Connect with Facebook
6-8 ale nie na duże partie
6-8 ale nie na duże partie
Oto moj obecny plan na mse jak chcesz skozystaj efekt gwarantowany !!!!!!!
TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt
[ Dodano: 2006-03-26, 01:29 ]
jesli chcesz jakis lzejszy to napisz podrzucie Ci poprzedni moj plan albo jeszcze jakis lzejszy :)
za bardzo ,,hardcorowy'' :wink:Napisał KARSTEN
Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
no hardcorowy nie powiem, nie powiem ale jest to juz mj 3 trening na mase pod rzad, a co trening posyzszam intensywnosc treningu
tylko ten grzbiet jakiś nie dotrenowany
jak dla mnie jeszcze jedno ćwiczenie
ale plan tak to oki
jesli uwazasz ze jest niedotreninowany mozna dorzucic MARTWY CIAG, robie go tez w tym treningu ale zapomnialem naisac>Zawsze robie MARTWY CIAG poniewaz moim zdaniem jest to najlepsze cwicznenie na plecy.
Poprawka co do grzbietu:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- martwy ciag 12/10/10/8 powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
skoro jest martwy to po co jeszcze te skłony
mowie ze jest to trening BARDZO INTENSYWNY !!!! :D
[ Dodano: 2006-03-26, 09:30 ]
martwy ciagiem jade ciezary na maxa tak zeby zrobic dokladnie tyle powtorzen ile ma byc w poszczegolnej serii i ani jednego wiecej, na skolonyy nakladam juz mniejsze cierzary tylo zeby je dobic, wiem ze sa to podobne cwiczenia ale ladnie idzie.
wolał bym tam dodać np. podciąganie sztangielki
jesli bys tak wolal to przeciez mozesz nikt Ci tego nie zabroni,dalem ten plan jesli ktos chcialby skorzystac, przeciez kazdy moze przerobic go pod siebie, nie musi sie go sztywno trzymac.
Uprawnienia
Odpowiedź z Cytatem