Mój trening, prosze o ocene?

[monohydrat]

Poczytalem troche na temat treningu 5x5, przeanalizowalem to co dla mnie najlepsze i ulozylem cos takiego:
Dla mnie kazda grupa miesniowa ma swoje koronne cwiczenie, a wyglada to tak:
Klata- Wyciskanie lezac
Plecy- Martwy ciag
Nogi- Przysiady
Biceps- Uginanie ze sztanga
Triceps- Francuskie wyciskanie
Barki- Wyciskanie sztangi z klatki
No i sa jeszcze lydki, ale o nich pozniej. Mamy zatem tak jakby 6 glownych partii miesniowych, wiec mozna je podzielic na 3 grupy po 2 partie na jedna grupe. Rozklad wyglada tak:
Klata + Bic, Plecy + Tric, Nogi + Barki, czyli wychodza mi 3 rozne treningi. Plan bedzie sie opieral o metode 5x5, ale bede stosowal stale obciazenie dla kazdego z cwiczen, dokladajac co tydzien max 2 kg ciezaru, co daje nam po 1 kg na strone. Cwicze juz metoda progresji z serii na serie juz jakies 2 lata i narawde rzygac mi sie juz tym chce, stad pomysl na cos nowego. Trening bedzie wyglada tak:

A: Klata + Bic B: Plecy + Tric C: Nogi + Barki
- Wyciskanie 5x5 - Martwy ciag 5x5 - Przysiady 5x5
- Rozpietki 3x12 - Wisolowanie 3x10 -Uginanie nog (2glowe) 3x10

- Uginanie sztanga 5x5 - Francuskie lezac 5x5 - Wyciskanie z kaltki 5x5
- Uginanie hantle 2x10 - prostowanie 2x10 - Unoszenie bokiem 2x12
- unoszenie w opadzie 2x12
- Lydki 5x20 - Lydki 5x20 - Lydki maja wolne :D

Trening, dzien przerwy, trening,... tak ze kazda partia bylaby trenowana co 6 dni. Trening ten nie jest naszpikowany seriami, wiec napewno dzien przerwy wystarcza. Wiem, ze na klate jestem w stanie wykonac 5x5 dla ciezaru 100 kg (z bolem), wiec wygladaloby to tak, ze pierwsze 2 tygodnie beda sie skladaly z treningow adaptacyjnych, zatem: 1. 90 kg, 2. 95 kg, 3. Moje 100 kg dla 5x5, 4. 102 kg, 5. 104 kg, 6. 105 kg, 7. 107 kg, 8. 109 kg, 9. 110 kg itd. Taki rozklad planowlabym dla cwiczen: Wyciskanie na plaskiej, Martwy ciag, Przysiady, Wyciskanie z kaltki, Uginanie ze sztanga, Wyciskanie frakncuskie sztangi lezac. Kolejne cwiczenie byloby tylko "na dobicie", ciezar bedzie staly, podobnie jak ilosc powtorzen. Z czasem jesli poczulbym progres sily to dolozlbym ciezaru badz ilosci powtorzen (wiadomo nie da sie przeskoczy z hantla 20 kg na 25 i wykonywac dalej taka sama ilosc powtorzen). Obowiazkowo zakladam zeszyt, w ktorym bede prowadzil caly trening zeby sie w tym wszystkim nie pogubic. Trening ten to bedzie dla mnie cos calkowicie nowego, mam dopiero 22 lata, wiec jeszcze mase lat treningow przede mna, wiec dlaczego nie pokombinowac. A co Wy o tym wszystkim myslicie??

[monohydrat]

Rozklad cwiczen bedzie teraz lepiej czytelny:

A: Klata + Bic
- Wyciskanie 5x5
- Rozpietki 3x12
- Uginanie ze sztanga 5x5
- Uginanie z hantlami 2x10
- Lydki 5x20

B: Plecy + Tric
- Martwy 5x5
- Wislowanie w opadzie 3x10
- Franuckie wyciskanie sztangi 5x5
- Prostowanie ramion na wyciagu 2x10
- Lydki 5x20

C: Nogi + Barki
- Przysiady 5x5
- Ugnianie na 2glowe 3x10
- Wyciskanie z klatki siedzac (Push press- boje sie o plecy) 5x5
- Unoszenie na boki 2x12
- Unoszenie na boki 2x12
- Lydki maja wolne :D

[hardworkOUT]

wedlug mnie plan niezbyt udany. chcesz zrobic porzadna mase unikaj cwiczen stricte izolowanych ( rozpietki ) , unikaj wyciagow , unikaj maszyn. trzymaj sie podstaw. ciezkie zlozone wielostawne cwiczenia to najlepsza droga do masy.

ten plan ktory ulozyles jest dosc slaby, jezeli juz wchodzimy na fbw moge ci rozpisac naprawde ciezkie masowe fbw jezeli chcesz.

