Ocena planu treningowego

[Klomb]

Proszę o ocenę tego planu treningowego


1 DZIEŃ

Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8

2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max

[3ndriu]

Na triceps może zrób:
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poręczach

Na plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie nachwyt, podchwyt od Ciebie zależy jaki masz cel
MC

Poza tym Nogi bym robił z barkami, a plecy z bicepsem.

Nie interesowałeś się FBW że tak zapytam :P

[Klomb]

Dokonałem następujących zmian w swoim planie . Proszę o ocenę.


1 DZIEŃ
KLATA:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10/10/8


2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
2.podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8

KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8


PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max


4 DZIEŃ


UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
3. martwy ciąg 2x max
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max

[Czyżyk]

podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
[/FONT]

Masz ogromne umiejetnosci chlopak, skoro tak potrafisz:D

[3ndriu]

Pomylił się chłopak w druku :P

Na biceps rób po 3 serie w każdym ćwiczeniu.

[Klomb]

a teraz ?????

1 DZIEŃ

Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10


2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
4.martwy ciag 3x max
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8/8
3. Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ

BARKI:
1. wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
3. wykroki z hantlami 4x
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max