Trening do oceny

[PuMa17]

-PLAN TRENINGOWY
Dzien pierwszy (poniedzialek)
•Klatka + brzuch
-(sztanga) ławka prosta 4serie powtorzenia: 12.10.10.8
-(sztanga) ławka skosna 4serie powtorzenia: 12.8.8.8
-(hantle) rozpiętki ławka prosta 4serie powtorzenia: 12.10.10.8
-6 weridera
Dzien drugi (wtorek)
•Bicepsy
-(hantle) zginanie ramion hantlami 4serie powtorzenia: 20.18.18.14
-(hantle) Zginanie ramion hantlami na modlitewniku potworzenia: 10.8.8.8
-(sztanga łamana) Zgnianie ramion sztangą łamaną powtorzenia: 10.8.8.8
•Przedramiona
-(hantle) zwijanie 4serie powotrzeń: 1,1,1,1
-(nawijanie) 4serie powtorzeń:1,1,1,1
Dzien trzeci (środa)
•Barki + brzuch
-(sztanga łamana) unosznie przed sobą 4serie 12.10.10.8
-(sztanga łamana) unoszenie za sobą 4serie 12.10.10.8
-(hantle) Unoszenie hantli w pozycji stojącej tworząc kąt 90* pomiędzy ramionami a tułowiem 20,18,18,14
-6 weridera
Dzień czwarty (czwartek)
•plecy,tricepsy, brzuch
-(hantle) unoszenie ramion w pozycji pół-klęczącej na ławce powtórzeń: 12.10.10.8
-(sztanga) martwy ciąg: 5,4,4,2
-(hantle) unoszenie za sobą hantla trzymając za krawędź obciążenia
powtorzeń: 15.12.12.10
-(sztanga) Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej powtorzeń: 12,10,10,8
Dzień piąty (piątek)
•Brzuch + rozpiętki
- "6Weidera"
- (hantle) rozpiętki ławka prosta 4serie powtorzenia: 12.10.10.8
Dzień szósty (sobata)
•brzuch
- 6weidera
Dzień siódmy (niedziela)
•Regeneracja



Dodam, że moim celem jest masa.

[Cielu7]

za duzo powtórzeń na niektóre partie i masz wszystkie dni treaningowe to gdzie czas na regeneracje połącz zeby ci wyszły 3 dni treningowe

[PuMa17]

Poprawiłem swoj trening.
Dorzuciłem nogi. Prosze o ocene.

~Dzień pierwszy (poniedzialek)
KLATKA + TRICEPSY
•KLATKA
-(sztanga) ławka prosta 4serie powtorzenia: 12.10.10.8
-(sztanga) ławka skosna 4serie powtorzenia: 12.8.8.8
-(hantle) rozpiętki ławka prosta 4serie powtorzenia: 12.10.10.8
•TRICEPSY
-(hantle) unoszenie za sobą hantla trzymając za krawędź obciążenia powtorzeń: 15.12.12.10
-(sztanga) Wyciskanie francuskie (zginanie do głowy) sztangi w leżeniu powtorzeń: 12,10,10,8
-(sztanga zgianie za soba sztangi, powtórzeń: 12,10,10,8
-6weidera

~Dzien drugi (wtorek)
•REGENERACJA

~Dzień trzeci (środa)
BARKI + BICEPSY
•BARKI
-(sztanga łamana) unosznie przed sobą 4serie 12.10.10.8
-(sztanga łamana) unoszenie za sobą 4serie 12.10.10.8
-(hantle) Unoszenie hantli w pozycji stojącej tworząc kąt 90* pomiędzy
•BICEPSY
-(hantle) zginanie ramion hantlami 4serie powtorzenia: 20.18.18.14
-(hantle) Zginanie ramion hantlami na modlitewniku potworzenia: 10.8.8.8
-(sztanga łamana) Zgnianie ramion sztangą łamaną powtorzenia: 10.8.8.8
-6weidera

~Dzień czwarty (czwartek)
•REGENERACJA

~Dzień piąty (piątek)
PLECY + NOGI
•PLECY
-(drązek)Podciąganie na drążku podchwytem, powtórzeń: 8,6,6,4
-(sztanga)Podciąganie sztangi w opadzie, powtórzeń: 12,10,10,8
-(hantle)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), powtórzeń: 10,8,8,6
•NOGI
-(sztanga) Hack przysiady ze sztangą, powtórzeń: 12,10,10,8
-(maszyna) leżenie przodem na ławce, nogi oparte na maszynie i zgnianie nóg w kolanach, powtórzeń: 10,8,8,7
-(sztanga) przysiady ze sztanga na barkach, powtórzeń: 10,8,8,4
-6 weidera

~Dzień szósty (sobota)
•REGENERACJA

~Dzień siódmy (niedziela)
•REGENERACJA

[grzela]

zamień barki z plecami