Relacja FBW 5x5 - start luty 2009

[p_narozny]

Witam, od lutego zaczynam jechac z treningiem FBW 5x5. Pozwole sobie wrzucic pare informacji, co jak gdzie oraz dlaczego..:)

Pare slow o mnie:
• wiek 25 lat,
• staz okolo 2 lata (rok bez przerwy),
• wzrost 183cm,
• waga 90kg.

Zakladam cwiczyc tym treningiem az przestane osiagac efekty. Cel to oczywiscie masa oraz sila. Chcialbym dobic do 95-98kg wagi, w czasie blizej nie okreslonym (ok 3-5 miesiecy?) - z reszta zalozenia bede weryfikowal w trakcie treningow.

Dieta jest zapieta na ostatni guzik. Ok 4200 kcal, ok 197g bialka, ok 125g tluszczu, ok 590g weglowodanow.
6 posilkow dziennie: okolo 8 rano sniadanie, potem 11 rano drugie sniadanie, potem 13 poludnie (gainer), potem okolo 17 obiad, trening ok 18, ok 20 kolacja, ok 23 bialko na noc. Jesli chodzi o produkty to luzik, wiem co jest piec:) Oczywiscie dochodzi woda w duzej ilosci, co zwiazane bedzie z kreatyna.

Razem z treningiem zaczynam swoj pierwszy cykl na kreatynie (monohydrat z Vitalmaxa - cykl bedzie trwal okolo 8 tygodni), brak w diecie bede uzupelnial gainerem, max raz dziennie (Muscle Juice – pierwszy raz bede jadl gainerek) oraz bialkiem (w zalozeniu bede je spozywal tylko na noc – mam za soba jedna puche bialka z ON, jak do tej pory). Mysle czy aplikowac tez BCAA (mam na skladzie w domu) ale jest ono w gainerze, wiec jeszcze nie zdecydowalem.

Do tej pory cwiczylem tylko splitem, od miesiaca przygotowuje sie do FBW 5x5 cwiczac taki FBW (znalazlem w jednym z artow hardworkOUT’a):
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

Jesli chodzi o maxy na 5 powtorzen – jeszcze ich nie zrobilem, zrobie przed samym lutym, jak beda to napewno podam. Byc moze dorzuce tez fotke (zrobic takie male ‘przed’ oraz ‘po’).

Ufff… Chyba wszystko co najwazniejsze juz podane:D Dokladne rozpiski z treningow wraz z uwagami bede sie staral wrzucac od razu po treningu.

Wszelkie uwagi, komentarze, opinie mile widziane… START: poniedzialek 2 luty 2009. Pozdrawiam:)

[Paker666]

Powodzenia,będe zaglądał :)

[matekk]

Wszystko ładnie i przejrzyście. Aż się chce czytać. Jeśli tak będziesz prowadził całą relację, to będziesz miał z pewnością szerokie audytorium. Ja pewnie też będę sledził.
Pozdrawiam.

[hardworkOUT]

taka dieta to musi byc ok bede wpadac

[3ndriu]

Taka rada z mojej strony, nagraj filmiki z niektórych ćwiczeń i podeślij do naszego senseja, żeby się nie okazało że robisz jakieś błędy czy coś.

A ogólnie to życzę powodzenia ;)

[p_narozny]

Dzieki 3ndriu:) Juz nawet zaczalem i bede kontunuowal, pozdro;)

[Napinacz01]

Powodzonka ;) I bede zagladal.

[Voice666]

Będę zaglądał, powodzenia.

[p_narozny]

Siemka. Jak zaplanowalem tak zrobilem, na dzisiejszym treningu zrobilem ostatnie maxy na 5 powtorzen, ktore mi zostaly.

Maxy na 5 repsow w cwiczeniach bazowych:
Siady ze sztanga: 95kg
Wyciskanie lezac: 92,5kg
Wioslowanie w opadzie: 85kg
Wyciskanie sztangi na barki stojac: 67,5kg
Martwy ciag: 85kg
W MC wywalilbym wiecej, ale wiem ze nie byloby technicznie poprawnie, a na tym sie skupie najbardziej, bo wiem ze jest ciupke do skorygowania.

Wlasciwy trening zaczynam w niedziele 1 lutego, w poniedzialki zawsze duzo osob sie zwala na silownie, wiec chyba juz na stale przeniose ten trening na niedziele – kiedy jest praktycznie pusto na silce. Dni treningow wiec to, sroda, piatek, niedziela – 2 dni odpoczynku. Wiadomo, zycie sie roznie toczy, czasem cos sie przesunie, ale plan treningow jest jak wyzej.

Po odjeciu 10-15% z maxow, ciezary maksymalne na pierwszym tygodniu treningu wygladaja tak:
Przysiad – 85kg
WL – 82,5kg
Wiosla – 75kg
Wyciskanie w staniu – 60kg
MC – 72,5kg

Niedzielny serie treningowe:
Przysiad 5x5 – 42,5kg / 60kg / 70kg / 77,5kg / 85kg
WL 5x5 – 42,5kg / 60kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg
Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 37,5kg / 52,5kg / 62,5kg / 70kg / 75kg
Pompki na poręczach - 3 serie , max reps.
Brzuch – Allahy z obciazeniem (podam je po treningu) 4-5 serii po 16 powtorzen / unosy nog za glowe 3 serie po 20 powt / spinki 2 serie po 20 powtorzen
Łydki – wspiecia ze sztanga na plecach, 3 serie do maxa – powtorzenia i ciezar podam po treningu

Oczywiscie do kazdego cwiczenia 1-2 serie rozgrzewkowe.

W niedziele ruszam od rana z kreatyna, oraz suplementami, zdecydowalem sie BCAA zostawic na po cyklu kreatynowym. Takze zostaje: kreatyna, bialko oraz gainer dla uzupelnienia dietki. Diete posprawdzalem, pouszczelnialem i jest git. Pozostalo brac sie za trening.

Upewnie sie tylko w jednej watpliwosci: Ciezary dokladam dopiero po skonczonym tygodniu cwiczen? Czyli gdy pierwszym dniem tygodnia cwiczen jest niedziele to dokladam odpowiedni ciezar dopiero od nastepnej niedzieli…?

No i rozumiem, ze 5 minut biegu po kazdym treningu nie zniweczy calego planu? Mam taki zwyczaj ze biegam 5 minut po treningu;>

To tyle na dzis, pozdrawiamJ

[hardworkOUT]

"Przysiad 5x5 – 42,5kg / 60kg / 70kg / 77,5kg / 85kg"

inaczej to zrob. tak zeby najmniejsze przeskoki byly w koncowych seriach. widzisz chodzi o to zeby wyszly te 2 serie ciezsze w porownaniu do reszty.
proponowalbym
42,5
60
75
80
85



co do upewnienia: tak
ciezary dokladasz zawsze od nowego tygodnia.

bieganie: dieta dieta dieta. nic zlego bieganie nie robi byle bys dostarczal odpowiednia ilosc kcal