Connect with Facebook
Odpoczynek
Witam, znalazlem w necie fajny art na temat odpoczynku i postanowilem go tutaj umiescic aby wszyscy mogli z niego skorzystac
Wszyscy uprawiający kulturystykę powinni zdawać sobie sprawę z tego, że aby osiągnąć wyznaczony cel - niezależnie od tego, jaki on jest - należy się porządnie napracować. Oczywiście powinno to być czynione w sposób rozsądny i przemyślany, gdyż niewłaściwa ocena zależności pomiędzy intensywnością treningu a jego efektami może prowadzić do ćwiczeń nazbyt intensywnych, skąd już tylko krok np. do przetrenowania. Niestety, utrzymywanie wysokiej intensywności treningów przez długi okres czasu, przynosi z reguły efekty zupełnie inne od tych jakie byśmy sobie życzyli.
Jest to zupełnie zrozumiale. Przecież nawet w maszynie - właśnie przy intensywnej jej eksploatacji - też może coś "wysiąść". Tam też występują pojęcia zmęczenia, chodzi o zmęczenie materiału. Jeżeli zależy nam na bieżącym osiągnięciu celów, to chrońmy nasz organizm przed owym "zmęczeniem materiału". Jesteśmy o tyle w lepszej sytuacji, że nasze �materiały" podlegają samoregeneracji, pamiętajmy o wykorzystywaniu tej wspaniałej zdolności organizmu. Przecież wystarczy dać organizmowi należny mu odpoczynek, a on się nam znakomicie zregeneruje. Nie zapominajmy jednak o tym, że regeneracja to nie tylko odpoczynek, to odpoczynek i prawidłowe odżywianie się.
Dotychczas o regeneracji pisaliśmy stosunkowo mało. Przeważały materiały traktujące raczej o metodach i technikach treningowych, o sposobach konstruowania planów treningowych, o odżywianiu się, ale obecnie zamierzamy nadrobić te zaległości
Celem nadrzędnym kulturystyki jest rozbudowa mięśni. Następuje ona poprzez zmuszanie mięśni do wysiłku oraz - odpoczynek, czyli czas przeznaczony na ich regenerację. Zmuszanie mięśni do wysiłku to nic innego jak trening. Im jest on bardziej intensywny, tym mięśnie są bardziej stymulowane do wzrostu. Należy jednak pamiętać o tym, aby wszystko było robione w granicach rozsądku.
Podczas treningu następuje �niszczenie" włókien mięśniowych oraz rozpad białek znajdujących się wewnątrz komórek mięśniowych.
Regeneracja to dla odmiany odpoczynek, to czas kiedy zachodzą procesy odbudowujące, a przy dostarczaniu odpowiedniej ilości białka również -rozbudowujące te włókna. Wzrasta też wówczas ilość białka w komórkach mięśniowych.
Przyrost włókien mięśniowych i zwiększenie zawartości białka w komórkach mięśniowych wpływa niebywale korzystnie na zwiększenie objętości mięśni. Widać z lego wyraźnie, że rozwój mięśni nie następuje podczas treningu, lecz PO TRENINGU. Aby proces ten przebiegał w sposób prawidłowy, powinniśmy zadbać o jak najlepsze do tego warunki, w przeciwnym wypadku proces wzrostu mięśni zostanie nie tylko zahamowany, ale może dojść nawet do zmniejszenia ich obwodów.
Na regenerację mięśni ma wpływ wiele czynników. Do głównych zalicza się dieta, wiek ćwiczącego, intensywność treningu oraz czas i pora snu. Poniżej omówimy krótko każdy z wymienionych czynników.
Wiek; Na sali treningowej widuje się zarówno nastolatków jak i osoby, które lata młodości mają już za sobą. Często różnica wieku między najmłodszymi a najstarszymi uczestnikami ćwiczeń siłowych wynosi czterdzieści, a niekiedy i więcej lat. Każda z tych osób zdecydowała się na treningi, mając w tym określony cel i usilnie dąży do jego pełnej realizacji. Zdarza się nawet, zwłaszcza u osób w starszym wieku, że naśladując młodszych, a nawet wiele młodszych, ćwiczą z taką samą jak oni intensywnością. Jest to błąd. Należy bowiem zdawać sobie sprawę z tego, że wraz z upływem lat pewne procesy w organizmie przebiegają wolniej, dotyczy to zwłaszcza zdolności mięśni do regeneracji. Oznacza to, że jeżeli na przykład mięśnie klatki piersiowej osoby dwudziestoletniej po intensywnym treningu potrzebują cztery doby na pełne zregenerowanie się, to u czterdziestolatka, a tym bardziej u pięćdziesięciolatka czasu tego będą potrzebowały o wiele więcej. Jeżeli osoby starsze nie wezmą pod uwagę prawideł rządzących organizmem, to narażą się na ujemne tego skutki w postaci kontuzji, przemęczenia, przetrenowania itp.
