Poka wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Dla początkujących.

  1. #1
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczeniaTagger First Class
    Avatar HuGsoN
    Doczy
    17-10-06
    Skd
    Siedlce
    Postw
    1,804
    SOG
    446
    Otrzyma : 382 SOGi w 168 postach

    Domylnie Dla początkujących.

    Kiedyś ktoś nacjągnoł mnie na to na allegro. Co o tym myślicie ?
    Nadaje się do czegoś, czy dupa ?




    Witam !



    Aby rozpocząć przygodę z kulturystyką musimy się do tego przygotować a przygotuje nas do tego
    trening ogólno-rozwojowy który stosujemy przez 4-6 tygodni aby przyzwyczaić mięsnie do wysiłku
    !



    Nie przykładamy uwagi do ciężaru lecz do techniki , powolnego i dokładnego wykonywania
    ćwiczeń



    OCZYWISCIE PRZED KAZDYM TRENINGIEM MUSIMY SIE DOBRZE ROZGRZAC ABY ZMNIEJSZYC MOZLIWOSC KONTUZJI !!!



    Oto trening ogólno rozwojowy :



    -rozgrzeweczka



    -podciąganie na drążku 3x ile możesz



    -wyciskanie sztangi płasko 3x10-14



    -wypychanie sztangi sprzed klatki na stojąco lub siedząco 3x 10-14



    -uginanie rak ze sztanga 2x10-14



    -wyciskanie francuskie hantelek 2x10-14



    -pompki 2x max



    -wspięcia na palcach 2x14-26 (może być z obciążeniem)



    -brzuszki 2xmax



    i rozciąganie



    Po stosowaniu tego treningu przez 4-6 tygodni jeste? gotowy do rozpoczęcia treningu !



    W tym "artykule" postaram się zamie?cić jak najwięcej cennych rad a także opowiem
    co? o moim początku !



    Kiedy rozpocząłem przygodę z kulturystyką miałem 16 lat. Znajomi , rodzina mieli NEGATYWNE
    zdanie na temat siłowni



    bo jestem za młody , że jestem chudy jak patyk , ze tylko kontuzji się nabawię ...



    Ja jednak się nie poddałem , z kolegami przygotowali?my sobie jedną z zagraconych piwnic ...



    Teraz pojawił się problem nie mamy nic prócz 2x5 kg sztangielek i 2x2sztangielek czym? takim nie
    da się ćwiczyć



    Więc do roboty ... znaleŸli?my na złomowisku stalowy pręt równiutki pasował jak ulał na
    sztangę



    do tego znaleŸli?my trochę stalowych krążków itp.



    Drugi pręt przydał nam się na drążek i tak powoli skompletowali?my sobie siłownie ...



    Nie mieli?my pojęcia jak ćwiczyć poznawali?my pojedyncze ćwiczenia i dni
    "treningowe" wyglądały bardzo chaotycznie robili?my wszystkiego po trochę ...



    Wiem że dużo młodych ludzi robi podobnie ale nie wiedzą że to prawie nic nie daje ,żeby
    osiągnąć prawdziwe przyrosty musimy przestrzagać planu , ilo?ci powtórzeń i ilo?ci serii ...



    Kiedy profesjonali?ci ułożyli nam pierwszy trening to była dopiero zabawa rozrastali?my się
    naprawdę szybko już po pierwszych 3 miesiącach zobaczyli?my naprawdę widoczne przyrosty w sylwetce
    a także w sile !



    Tak kontynuujemy przygodę na profesjonalnej siłowni !



    A tutaj napisze wszystko co może być Wam pomocne w tej przygodzie :



    - nie ciężar jest ważny lecz technika i dokładne wykonywanie ćwiczeń



    - trening nie powinien trwać więcej niż 1-1,5 gdz.



    - brzuch polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu np. po treningach



    - dużo ludzi my?li że jeżeli zrobią więcej ćwiczeń powtórzeń to będą mieli większe
    przyrosty ale jest to bzdura



    - dla początkujących i ?redniozaawansowanych do np 2 roku ćwiczeń polecam ćwiczyć 3 razy w
    tygodniu mię?nie rosną gdy odpoczywamy ! więc regeneracja , odpoczynek są bardzo ważne !



