-
hardworkOUT
Go¶æ
¶wietne masowo/si³owe FBW dla pocz±tkuj±cych ze sta¿em mniejszym ni¿ 6 mies.
My¶la³em trochê nad tym treningiem. Jest to identyczny plan jaki dosta³ ode mnie tm7. jak wiadomo czêsto pocz±tkuj±cy zaczynaj± klasycznymi splitami , a to w³a¶nie na FBW powinien ka¿dy zaczynaæ robiæ masê wraz z si³±. szczególnie polecany osobom z nisk± wag± ( a przynajmniej z ni¿sz± ni¿ by chcieli) plan jest oczywi¶cie mojego autorstwa, dok³adnie przemy¶lany.
podstawy zapewne s± znane tzn. treningi A i B. treningi co 2 dni pn/sr/pt albo wt/czw/sob.
masa czyli podstawowe cwiczenia, wiekszy ciezar a mniejsza ilosc powt 6-8, opcjonalnie 10. ( z wyjatkami ). to takie podstawy masowki. no ale zejdziemy nieco g³ebiej jak procentowe serie, rest pause, wczesniejsze zmeczenie.
klucz do dobrej masy; trzymasz sie podstaw i jestes systematyczny. o diecie mam nadzieje ze nie musze wspominac. nadwyzka kaloryczna w postaci 600 - 700 kcal to podstawa podstaw.
plan sie ksztaltuje tak:
po 1 kolejnosc; nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.
plan trwa tylko 6 tyg z racji na intensywnosc i male przyzywyczajenie CUN pocz±tkuj±cych 'splitowcow' do tego typu treningow.
musisz sprawdzic maksy bo inaczej procentowe serie nie znajda odzwierciedlenia w rzeczywistosci.
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie m³otkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspiêæ na obu nogach ( bez obci±¿enia)
Nastêpnie bez przerwy po 15 na ka¿dej nodze z osobna.
Nastêpnie na obu nogach 24
Nastêpnie po 12 na ka¿dej z osobna
Nastêpnie 20 na obu nogach
Nastêpnie po 10 na ka¿dej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora.
-
U¿ytkownik hardworkOUT otrzyma³ za ten post 42 SOGi(-ów) od u¿ytkowników:
.Smile (16-11-08), 007 (16-11-08), adonis18 (16-11-08), AKRO (13-01-09), Bewolf (14-12-08), bld (17-11-08), cymilbn (16-11-08), Czy¿yk (04-01-09), DaSk (24-11-08), daw111 (18-03-09), DTX (16-11-08), grzela (17-11-08), Hasos (27-12-08), HellKnight (23-01-09), igrek (01-03-09), janusz123 (16-11-08), kaczorrr (11-03-09), KAZAH (20-03-09), KingClaws (15-03-09), kostek93 (20-01-09), kubashrek17 (27-01-09), Lordunio (17-11-08), luo (16-03-09), m4Rx (02-01-09), Malyheh (09-12-08), matekk (06-01-09), Mate³ka (08-03-09), mazur47 (06-03-09), michal_f (04-01-09), Napinacz01 (18-12-08), PanAntek (17-11-08), pimols (21-03-09), prazan2 (19-02-09), p_narozny (16-11-08), S!d! (16-11-08), TazeR (23-11-08), tm7 (16-11-08), Vizor (09-01-09), Voice666 (17-11-08), wil-qu (17-11-08), wukio (17-11-08), YoDa (22-02-09)
-
-
-
Kurcze, dobry jestes ziom..
-
-
hardworkOUT startuj na moda tego dzia³u, masz do¶wiadczenie i wiedzê. Przeczyta³em kilkana¶cie twoich postów i uwa¿am ¿e stanowisko ci siê nale¿y je¶li masz na to czas.Pozdro
-
U¿ytkownik 007 otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):
-
Dobrze mowi, polac mu...:)
-
-
Z takim poparciem ludzi to mo¿na siê og³osiæ dyktatorem;p
Na modka s± jakie¶ wybory,mo¿na siê o to ubiegaæ? Jak to dzia³a?
-
-
hardworkOUT
Go¶æ
rozmawia³em na ten temat wstêpnie z tm7 ;)
-
-
-
-
Czyli, nie ma bata, jak byla wstepna rozmowa to bedziesz;D... Aktywnosc masz jak cholera w tym dziale, wiedze wielka, pozazdroscic.. Szacunek
-
-
Jestes bogiem , tego wlasnie planu potrzebowa³em ;))
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
- Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
- Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
- Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
-
Zasady na forum