- Wyciskanie z klatki siedzac (Push press- boje sie o plecy) 5x5 - wszelkie wyciskania na barki siedzac w kilka razy wiekszym stopniu oddzialuja na ledzwie niz jakiekolwiek wyciskanie w staniu - z przed klatki, push press, military press ... itp. pelno jest o tym artow na necie mozesz poszukac i poczytac

[monohydrat]

W takim razie jesli masz czas i checi to prosilbym bardzo o ulozenie ciezkie masowo-silowe fbw. Pozdrawiam

[adonis18]

dzieki hardworkout sam z tego planu skorzystam

[hardworkOUT]

glowny klucz do sukcesu to podstawowe cwiczenia. wiec niech beda podstawy w kazdej partii. trening bedzie ci zajmowal niecale 2h , jakies 100 min. 1 wazna sprawa to trening co 2 dni. standardowo pn/sr/pt lub wt/czw/sob. polecam obliczyc bilans kaloryczny i nadwyzke w postaci 400 - 500 kcal. musisz wiedziec choc 'na oko' ile jesc aby zachowac dodatni bilans. granica prowadzaca do przetrenowania na tym systemie jest bardzo cienka. przerwy pomiedzy seriami na male partie ~2 min. przy duzych 3-4 min. a przy porzadnych siadach i ciagach bedzie to nawet ponad 5 min. cykl trwa 9 tygodni.

pierwszy trening trenujesz wszystko tak jak napisze. drugi trening odejmujesz dwa pierwsze cwiczenia ( beda to nogi i klatka ) . w 3 treningu dodajesz to co odjales i odejmujesz kolejne dwa ( beda to plecy ).
czyli np. 1trening robisz nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric. 2trening: nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric - pogrubione nie cwiczysz. 3 trening nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric. itd...

A.

Nogi ; - przysiady ze sztanga z tylu. pierwsze 4 tygodnie robisz 6x5 staly ciezar w kazdej serii tak .dobierz zebys dal rade wykonac z zapasem na ~2 powt. 5 , 6 i 7 tydzien robisz 4x4 z progresja w kazdej serii. ostatnia seria ma byc wymeczona , 4 powt zrobione na styk. 8 tydzien 3x5 progres w kazdej serii ale zapas na ~4 powt ( czyli wiadomo obnizasz ciezar calkowity czyli od 1 do ostatniej serii ). 9 tydzien jest najabrdziej hardkorowy: 4x3, 3x2, 2x1.


klatka ; wyciskanie lezac ( kazde powtorzenie z zatrzymaniem na komende. bez tego wyciskanie na klatke staje sie baaardzo malo efektywnym cwiczeniem). przez 5 tygodni 5x5 z progresem w kazdej serii. 6 i 7 tydzien 3x6 REGRES. 8 i 9 tydzien 3x4,2x2,1x5


plecy;
- wioslowanie w opadzie sztanga. 2 tygodnie nachwytem 3x10 progres. kolejne 2 tyg podchywt 3x8 progres. 5, 6 i 7 tydzien 3x6 nachwyt ciezko i odrazu po tym 3x6 podchwyt lekko. ( tez prgres w kazdej serii ) 8 i 9 tydz na 93% maksa 3x12 podchwyt - tutaj stosujesz rest pause.

- martwy ciag. przez 5 tygodni 5x5 z progresem w kazdej serii. 6, 7 i 8 tydz 4x4 z progresem w kazdej serii. 9 tydz 3x3 staly ciezar. i 2x2 dorzucasz ostro kg w stosunku od 3x3.


barki ; push press 3x10. przez caly cykl. progres w kazdej serii ( staraj sei dokladac co tydzien - dwa )

biceps; uginanie ze sztanga 1x4,1x12,1x8. robisz tak; pierwsza seria bardzo ciezka na maksa wymeczona. druga seria polowa kg z 1 serii robisz x12. 3 serie 75% z 1 serii x8. z kazdym razem z zatrzymaniem na sekunde w gornej fazie ( napnij maksymalnie biceps wtedy ) i faza negatywna 3-4 sek.

triceps; wyciskanie wasko 3x8 progres. przez caly cykl. tak jak w barkach staraj sie dokladac co tydzien - dwa



jak mowilem podstawa tutaj bedzie odpowiednie odzywianie. zaloz dzienniczek treningowy zeby sie w tym nie pogubic ( moze tutaj na forum w dziale nasze relacje chyba tak sie nazywa ) . trening jest dosc skomplikowany a po pierwsze bardzo ciezki. ale efekty daje. trening jest mojego autorstwa. ( kilkanascie osob nim trenowalo - nie slyszalem ani jednej negatywnej opini ).

[monohydrat]

Powiem tak: To mnie kurwa zabije! Ale co tam raz sie zyje, zastosuje dokladnie taki trening jak napisales. Mam kilka pytan:
1. Na nogi, klatke i plecy mam robic po 2 cwiczenia, np oprocz wyciskania na plaskiej mam cos jeszcze dodac do klatki??
2. Jak sie robi prawidlowo push press? Sztange wyciskam az do zablokowania rak, czy zatrzymac ruch przed zblokowaniem?? Jaki mam zastosowac rozstaw stop?

[hardworkOUT]

1. Na nogi, klatke i plecy mam robic po 2 cwiczenia, np oprocz wyciskania na plaskiej mam cos jeszcze dodac do klatki?? - nie. 2 cwiczenia sa tylko na plecy.

2. Jak sie robi prawidlowo push press?

http://www.youtube.com/watch?v=zOfaWlres4A

rozstaw stop na szerokosc barkow lub lekko szerzej. rece prostujesz do konca ale nie blokujesz w stawach i nie robisz przeprostów

[monohydrat]

Ok, to chyba bedzie wszystko. Za trening wezme sie za jakies 2 tygodnie, jak pozalatwiam wszystko co mam... pozalatwiac. Przez te 2 tygodnie zrobie lekkie treningi w celu regeneracyjnym, a na koncu posprawdzam jaki obciazeniem jestem w stanie wykonac potrzebna ilosc powtorzen na 1 tydzien planu. Serdeczne dzieki za pomoc