Trening; Każdy z elementów treningu ma wpływ na czas potrzebny mięśniom do pełnej regeneracji. Nie muszę chyba nikogo przekonywać o tym, że im cięższy i intensywniejszy trening, tym dłużej powinny odpoczywać ćwiczone mięśnie. Być może nie wszyscy ćwiczący zdają sobie sprawę z tego, że jeżeli trenują ciężarami, tak dużymi, że mogą wykonać jedynie kilka powtórzeń w serii to mięśnie będą potrzebowały dłuższego odpoczynku niż w przypadku ćwiczenia na mniejszych ciężarach, i wykonaniu nawet kilkunastu powtórzeń w serii. W przypadku zastosowania wysoko intensywnych metod treningu, takich jak: powtórzenia do załamania ruchu, powtórzenia wymuszone, powtórzenia z pomocą partnera i powtórzenia negatywne, mięśnie wymagają jeszcze dłuższego odpoczynku. Na długość okresu, w którym mięśnie regenerują się, ma wpływ również zakres ruchów w ćwiczeniach. Pamiętajmy że im ruch jest pełniejszy, tym praca mięśni jest większa, a im praca mięśni jest większa tym większe jest ich zmęczenie, tym potrzebują dłuższego okresu czasu do pełnej regeneracji. Różny czas, który powinien być przeznaczony na odpoczynek jest dla różnych grup mięśniowych. Przy takim samym stopniu zmęczenia mięśnie większe potrzebują dłuższego odpoczynku niż mięśnie mniejsze. Na pewno mięśnie dwugłowe lub trójgłowe ramion - jeżeli nie przesadza się z ilością wykonywanych serii - można intensywnie ćwiczyć nawet dwa razy w tygodniu. Inaczej jest z mięśniami ud. Jeżeli jeden trening na te mięśnie przepracujemy solidnie, to już podczas drugiego, wykonywanego w tym samym tygodniu, będziemy jeszcze odczuwać zmęczenie po owym pierwszym treningu. A jeżeli ktoś zaryzykuje trzeci trening, to przekona się, że odpoczynku było o wiele za mało. Przedstawiona niżej tabelka pokazuje ile czasu potrzeba do regeneracji poszczególnych grup mięśniowych przy intensywnym treningu. Nie muszę nikogo przekonywać, że w przypadku treningu bardzo intensywnego czas potrzebny na odpoczynek powinien ulec wydłużeniu.
Od 5-7 powtórzeń w serii
Od 8 do 10 powtórzeń w serii
Mięśnie klatki piersiowej
96 godzin
72 godzin
Mięśnie najszerszego grzbietu
96 godzin
72 godzin
Mięśnie czworogłowe ud
120 godzin
96 godzin
Mięśnie dwugłowe ud
96 godzin
72 godzin
Mięśnie dwugłowe ramion
72 godzin
60 godzin
Mięśnie trójgłowe ramion
72 godzin
60 godzin
Mięśnie łydek
48 godzin
36 godzin
Sen; Nie jest tajemnicą, że do prawidłowej regeneracji mięśni niezbędna jest odpowiednia ilość snu. Właśnie zwłaszcza podczas spokojnego i głębokiego snu następuje odbudowa zniszczonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Zachodzą też procesy, w wyniku których mięśnie nasze powiększają swoje obwody. W każdym z nas działa zegar biologiczny, który wyznacza czas, jaki powinno poświęcić się na sen. Dla różnych osób czas ten może być inny, ogólnie jest przyjęte, że osoba intensywnie ćwicząca potrzebuje osiem godzin nieprzerwanego snu na dobę. Należy pamiętać, też o tym że wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen. Ważne jest, aby potrzebną ilość godzin snu przespać w nocy, bowiem sen w ciągu dnia ma o wiele mniejszą wartość. Nie łudźmy się, że jeśli zarwiemy noc, to odeśpimy ją w dzień. Może i odeśpimy, jednak to już nie będzie to, czego organizm nasz potrzebuje
Zródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Odpowiedź z Cytatem
