mam do was prosbe mogli byscie ocenic ten trening i powiedziec mi czy jest on dobry na mase
i jak robic klatke w ile powtorzen w serii


Dzień 1 (klatka, triceps)

Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 6*?
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3*12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3*12
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3*12

Triceps
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4*10
- leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3*10
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*10

Dzień 2 (uda, łydki)

Uda
- przysiad ze sztangą na barkach 4*12
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4*12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4*12

łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*12
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4*12

Dzień 3 (Barki, czworoboczne, prostownik)

Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3*8
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3*8
- stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3*10
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3*10
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3*10

Czworoboczne
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3*10
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3*12
- stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia 3*10

Prostownik
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4*10

Dzień 4 (najszerszy grzbietu, biceps, przedramię)

Najszerszy grzbietu
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4*10
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3*10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4*10

Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 4*10
- stoimy w podparciu - ramię wyprostowane, wyciągnięte w bok, równoległe do podłogi. Ugięcia przedramienia w płaszczyźnie czołowej ze sztangielką trzymaną podchwytem 3*10
- stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. 4*10

Przedramię
- stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3*10
- klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3*12
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 3*12

[ Dodano: 2006-10-28, 22:15 ]
dzieki wielkie za az tyle odpowiedz i pozmocy z waszej srtony jestescie bardzo pomnicni - kurwa ta tak zescie mi pomogli ze zaden z was nie raczyl nawet napisac slowa DZIEKI WIELKIE