przeszkód ;) Dzięki za pomoc Panowie