Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Pomoc w doborze treningu ... mam swój ale oceńcie

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fuchs
    Dołączył
    25-10-06
    Skąd
    Wrocław
    Postów
    18
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Pomoc w doborze treningu ... mam swój ale oceńcie

    Witam...
    Sprawa jest tego typu, ze pracuje w trybie 3 zmianowym.... ale takoś będę musiał to ogarnąć...
    Mam dwa plany treningowe... i kótry byłby lepszy .... ostatnio ćwiczyłem ten pierwszy ... jakieś 4 -5 miesięcy temu w domu... bo sprzęt mam ale mam zamiar isć teraz na siłownię...
    Potrzebował bym jeszcze dorzucić tam , oile będą dobre... ćwiczenia na przedramie... bo biceps będzie a od nadgarstka do łokcia chudo ??


    PLAN 1


    P o n i e d z i a l e k :

    Klatka:
    Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt)-lezac na lawce poziomej
    4 x 6 40kg(dlugi gryf)
    Przenoszenie malej hantelki lub jakiegos ciezarka 12kg za glowe
    3 x 10 12kg

    Wyciskanie sztangi szeroko (nachwyt)-lezac na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
    4 x 6 40kg(dlugi gryf)
    Rozpietki ze sztangielkami 12-to kilowymi na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
    3 x 12 7kg(male handelki)
    Triceps:

    Siedzac,francuskie wyciskanie zza glowy (podchwyt) - 15kg obciazenia
    2 x 12 15kg(krótki gryf)
    Prostowanie przedramienia za glowa na lawce poziomej - 10kg obciazenia
    2 x 12 10kg(male hantelki)

    Ś r o d a:

    Barki:
    Siedzac,wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej
    3 x 10 15kg(sredni gryf)
    Stojac,unoszenie sztangielek bokiem w góre
    4 x 8 5kg(male hantelki)
    Stojac,unoszenie sztangi przodem w góre - szeroko
    3 x 6 15kg(sredni gryf)
    Plecy:
    Siedzac,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku
    4 x 8 15kg(sredni gryf)
    Stojac,podciaganie sztangielek do boku klatki(wioslowanie)
    3 x 12 5kg(male hantelki)
    Stojac,podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody
    3 x 8 15kg(sredni gryf)

    P i a t e k:
    Biceps:
    Stojac,uginanie przedramion w waskim uchwycie(podchwyt)
    2 x 12 15kg(sredni gryf)
    Uginanie przedramion gryfem w sposób (FOXTRUKTOR) :
    - 7 powtórzen do wysokosci lokci i 7 powtórzen od lokci do klatki(podchwyt)
    1 x 14 15kg(sredni gryf)
    Stojac,zginanie przedramion w pozycji na boki
    2 x 8 7kg(dwie hantelki)
    Stojac,naprzemienne uginanie ze sztangielkami sztangielkami - chwyt mlotkowy
    2 x 8 10kg(dwie hantelki)

    Nogi:
    Przysiady ze sztanga trzymana na karku
    3 x 8 przysiadów 15kg(sredni gryf)
    Wspiecia na palcach,palce w kolejnych seriach skierowane do wewnatrz, na zewnatrz, równolegle. Bez przerw miedzy seriami w tym cwiczeniu.
    3 x 30 wspiec


    PLAN 2


    PLAN TRENINGOWY (przerwy między seriami: zawsze 90 sekund!!):
    P o n i e d z i a ł e k / P i ą t e k:
    Klatka:
    - wyciskanie gryfu na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - rozpiętki na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wyciskanie na atlasie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    W t o r e k / S o b o t a:
    Biceps:
    - uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
    - uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa. Musisz zorientować się ile zajmuje Ci wykonanie jednej serii, aby ręka robiona wcześniej nie odpoczywała dłużej niż 90 sekund
    - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wyprosty przedramion na wyciągu nadchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    Ś r o d a:
    Nogi:
    - przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
    - wyprosty ud na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
    C z w a r t e k:
    Barki, plecy:
    - wyciskanie sztangi zza karku stojąc (odrodzam zdecydowanie wersję siedzącą tego ćwiczenia ze względu na niepotrzebne obciążenie kręgosłupa) 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
    - wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    - ściąganie drążka górnego wyciągu bloczkowego - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
    Niedziela WOLONE
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Czerwony Smok
    Dołączył
    04-05-06
    Skąd
    Otwock
    Postów
    68
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Powiem tak: Ćwiczenia dobrałeś dobrze ale źle iliść serii. Napisałes tego strasznie dużo więc podam Ci ogólna zasadę:
    Na triceps rób 9-12 serii w tym 4 serie francuzów
    Na biceps to samo w tym 4 serie uginania rąk ze sztangą
    Na barki 12 serii w tym 4 to wyciskania
    Na plecy 16 serii w tym 1 cwiczenie z wyciagiem lub podciąganiem na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie a czwarte ćwiczenie to inny rodzaj wiosłowania lub inny rodzaj podciągania sie lub wyciągu np:
    -wyciąg z góry do klaty 4 serie
    -wyciag do brzucha na siedząco 4 serie
    -wiosłowanie sztangą 4 serie
    -Martwy Ciąg 4 serie
    Klate rób 12-16 seriami, w tym najlepiej 2 wyciskania(pod różnym nachyleniem) po 4 serie i 4 serie rozpiętek jakiegoś rodzaju(skos lub płaska lub na maszynie)
    Kaptury robisz 4-8 seriami w tym 4 serie szrugsów. Jak chcesz 8 serii to sobie zrób podciąganie sztangi do brody
    -Nogi robisz 12-16 seriami w tym 4 serie przysiadów ze sztangą, 4 serie prostowania nóg na maszynie lub wykroków, 4 serie martwego ciągu z prostymi nogami lub uginania nóg na maszynie
    Na przedramiona możesz robić uginanie nadgarstka ze sztangielką 4 serie(podchwyt) i to samo z nachwytem 4 serie(odwrotny ruch)
    Brzuch możesz robić kiedy chcesz. Wystarczą 3 serie brzuszków na maxa
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fuchs
    Dołączył
    25-10-06
    Skąd
    Wrocław
    Postów
    18
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Ale , który paln jest lepszy ?? i Może ktoś coś jeszcze poradzi :D?? Kilka opini się przyda...

    [ Dodano: 12-11-2006, 03:33 ]
    Czy ktoś mógłby mi napisać ,który z tych planów jest lepszy ?? Od poniedziałku ide na siłownię i chciałbym wiedzieć z czym isc.... a tu ani słychu, ani dychu ... czy tak trudno jest napisać kilka zdań ??
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •