Kiedyś ktoś nacjągnoł mnie na to na allegro. Co o tym myślicie ?
Nadaje się do czegoś, czy dupa ?




Witam !



Aby rozpoczÂąć przygodę z kulturystykÂą musimy się do tego przygotować a przygotuje nas do tego
trening ogólno-rozwojowy który stosujemy przez 4-6 tygodni aby przyzwyczaić mięsnie do wysiłku
!



Nie przykładamy uwagi do ciężaru lecz do techniki , powolnego i dokładnego wykonywania
ćwiczeń



OCZYWISCIE PRZED KAZDYM TRENINGIEM MUSIMY SIE DOBRZE ROZGRZAC ABY ZMNIEJSZYC MOZLIWOSC KONTUZJI !!!



Oto trening ogólno rozwojowy :



-rozgrzeweczka



-podciÂąganie na drÂążku 3x ile możesz



-wyciskanie sztangi płasko 3x10-14



-wypychanie sztangi sprzed klatki na stojÂąco lub siedzÂąco 3x 10-14



-uginanie rak ze sztanga 2x10-14



-wyciskanie francuskie hantelek 2x10-14



-pompki 2x max



-wspięcia na palcach 2x14-26 (może być z obciÂążeniem)



-brzuszki 2xmax



i rozciÂąganie



Po stosowaniu tego treningu przez 4-6 tygodni jesteÅ? gotowy do rozpoczęcia treningu !



W tym "artykule" postaram się zamieÅ?cić jak najwięcej cennych rad a także opowiem
coÅ? o moim poczÂątku !



Kiedy rozpoczÂąłem przygodę z kulturystykÂą miałem 16 lat. Znajomi , rodzina mieli NEGATYWNE
zdanie na temat siłowni



bo jestem za młody , że jestem chudy jak patyk , ze tylko kontuzji się nabawię ...



Ja jednak się nie poddałem , z kolegami przygotowaliÅ?my sobie jednÂą z zagraconych piwnic ...



Teraz pojawił się problem nie mamy nic prócz 2x5 kg sztangielek i 2x2sztangielek czymÅ? takim nie
da się ćwiczyć



Więc do roboty ... znaleŸliÅ?my na złomowisku stalowy pręt równiutki pasował jak ulał na
sztangę



do tego znaleŸliÅ?my trochę stalowych krÂążków itp.



Drugi pręt przydał nam się na drÂążek i tak powoli skompletowaliÅ?my sobie siłownie ...



Nie mieliÅ?my pojęcia jak ćwiczyć poznawaliÅ?my pojedyncze ćwiczenia i dni
"treningowe" wyglÂądały bardzo chaotycznie robiliÅ?my wszystkiego po trochę ...



Wiem że dużo młodych ludzi robi podobnie ale nie wiedzÂą że to prawie nic nie daje ,żeby
osiÂągnÂąć prawdziwe przyrosty musimy przestrzagać planu , iloÅ?ci powtórzeń i iloÅ?ci serii ...



Kiedy profesjonaliÅ?ci ułożyli nam pierwszy trening to była dopiero zabawa rozrastaliÅ?my się
naprawdę szybko już po pierwszych 3 miesiÂącach zobaczyliÅ?my naprawdę widoczne przyrosty w sylwetce
a także w sile !



Tak kontynuujemy przygodę na profesjonalnej siłowni !



A tutaj napisze wszystko co może być Wam pomocne w tej przygodzie :



- nie ciężar jest ważny lecz technika i dokładne wykonywanie ćwiczeń



- trening nie powinien trwać więcej niż 1-1,5 gdz.



- brzuch polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu np. po treningach



- dużo ludzi myÅ?li że jeżeli zrobiÂą więcej ćwiczeń powtórzeń to będÂą mieli większe
przyrosty ale jest to bzdura



- dla poczÂątkujÂących i Å?redniozaawansowanych do np 2 roku ćwiczeń polecam ćwiczyć 3 razy w
tygodniu mięÅ?nie rosnÂą gdy odpoczywamy ! więc regeneracja , odpoczynek sÂą bardzo ważne !



- podczas treningu ważne jest Å?wieże powietrze żeby mięÅ?nie zostały dotlenione



- w czasie treningu nie pij coca-coli i innych "złych" napojów najlepszym napojem jest
woda mineralna nie gazowana , pij małymi łykami a często



- nie chojrakuj nie bierz się od razu za jakieÅ? duże ciężary to może prowadzić do kontuzji !



- co jakiÅ? czas np. w Å?więta lub gdy jesteÅ? zmęczony treningami nie masz ochoty na treningi
potrzebna jest przerwa regeneracyjna np. 2 tygodnie



taka przerwa jest tez bardzo ważna aby zapobiegać przetrenowaniu a przetrenowanie może prowadzić
do stagnacji mięÅ?nie nie rosnÂą i tak samo jest z siłÂą



- po treningu polecam picie glukozy lub moim zdaniem lepsze rozwiÂązanie CARBO OLIMP - zestaw
niezbędnych węglowodanów po treningu



- nie bierz się od razu za odzywki jedynie to co podałem wyżej ! na poczÂątku musisz wykorzystać
swoje NATURALNE warunki !!! a uwierz mi na poczÂątku



sÂą naprawdę imponujÂące przyrosty



- jeÅ?li masz słabÂą wole i odżywki Cię przyciÂągnęły od razu lepiej pożuć ten sport bo
najprawdopodobniej jeÅ?li odżywki Ci nie starczÂą sięgniesz po STERYDY



- nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem !



- podczas treningu skup się na wykonywaniu ćwiczeń a nie na gadce z kolegami



- przerwy między ćwiczeniami nie sÂą zbyt długie jeÅ?li robimy masę to (miedzy ćwiczeniami nie
seriami) przerwy 1-2minutek , siła nawet 3-5 , rzeŸba nie więcej niż minutę



- jeÅ?li palisz przestań tak samo jest z piciem alkocholu , no alkochol może raz na jakiÅ? czas
np. sylwester



- jeÅ?li masz kłopoty z kręgosłupem skonsultuj się z lekarzem czy siłownia Ci nie zaszkodzi ,
wogóle dobrze jest się przejÅ?ć do lekarza i skonsultować siłownie



- jesli przyrostów brak zmień trening jesli to nie poskutkuje moze potrzebujesz przerwy ?



- jeÅ?li nie trzymasz odpowiedniej diety to chociaz odżywiaj się jakoÅ? normalnie nie jedz
smażonych rzeczy , tłustych , słodycze sporadycznie np raz w tygodniu zrób sobie dzień
"wyżerke"



- na noc najlepszym posiłkiem jest 100-150 gram białego sera



- niech siłownia nie zrobi z Ciebie cfaniaka bo możesz się "przejechać"



Dietka na masę



I Posiłek



- 100 g grysiku/płatków owsianych



- 300 ml mleka



- omlet z 3 jaj



- szklanka soku 100%



- jabłko



II Posiłek



- 100 g szynki z kurczaka lub indyka



- 140 g pieczywa razowego



- 40 g sera żółtego



- dodatki warzywne rzodkiewka , pomidor itp.



III Posiłek



-100 g ryżu



-150 g indyka/kurczaka



-sałatka warzywna lub owocowa



-30 g słonecznika



VI Posiłek



-puszka tuńczyka (w sosie własnym)



-100 g ryżu lub makaronu



v posiłek (po treningu)



-carbo olimp (węglowodany)



-sałatka z piersi(150g) kurczaka i ananasów



VI posiłek



-100 białego sera



Trening na sile !



W treningu na siłę wykonujemy mniejszÂą iloÅ?ć powtórzeń większym ciężarem !