    - podczas treningu ważne jest ?wieże powietrze żeby mię?nie zostały dotlenione



    - w czasie treningu nie pij coca-coli i innych "złych" napojów najlepszym napojem jest
    woda mineralna nie gazowana , pij małymi łykami a często



    - nie chojrakuj nie bierz się od razu za jakie? duże ciężary to może prowadzić do kontuzji !



    - co jaki? czas np. w ?więta lub gdy jeste? zmęczony treningami nie masz ochoty na treningi
    potrzebna jest przerwa regeneracyjna np. 2 tygodnie



    taka przerwa jest tez bardzo ważna aby zapobiegać przetrenowaniu a przetrenowanie może prowadzić
    do stagnacji mię?nie nie rosną i tak samo jest z siłą



    - po treningu polecam picie glukozy lub moim zdaniem lepsze rozwiązanie CARBO OLIMP - zestaw
    niezbędnych węglowodanów po treningu



    - nie bierz się od razu za odzywki jedynie to co podałem wyżej ! na początku musisz wykorzystać
    swoje NATURALNE warunki !!! a uwierz mi na początku



    są naprawdę imponujące przyrosty



    - je?li masz słabą wole i odżywki Cię przyciągnęły od razu lepiej pożuć ten sport bo
    najprawdopodobniej je?li odżywki Ci nie starczą sięgniesz po STERYDY



    - nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem !



    - podczas treningu skup się na wykonywaniu ćwiczeń a nie na gadce z kolegami



    - przerwy między ćwiczeniami nie są zbyt długie je?li robimy masę to (miedzy ćwiczeniami nie
    seriami) przerwy 1-2minutek , siła nawet 3-5 , rzeŸba nie więcej niż minutę



    - je?li palisz przestań tak samo jest z piciem alkocholu , no alkochol może raz na jaki? czas
    np. sylwester



    - je?li masz kłopoty z kręgosłupem skonsultuj się z lekarzem czy siłownia Ci nie zaszkodzi ,
    wogóle dobrze jest się przej?ć do lekarza i skonsultować siłownie



    - jesli przyrostów brak zmień trening jesli to nie poskutkuje moze potrzebujesz przerwy ?



    - je?li nie trzymasz odpowiedniej diety to chociaz odżywiaj się jako? normalnie nie jedz
    smażonych rzeczy , tłustych , słodycze sporadycznie np raz w tygodniu zrób sobie dzień
    "wyżerke"



    - na noc najlepszym posiłkiem jest 100-150 gram białego sera



    - niech siłownia nie zrobi z Ciebie cfaniaka bo możesz się "przejechać"



    Dietka na masę



    I Posiłek



    - 100 g grysiku/płatków owsianych



    - 300 ml mleka



    - omlet z 3 jaj



    - szklanka soku 100%



    - jabłko



    II Posiłek



    - 100 g szynki z kurczaka lub indyka



    - 140 g pieczywa razowego



    - 40 g sera żółtego



    - dodatki warzywne rzodkiewka , pomidor itp.



    III Posiłek



    -100 g ryżu



    -150 g indyka/kurczaka



    -sałatka warzywna lub owocowa



    -30 g słonecznika



    VI Posiłek



    -puszka tuńczyka (w sosie własnym)



    -100 g ryżu lub makaronu



    v posiłek (po treningu)



    -carbo olimp (węglowodany)



    -sałatka z piersi(150g) kurczaka i ananasów



    VI posiłek



    -100 białego sera



    Trening na sile !



    W treningu na siłę wykonujemy mniejszą ilo?ć powtórzeń większym ciężarem !



    I DZIEN



    Klata



    -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-4



    -wyciskanie hantelek na skosie 4x8-4



    -przenoszenie hantli za głowę 3x10-8



    biceps



    -uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x6-8



    -uginanie ramion w oparciu o kolano 3x6-8



    II DZIEN



    NOGI



    -wspięcia na palce ze sztanga 3x12-18



    -martwy ciąg 3x8-6



    -przysiady ze sztanga 3x6-8



    Barki



    -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x8-6



    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-8



    -unoszenie sztangielek na boki 4x6-8



    III DZIEN



    Plecy



    -podciąganie na drążku 4xmax



    -skłony tułowia ze sztanga na plecach 4x6-8



    -wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 4x6-8



    Triceps



    -wyciskanie francuskie 4x6-8



    -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-8



    -pompki tyłem na krzesełkach 3xmax



    Barki



    -szrugsy sztanga (podciąganie ramion do góry ze sztangą w rękach) 3x6-8



    Jest to trening 3 dniowy na masę !!!



