Trening Do Ocenienia Split

[PolskaPolandPl]

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 10,8,6,6
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 10,10,10,10
Rozpietki Na Ławce Skośnej 12,12,10,10
Triceps
Prostowanie Ramion W Opadzie 12,10,8,6
Francuskie Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu 10,10,10,10

Środa
Plecy
Martwy Ciąg 10,8,6,6
Wiosłowanie Sztangielka 10,8,8,8
Szrugsy 20,15,10
Biceps
Uginanie Ramion Ze Sztanga 12,10,10,8
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami W Uchwycie Młotkowym 10,10,10,10

Piątek
Nogi
Przysiady Ze Sztangą 10,8,6,6
Prostowanie Nóg Na Maszynie 10,10,10,10
Wspięcia Na Palcach 20,12,10,10
Barki
Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12,10,8,8
Unoszenie Sztangielek Bokiem 10,10,10
Pociąganie Sztangi Wzdłuż Ciała 10,10,10

Wcześniej trenowłem 7 miesięcy FBW . Czy jest to dobry plan ?

[Phobos]

Triceps - zmień kolejność.
Plecy - w takiej kolejności, podciąganie szeroko, wiosłowanie, mc, szrugsy.
Nogi - prostowanie na maszynie wywal, daj wykroczne.
Barki - podciąganie wzdłuż tułowia wywal, daj boki w opadzie.

w większości zmniejszyłbym liczbe powtórzeń do 8-6. Zależy od ciebie...

[grzela]

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 10,8,6,6 -ok
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 10,10,10,10-ok
Rozpietki Na Ławce Skośnej 12,12,10,10-ok
Triceps
Prostowanie Ramion W Opadzie 12,10,8,6-zamień na wyciskanie wąsko
Francuskie Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu 10,10,10,10-dobrze ale zamień na sztangę


Środa
Plecy
Podciąganie na drążku
Martwy Ciąg 10,8,6,6
Wiosłowanie Sztangielka 10,8,8,8 -wiosłowanie sztangą( m in. skraca czas treningu)
Szrugsy 20,15,10 -zrób 3s max liczba powtórzen
Biceps
Uginanie Ramion Ze Sztanga 12,10,10,8-ok
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami W Uchwycie Młotkowym 10,10,10,10-ok


Piątek
Nogi
Przysiady Ze Sztangą 10,8,6,6
Prostowanie Nóg Na Maszynie 10,10,10,10
dodaj coś na dwugłowe np uginanie nóg leżąc
Wspięcia Na Palcach 20,12,10,10
Barki
Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12,10,8,8 -lepiej sprzed głowy(mniejsza kontuzjogenność, większa kontrola nad cięzarem)
Unoszenie Sztangielek Bokiem 10,10,10-ok
Pociąganie Sztangi Wzdłuż Ciała 10,10,10-zamień na unoszenie sztangielek bokiem w opadzie( tylny akton naramiennych)