I DZIEN



Klata



-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-4



-wyciskanie hantelek na skosie 4x8-4



-przenoszenie hantli za głowę 3x10-8



biceps



-uginanie ramion ze sztanga stojÂąc 3x6-8



-uginanie ramion w oparciu o kolano 3x6-8



II DZIEN



NOGI



-wspięcia na palce ze sztanga 3x12-18



-martwy ciÂąg 3x8-6



-przysiady ze sztanga 3x6-8



Barki



-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x8-6



-podciÂąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-8



-unoszenie sztangielek na boki 4x6-8



III DZIEN



Plecy



-podciÂąganie na drÂążku 4xmax



-skłony tułowia ze sztanga na plecach 4x6-8



-wiosłowanie hantelkÂą w oparciu o ławkę 4x6-8



Triceps



-wyciskanie francuskie 4x6-8



-wyciskanie sztangi w wÂąskim uchwycie 4x6-8



-pompki tyłem na krzesełkach 3xmax



Barki



-szrugsy sztanga (podciÂąganie ramion do góry ze sztangÂą w rękach) 3x6-8



Jest to trening 3 dniowy na masę !!!



Trening można stosować tak długo jak tylko sÂą przyrosty masy mięÅ?niowej ! i siły !



Natomiast kiedy już brak przyrostów trzeba zmienić trening lub pozmieniać ćwiczenia w obecnym
treningu !



Pn - Klatka piersiowa + Triceps



Sr - Grzbiet + Biceps + przedramię (3x20 podchwytem i nachwytem)



Pt - Nogi + Barki + kaptury (szrugsy sztangÂą 3x15)



Klatka



-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10-7



-Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-7



-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12-8



Triceps



- Wyciskanie francuskie podchwytem 3x10-7



- Wyprost ramienia do tyłu stojÂąc w opadzie tułowia 3*10;



(na koniec parę pompek tyłem)



Grzbiet



- PodciÂąganie na drÂążku - 3 ( max )



- Wiosłowanie hantlem 3 12-8



- przenoszenie hantli 3x12-8



Biceps



- Uginanie przedramion ze sztanga - 4 10-7



- Uginanie w oparciu o kolano - 3 10-7



Barki



- Wyciskanie sztangi przodem - 4 10-7



- Unoszenie sztangielek na boki - 3 12-8



- PodciÂąganie sztangi do brody - 3 12-8



Nogi



- przysiady - 4 ( pamiętaj o rozgrzewce kolan ) 10-7(z obciÂążeniem)



- Prostowanie nóg - 4 12-8



- wspięcia na palce 3x30



4 12-8 - to znaczy 4 serie po 12-8 chodzi o to żeby robić powtórzenia w tym przedziale



np.12-12-10-8



JeÅ?li posiadasz dużo tłuszczu po treningu ogólno-rozwojowym musimy zaczÂąć trening na rzeŸbę
i stosować aeroby 3-5 razy w tygodniu po 45-60 minut ! najlepiej na czczo aeroby sÂą to : bieganie
,pływanie ,jazda na rowerze ,szybki spacer



Trening na rzeŸbę (trening rzeŸby robimy mniejszymi ciężarami i więcej powtórzeń !) :



I DZIEN



KLATKA



-wyciskanie sztangi płasko 4x16-20



-wyciskanie hantelek skos 3x16-20



-rozpiętki płasko 3x16-20



-przenoszenie hantli za głowe3x16-20



Triceps



-wyciskanie francuskie leżÂąc 4x16-20



-prostowanie ramienia w oparciu o ławkę 3x16-20



-pompki tyłem w oparciu 3x16-20



II DZIEN



Nogi



-przysiady 4x16-20



-wspięcia na palce 4x30



-prostowanie nóg na ławeczce 3x16-20



Przedramię :



-uginanie nadgarstka podchwytem 3x20



-uginanie nadgarstka nachwytem 3x20



III DZIEN



Barki :



-wyciskanie sztangi zza karku 3x16-20



-unoszenie sztangielek bokiem 3x16-20



-unoszenie ramion w przód hantlami 3x16-20



Kaptury :



-wznosy barków sztanga trzymana nachwytem 3x16-20



PiÂątek



PLECY :



-podciÂąganie na drÂążku w szerokim nachwycie 3xmax



-podciÂąganie sztangi w opadzie tułowia 3x16-20



-skłony ze sztangÂą na karku 3x16-20



Biceps :



-uginanie młotkowe hantlami (trzymamy jak młotek i uginamy) 3x16-20



-uginanie ramion ze sztangÂą 3x16-20



-uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3x16-20