-
Trening dla piłkarzy,biegaczy,koszykarzy itp
Często pewnie czytacie pytania typu:"Czy masa będzie mi przeszkadzać w bieganiu?" albo "Czy masa będzie mi przeszkadzać przy graniu w kosza?" itp. Otóż nie!
Cel treningu
Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.
Zasady treningu
- Na każdej sesji trenujemy całe ciało.
- Duża rotacja ćwiczeń tzn.nie robimy nigdy dwóch takich samych treningów pod rząd.
- Rotacja kolejności wykonywania ćwiczeń np.jeden trening przebiega tak:klatka,plecy,nogi itd.a już następny:nogi,plecy,klatka itd.
- Po każdej ostatniej serii danego ćwiczenia wykonujemy jedno z tzw.cwiczeń olimpijskich*
- Nie zwracaj uwagi na ciężar.
*np:
-zarzut sztangi na wysoko[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
-wyrywanie/rwanie hantla jedną ręką [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Sugerowany dobór ćwiczeń na poszczególne partie
- Nogi(czworogłowe)-przysiad ze sztangą na karku,przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,wykroki
- Nogi(dwugłowe)-mc na prostych nogach,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu
- Klatka-wyciskanie płasko/skos hantle/sztanga,rozpiętki płasko/skos
- Plecy-wiosłowanie sztangą/hantlami,wiosłowanie pół-sztanga
- Biceps-jakiekolwiek uginanie
- Triceps-wyciskanie francuskie,prostowanie ramion w opadzie tułowia
- Łydki-wspięcia stojąc/siedząc
- Brzuch-jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch
Przykładowa rozpiska
Rozgrzewka-4s. zarzut sztangi na wysoko(samym gryfem 20 powt.,potem z ciężarem 15 powt.,10 powt.,5 powt.)
Przysiad 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 15
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 10
Mc na prostych nogach 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 8
Pompki na poręczach 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 6
Podciąganie na drążku 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 5
Wyciskanie francuskie 2s 15,10
Uginanie sztangi stojąc 2 15,10
Wspięcia stojąc 2s 15,10
Spięcia z obciążeniem 2s 12,8
Przerwy pomiędzy seriamii ok.minuty.Zakres powtórzeń dobieramy sami,to jest tylko przykład.
Pomiędzy sesjami treningowymi przynajmniej 1 dzień wolnego.W dni nietreningowe możemy stosować Iron Cardio(zarzut sztangi na wysoko,wyrywanie hantla jednorącz) lub Clean Cardio*
Dzień 1:OHT
Dzień 2:Iron Cardio
Dzień 3 off
Dzień 4:OHT
Dzień 5 off
Dzień 6:OHT
Dzień 7:Iron Cardio
Dzień 8 off
itd.
*jako Clean Cardio możemy zastosować:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Clean Cardio możemy wykonywać na następujące sposoby:
- Serie z malejącą ilością powtórzeń:
1 seria 15 powt. (sam gryf)
2 seria 15 powt.
2 seria 12 powt.
2 seria 10 powt.
2 seria 8 powt.
2 seria 6 powt.
2 seria 5 powt.
2 seria 4 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
- Serie ze stałą ilością powtórzeń
5-6 serii 15-20 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
- Duża ilość serii z małą ilością powtórzeń
15-20 serii 3 powt.
Dziękuje Userowi za pomoc w tłumaczeniu nazw ćwiczeń =] Jak na nie klikniecie odpalą się filmiki
źródła:mindandmuscle.net,bodybuilding.com
Ostatnio edytowane przez grzela ; 18-11-08 o 17:25
-
Użytkownik grzela otrzymał za ten post 8 SOGi(-ów) od użytkowników:
.Smile (18-11-08), AKRO (16-12-08), Bewolf (14-12-08), Crazy_King (10-03-09), Lordunio (24-11-08), michal_f (04-01-09), Zioman (04-12-08)
-
łądnie, komuś na bank się przyda.
Ja w ogóle proponuje przyklejac takie arty. Lub zrobić jeden temat gdzie beda odnosniki do takich wlasnie tematow.
lap sogacza
-
-
hardworkOUT
Gość
napewno sie przyda niejednemu . sog
-
-
Doświadczony
Osiągnięcia:
-
-
wlasnie, przydalby sie taki podwieszony temat metody treningowe/przykladowe rozpiski. mozna by bylo tam powrzucac linki do ciekawych artow.
-
-
-
-
Hmmm jak będę miał treningi z piły
Poniedziałek , wtorek , czwartek , piątek. To rozumiem , że mam trenować na siłce tym planem , środa , sobota , niedziela ? :D
-
-
Ponawiam pytanie , oraz zadaje inne :D , jaką dietę do tego stosować ?
-
-
Witam , pytam po raz ostatni , bo widze , że mało osób interesuje sie piłką :D
-
-
dieta na mase ze zwiekszona kalorycznoscia... to co stracisz na grze w noge musisz uzupelnic ... wtedy kiedy trenujesz noge nie trenuj na silce ... to chyba tyle pzdr
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum