Relacja pawka. Foty, filmy i dziewczyny. Start 09.02.2009

[lovelas69]

Wiek: 22 lata
Wzrost 176 cm
Waga obecnie: 72-73 kg
Staż: 25 miesięcy systematycznie + 9-12 miesięcy z przerwami (były to tylko treningi przez okres wakacji)

Wymiary:
- biceps: 39 cm
- przedramię: 32 cm
- klatka: 107 cm
- talia: 87 cm
- udo: 55 cm
- łydka: 36 cm

Główny cel jaki sobie zaplanowałem przez cały cykl to:

Zwiększenie obwodu łydki + zwiększenie wagi ciała w suchą masę mięśniową minimum 3 - 4 kg i ogólne przyrosty w obwodach prócz tali :)

Siłownie mam własną głównie ćwiczę na wolnych ciężarach plus na górnym wyciągu.

Wspomagać będę się następującymi produktami:

Universal Storm 843g -> w DT i DN: 2 x dziennie na czczo i po treningu do 15 minut
Shock Therapy 1040g -> w DT: 1 x przed treningiem ok. 30 minut
Hi Tec Protein 2500g + 1000g -> w DT: 3 x dziennie po śniadaniu, po treningu ok. 30 minut, na noc. W DN: 2 x dziennie po śniadaniu, na noc.
Nutrabolics Growth Factor 360 g -> w DT: 1 x dziennie zaraz po treningu

Dieta będzie polegała na tym, że zaprzestaję palić papierosy i pić alkohol. Dodatkowo postaram się w miarę bardziej zdrowo odżywiać. Posiłki spożywam 3-4 dziennie.
Studiuję pracuję więc jestem w ciągłym ruchu i jakoś trzeba sobie radzić.

Trening 3 razy w tygodniu. Lecz będzie on rozłożony w zależności od tego jak mam ułożony grafik w pracy, czyli np. poniedziałek, wtorek, piątek lub poniedziałek, środa, piątek lub poniedziałek, czwartek, piątek itp. itd.


Trening I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Ściąganie drążka na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 6

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
2. Ściąganie drążka za głowę 4 x 12, 10, 8, 6
3. Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6
4. Martwy ciąg 4 x 12, 10, 8, 6

Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami stojąc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Uginania sztangielką o kolano 4 x 12, 10, 8, 6
3. Jedna seria maks. powtórzeń na dobicie, uginanie gryfem stojąc

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening III:
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
2. Uginania na ławeczce na dwugłowe 15, 12, 10, 8

Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6

4. Szrugsy 3 x 15

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening I zaczynam dzisiaj o godz. 18 postaram się spisać ciężary mniej więcej jakie biorę na daną partię mięśniową w danym ćwiczeniu. W kolejnych dniach postaram się opisać początkowe działanie suplementów i jaki jest progres. Zobaczymy czy dotrwam cały i zdrowy do końca cyklu :)


Jakieś pytania uwagi proszę wypisywać w tym temacie.

[lovelas69]

Dodam jeszcze, że wymiary podane wyżej mierzone są przed treningiem po 3 dniach przerwy od poprzedniego treningu.

[ciaastek91]

hm waga mala, biceps 39 przy tej wadze i wzrostu, wiec myslalem ze jakas mega rzezba jest. potem patrze dalej klata mala a w pasie az 87, wiec cos rzezba mi tu nie smierdzi. ogolnie dziwne wymiary, no ale ok ;p

[lovelas69]

dodam dzisiaj zdjęcia więc zobaczysz :)

[Napinacz01]

"1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6"

nie sądzisz że 15,12,10 powt to trochę za dużo jak na masę ?

rób 5x5, pozdrawiam.

[3ndriu]

Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to plecy,

Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6

To jest to samo, zrób może coś takiego, to Ci wystarczy:

Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie sztangą
MC

Triceps:
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poręczach

Biceps też bym zmienił:

Uginanie ze sztangą
Młotki
Podciąganie podchwytem na dobicie.

Barki też bym zrobił troszkę inaczej:
Push press
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.

Szrugsy 3 x Max

I na łydki może jedno ćwiczenie 3 serie ale max powtórzeń.

To moja opcja, weź ją pod uwagę.

Poza tym życzę powodzenia ;)
Pozdrawiam.

[hardworkOUT]

jw np przysiad strasznie zle dobrane powt

mc tez

itd


"Zwiększenie obwodu łydki"

rob 2x w tyg wspiecia na palce ze sztanga na barkach 1s 100 powt bez przerwy. tylko w skrajne dni czyli przykladowo pon i pt. zacznij od jakis 40 kg i co trening dokladaj 2.5kg


3-4 posilki dziennie to zamalo o ... polowe. 5-6 jest idealnie przy masie.

[lovelas69]

Co do pleców mogę zmienić, barki pozostaną tak jak jest, z mc i przysiadem też myślę, że można zmniejszyć ilość powtórzeń. Jedzenie w miarę możliwości lecz 6 posiłków nie dam rady. Dzięki za wskazówki.

Ciężary trening pierwszy:
Klatka:
1. kg: 80, 90, 94, 101
2. kg: 22, 28, 30, 30 -> na jedną rękę suma na dwie: 44 itd.
3. kg: 24, 26, 28, 30

Triceps:
1. kg: 36,36, 36, 36
2. kg: 25, 28, 30, 30

Tak jak obiecałem daję zdjęcia:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[lovelas69]

A i zapomniałem co do pompek na poręczach nie da rady, mam domową siłkę tak jak pisałem wyżej.

[matekk]

Ja nie dasz rady pompek na poręczach, to możesz zamiast tego robić pompki w podporze tyłem[[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]]. Można z powodzeniem robić w domu. Genialne ćwiczenie, od razu je polubiłem, jak zacząłem robić. Polecam.