Prosba o ulozenie planu treningowego

[bocion]

Mam 1 rok stazu treningowego. Prosze o ulozenie mi planu treningowego na mase ze szczegolnym uwzglednieniem plecow oraz klata.

[bejnar]

Plan mam w pdfie więc nie moge skopjować to daje Ci tak:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

dodatkowo na podaje cwiczenia:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄ&#379KU W SZEROKIM UCHWYCIE
Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaww dłoni w mniejszym stopniu angażuje plecy, w większym bicepsy.
Aby zwiększyćintensywność ćwiczenia i stopień trudnośći można wykonać podciąganie w szerokim uchwycie do karku.


PODCIĄGANIE NA DRĄ&#379KU PODCHWYTEM Z WĄSKIM ROZSTAWIENIEM RĄK
Ćwiczenie to oddziaływuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom masywny i wyrażisty wygląd. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka.
Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.


PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZĂ?D
W opadzie tułowia w przód, opierająć się jedną ręką o ławeczkę, z nogą ułożoną w klęku na ławce wykonujemy podciąganie sztangielki. Ćwicząc staramy się przedramię mieć pionowo w stosunku do podłoża, a łokieć prowadzić jak najbliżej wyprostowanego tułowia. Staramy się łokieć unieść wyżej pleców i przytrzymać go w tej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian. Po wykonaniu serii na prawą rękę, wykonujemy serię na lewą rękę - i tak na zmianę.
Wdechprzy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.


MARTWY CIĄG
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny wygląd od dołu częsci krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie równieżna szerokość barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błęem jest prostowanie nóg przed wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.


ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu,kiedy uchwyt znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane.
Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu. Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięśień czworoboczny i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak przy podciąganiu na drążku w dóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej. W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.


ŚCIĄGANIE W SIADZIE LINKI POZIOMEGO WYCIĄGU
Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnóźniku wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu. Można stosować jeden spośród trzech podstawowych uchwytów:
- wąski trójkątny
- szeroki (drążęk)
- szeroki młotkowy


UNOSZENIE TUŁOWIA
Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i uniruchomione na podwyższeniu, wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową.
Ćwiczenie to oddziaływuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa, szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym

PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TUŁOWIA


Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy: a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony c) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową w dół 30-35 stopni - dolne aktony. Wszystkie te ćiczenia możemy wykonywać zarówno sztangielkami jak i sztangą. Wyciskanie sztangielkami umożliwia większe rozciąganie mięśni w porównaniu ze sztangą. W obu przypadkach jednak staramy się mieć przedramię ustawione pionowo względem podłoża i dłonie rozstawione tak, aby przedramię tworzyło kąt 90 stopni z ramieniem. ROZPIĘTKI Ćwiczenie to bardzo dobrze modeluje klatkę piersiową. Wykonujemy je leżąc na ławeczce ze zwężonym oparciem na nieco ugiętych rękach. Trzymając sztangielki wykonujemy opuszczanie bokiem tak, aby sztangielki znajdowały się cały czas na wysokości barków, po czym unosimy do pozycji wyjściowej, na chwilę przytrzymując sztangielkinad klatką piersiową. Nie należy sztangielkami uderzać i zbyt gwałtownie opuszczać, powinno się unikać prostowania rąk lub zbyt mocnego zginania w łokciach. Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać w trzech wariantach, w zależności od częsci klatki piersiowej, którą chcemy mocniej angażować: a) leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony) b) leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony) c) leżąc na ławce skośnej, głową do dołu (dolne aktony) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY LE&#379ĄC W POPRZEK ŁAWECZKI W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się trzymać brodę poniżej ławki. Zarówno opuszczanie jak i podnoszenie jest wykonane na lekko ugiętych łokciach trzymanych w tej samej odległości między sobą. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Ćwiczenie to silnie angażuje dolny obszar klatki piersiowej. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W pozycji siedzącej, z plecami przylegającymi do oparcia i rozstawionymi łokciami trzymanymi na poduszkach, wykonujemy ściaganie do przodu tak, aby maksymalnie zbliżyć do siebie łokcie. Dla stabilizacji uchwytu należy dodatkowo trzymać dłońmi rękojeść. Pozycja siedząca powinna być tak usytuowana, aby łokcie znajdowały się na wysokości barków, a przedramię z ramieniem tworzyły kąt 90 stopni. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu. POMPKI NA PORĘCZACH Trzymając dłonie na poręczach z szeroko rozstaionymi łokciami wykonujemy ugięcia i wyprosty rąk w stawie łokciowym. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczenia na tricepsy, lecz tułów w tym ćwiczeniu jest pochylony do przodu, a nogi ugięte w kolanach, odciągnięte do tyłu. Ćwiczeniem tym angażujemy dolne aktony klatki piersiowej. ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO Trzymając uchwyty wyciągu bloczkowego na lekko ugiętych rękach, z łokciami uniesionymi do góry, wykonujemy ruch ściągania linek tak, by dłonie znalazły się naprzeciw siebie na wysokości bioder. Podczas całego ruchu łokcie ugięte. Ćwiczenie to, podobnie jak rozpiętki, modeluje mięśnie klatki piersiowej. Ściąganie linek w pozycji stojącej oddziaływuje na dolną część klatki piersiowej, natomiast w pochyleniu do przodu, częścią bardziej angażowaną jest środek klatki piersiowej

[bocion]

W tabeli napisane jest jedno takie cwiczenie: wznosy drazka przed siebie.
Chodzi o wznosy sztangi przed siebie?

[bejnar]

inaczej ----> podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

[bocion]

dzieki bardzo

[bejnar]

prosze :)

[bocion]

jeszcze jedno:czy ostatnie powtorzenia w kazdej z serii maja byc na granicy mozliwosci czy zostawic sobie 1 powtorzenie luzu?

[bejnar]

jak masz np. 8-10 powtórzeń to staraj się robić 10