    Trening można stosować tak długo jak tylko są przyrosty masy mię?niowej ! i siły !



    Natomiast kiedy już brak przyrostów trzeba zmienić trening lub pozmieniać ćwiczenia w obecnym
    treningu !



    Pn - Klatka piersiowa + Triceps



    Sr - Grzbiet + Biceps + przedramię (3x20 podchwytem i nachwytem)



    Pt - Nogi + Barki + kaptury (szrugsy sztangą 3x15)



    Klatka



    -Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10-7



    -Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-7



    -Rozpiętki na ławce poziomej 3x12-8



    Triceps



    - Wyciskanie francuskie podchwytem 3x10-7



    - Wyprost ramienia do tyłu stojąc w opadzie tułowia 3*10;



    (na koniec parę pompek tyłem)



    Grzbiet



    - Podciąganie na drążku - 3 ( max )



    - Wiosłowanie hantlem 3 12-8



    - przenoszenie hantli 3x12-8



    Biceps



    - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 10-7



    - Uginanie w oparciu o kolano - 3 10-7



    Barki



    - Wyciskanie sztangi przodem - 4 10-7



    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 12-8



    - Podciąganie sztangi do brody - 3 12-8



    Nogi



    - przysiady - 4 ( pamiętaj o rozgrzewce kolan ) 10-7(z obciążeniem)



    - Prostowanie nóg - 4 12-8



    - wspięcia na palce 3x30



    4 12-8 - to znaczy 4 serie po 12-8 chodzi o to żeby robić powtórzenia w tym przedziale



    np.12-12-10-8



    Je?li posiadasz dużo tłuszczu po treningu ogólno-rozwojowym musimy zacząć trening na rzeŸbę
    i stosować aeroby 3-5 razy w tygodniu po 45-60 minut ! najlepiej na czczo aeroby są to : bieganie
    ,pływanie ,jazda na rowerze ,szybki spacer



    Trening na rzeŸbę (trening rzeŸby robimy mniejszymi ciężarami i więcej powtórzeń !) :



    I DZIEN



    KLATKA



    -wyciskanie sztangi płasko 4x16-20



    -wyciskanie hantelek skos 3x16-20



    -rozpiętki płasko 3x16-20



    -przenoszenie hantli za głowe3x16-20



    Triceps



    -wyciskanie francuskie leżąc 4x16-20



    -prostowanie ramienia w oparciu o ławkę 3x16-20



    -pompki tyłem w oparciu 3x16-20



    II DZIEN



    Nogi



    -przysiady 4x16-20



    -wspięcia na palce 4x30



    -prostowanie nóg na ławeczce 3x16-20



    Przedramię :



    -uginanie nadgarstka podchwytem 3x20



    -uginanie nadgarstka nachwytem 3x20



    III DZIEN



    Barki :



    -wyciskanie sztangi zza karku 3x16-20



    -unoszenie sztangielek bokiem 3x16-20



    -unoszenie ramion w przód hantlami 3x16-20



    Kaptury :



    -wznosy barków sztanga trzymana nachwytem 3x16-20



    Piątek



    PLECY :



    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax



    -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x16-20



    -skłony ze sztangą na karku 3x16-20



    Biceps :



    -uginanie młotkowe hantlami (trzymamy jak młotek i uginamy) 3x16-20



    -uginanie ramion ze sztangą 3x16-20



    -uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3x16-20
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar wyszkowiaczek
    Doczy
    04-10-06
    Skd
    wwy
    Postw
    19
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    za duzo powtorzen w seriach
    flu
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  3. #3
    Amator Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar rocky_balboa
    Doczy
    15-07-06
    Postw
    433
    SOG
    0
    Otrzyma : 1 SOGa w 1 pocie

    Domylnie

    na kiego grzyba kupować takie cosik na allegro jak w necie jest tego w h... bród :)
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •