Mój trening, prosze o ocene?

[monohydrat]

Czesc, przedstawie Wam moj trening. Mysle, ze nie jest zly, ale moze dowiem sie czegos ciekawego


Klatka + Biceps

Klata:
Czesto zmieniam trening na klate, jedna z opcji to:

Wyciskanie na plaskiej- wyglada to tak, ze robie pustym gryfem 12 powtorzen, dokladam po 10 kg na strone i od razu 12 powtorzen, znowu po 10 kg i od razu 12 powtorzen, 2 min przerwy +10 kg na strone 8 powtorzen, 2 minuty przerwy + 10 kg na strone i 6 powtorzen
Powiem, ze jest to dosc intensywne (przynajmniej dla mnie)

Wyciskanie sztangi na skosie- identycznie tylko, ze 2 serie rozgrzewkowe i 2 wlasciwe

Rozpietki na plaskiej/skosnej 3 serie po 12

Biceps:

Uginanie ze sztanga trzymana szeroko stojac-dentycznie jak klata, tylko ze ciezar mniejszy :)

Uginanie o kolano- 3 serie 10/8/6 progresja

21- 1 seria, sztanga trzymana wasko

Nogi + Łydki

Nogi:

Przysiady ze sztanga trzymana na plecach: 5x5 (staly ciezar- metoda Hardworkout lekko zmodyfikowana pode mnie)
Prostowanie nog na maszynie: 3 serie po 8 powtorzen
Uginanie podudzi (na 2-glowe): 2 serie rozgrzewkowe po 12 i 3 serie wlasciwe 8/8/6 (caly czas progresja)

Lydki:

4 serie na maszynie siedzac po 25 powtorzen
4 serie ze sztanga na barkach po 20 powtorzen

Barki:

-Wyciskanie sztangi z klatki: seria rozgrzewkowa i 3 wlasciwe 12/10/7 + 1-2 polruchy (progresja)
- Wyciskanie hantli: 3 serie 15/12/8 (progresja)
- Unosznie ramion stojac: 3 serie po 15
- Sciaganie ramion linek wyciaga "za siebie" (cwiczenie na tylna glowe): 3 serie po 12
- Kaptury: 3 serie z hantlami po 15 i 3 serie ze sztanga po 10 powtorzen
Plecy + triceps

Plecy: robie rozgrzewka tzn, tu machne serie tego i owego porozciagam sie i potem:

-Wioslownaie polsztanga: 3 serie 10/8/6 + 1-2 polruchy (progresja)
-Wioslowanie hantelka: 3 serie po 10
-Sciaganie wyprostowanych rak do ud stojac na wyciagu (cwicznie na oble, cos ala scianie drazka do klatki/karku- wiecie pewnie o co chodzi)
- Martwy ciag: seria rozgrzewkowa 12 powtorzen, potem 3 serie 10/8/4 (progresja). Tu mam Kurwa problem, sila stoi jak kon pod lasem (???)

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac- podobnie jak biceps, czyli 3 szybkie serie rozgrzewkowe po 12 powtorzen i 2 wlasciwe 8/6 (progresja)
- Feancuskie wyciskanie sztangielek oburacz w pozycji lezacej: 3 serie po 10
- Prostowanie ramion na wyciagu, drazek trzymany podchwytem: 3 serie 12/10/8 (progres), 2 pierwsze seire to w sumei rozgrzewkowe

Rozklad cwiczen:

Poniedzialek:
Klata + Bic

Wtorek:
Wolne

Środa:
Nogi

Czwartek:
Barki

Piatek:
Wolne

Sobota:
Plecy + tric

Niedziela: Wolne

Czekam na opinie, komentrze i ewentualne poprawki. Zwlaszcza trening plecow. Pozdro

[monohydrat]

Ziomki pomoze mi ktos z tymi plecami?? Nie wiem jak ulozyc trening zeby nie przetrenowac tej partii

[hardworkOUT]

klatka troche dziwny treninig ale jak na Ciebie dziala to ok.


Uginanie o kolano- 3 serie 10/8/6 progresja - niema co sie bawic w takie izolowane cwiczenia. młotki 3s mozesz dac.

21 po uginaniu ze sztanga i młotkach nie potrzebne.


Prostowanie nog na maszynie: 3 serie po 8 powtorzen - spokojnie mozesz wywalic.



Barki:

-Wyciskanie sztangi z klatki: seria rozgrzewkowa i 3 wlasciwe 12/10/7 + 1-2 polruchy (progresja)
- Wyciskanie hantli: 3 serie 15/12/8 (progresja)
- Unosznie ramion stojac: 3 serie po 15
- Sciaganie ramion linek wyciaga "za siebie" (cwiczenie na tylna glowe): 3 serie po 12
- Kaptury: 3 serie z hantlami po 15 i 3 serie ze sztanga po 10 powtorzen

caly trening barkow do poprawy. daj cos takiego;

- push press 4s progres
- high pulls 4s regres
- unoszenie w opadzie 3s progres

kaptury ok


-Wioslownaie polsztanga: 3 serie 10/8/6 + 1-2 polruchy (progresja)
-Wioslowanie hantelka: 3 serie po 10
-Sciaganie wyprostowanych rak do ud stojac na wyciagu (cwicznie na oble, cos ala scianie drazka do klatki/karku- wiecie pewnie o co chodzi)
- Martwy ciag: seria rozgrzewkowa 12 powtorzen, potem 3 serie 10/8/4 (progresja). Tu mam Kurwa problem, sila stoi jak kon pod lasem (???)

tez plecy do poprawy

- jako pierwsze cwiczenie podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s

- jak ci dobrze idzie wioslo polsztanga mozesz zostawic. jezeli nie to wioslowanie w opadzie 3s

- martwy ciag - po co w serii wlasciwej az 10 powtorzen. 5x4/4x5/6x3. zaniz maksa swojego i staraj sie co tydzien dokladac 2.5 - 5 kg.



Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac- podobnie jak biceps, czyli 3 szybkie serie rozgrzewkowe po 12 powtorzen i 2 wlasciwe 8/6 (progresja)
- Feancuskie wyciskanie sztangielek oburacz w pozycji lezacej: 3 serie po 10
- Prostowanie ramion na wyciagu, drazek trzymany podchwytem: 3 serie 12/10/8 (progres), 2 pierwsze seire to w sumei rozgrzewkowe

1 cw tak jak w klatce jezeli dobrze na ciebie dziala to ok.

francuz sztangielkami kosz. wyciskanie wasko 3s.

3 cwiczenie tez kosz. pompki na poreczach najlepiej 2s na koniec.

[monohydrat]

Kurcze ten trening barkow to taki dziwny mi sie wydaje, z jednej storny jest tak jak ma byc- wielostawowy i z duzymi ciezarami (bo przy tych cwiczeniach jak sie domyslam da sie zastosowac dosc duze obciazenie). Mam jednak watpliwosci jak wplynie to na mase, no ale jak nie sprobuje to sie nie dowiem. Proponujesz 11 serii na plecy, hmmm nie za malo? Martwy na bank zrobie tak jak mowisz. Podciagnaie musze wywalic, bo nie umie sie podciagac, mam 190 cm wzrostu, waze 100 kg i mam bardzo dlugie rece (ciezko kupic na mnie sweter, bo rekawy mam za krotkei o jakies 10 cm)m nie umie pkonac pierwszej fazy podciagania. Podobnie mam z pompkami na poreczach

[hardworkOUT]

Mam jednak watpliwosci jak wplynie to na mase - chodzi ci o zwiekszenie czy zmniejszenie masy ?


Proponujesz 11 serii na plecy, hmmm nie za malo? - nie za malo, jest dobrze.


Podciagnaie musze wywalic, bo nie umie sie podciagac, (...) Podobnie mam z pompkami na poreczach - chcesz wywalic jedne z najbardziej efektywnych cwiczen ? podkladaj np krzeslo pod nogi jak sie podciagasz i lekko sobie pomagaj nogami z czasem bedziesz smigal po kilkanascie razy w serii z pompkami tak samo.

[monohydrat]

No oczywiscie chodzi o mase, mysle ze przy taki trening barkow jest za malo "izolowany"- jesli wiesz o co mi chodzi... Problem z podciaganiem i pompkami jest dosc dziecinny, wstyd mi, ze taki kurwa kawal chlopa nie umie sie podciagac i dlatego nie podstawiam krzesla, ale musi sie to zmienic. Tak pytanko: Czy ten trening jaki proponujesz daloby sie zastosowac do wyciskania na plaskiej? Zalozmy, ze robie 5 serii po 4 reps i co tydzien dokladam po 1 kilo na stone? Reszta to 3 serie wyciskania na skosie Hantle/sztanga no i 3 serie rozpietek. Moze byc??

[grzela]

Jesli tak bardzo lubisz robisz serie łaczone w treningu na klate to proponuje cos takiego:

-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 60% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 70% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 80% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-rozpiętki 8-12 reps łaczone(bez przewrwy) z wyciskaniem na płaskiej(tzw seria główna) 4-6 reps

Podobnie postepujesz przy wyciskaniu na skosie
Jesli nie będziesz się czuł na siłach-pomin trzecia serie rozgrzewkową.
Oczywiście udział procentowy obciażenia dobierz pod siebie(jeśli dasz rade to zwiększ ciężar w seriach rozgrzewkowych,jesli nie zmniejsz)

tak na marginesie-jeśli lubisz stały progres obciążenia z treningu na trening mozesz zmienic system treningu np na:
-5X5-Hardworkout opisywał ten system na forum
-HST-osobiście stosowałem i powiem jak narazie nr1 dla mnie

[pan.wiesiu]

plecy to duze miesnie - trzeba je dobrze zmeczyc. koniecznie podciaganie i jeszcze przynajmniej 3 cwiczenia.

tak samo klatka - pompki szeroko - przynajmniej na szerokosci ramion

bedzie dobrze ;)

pozdr

[monohydrat]

Chopy poczytam co nieco o HST i 5x5, cos wybiore, cos uloze i razem cos podejmiemy :) Dzieki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro

[hardworkOUT]

No oczywiscie chodzi o mase, mysle ze przy taki trening barkow jest za malo "izolowany"- jesli wiesz o co mi chodzi - push press i high pulls to sa 2 ciezkie zlozone cwiczenia - na czyms takim sie robi mase. wicej nie znaczy lepiej wrecz przeciwnie. wykonaj porzadnie push press w zakresie 9 - 10 powt a zobaczysz jak beda bary piely :)


Problem z podciaganiem i pompkami jest dosc dziecinny .... - dlatego bierz sie jak najszybciej za poprawe tego niema lepszego cwiczenia na szerokosc plecow niz podciagania.


Czy ten trening jaki proponujesz daloby sie zastosowac do wyciskania na plaskiej? - tak daloby sie. jesli chcesz progres cotygodniowy robic to tak jak grzela pisał, moze 5x5 byloby dobrym rozwiazaniem dla ciebie. zastanow sie nad tym.