trening obwodowy

[LeO]

witam. moglby ktos napisac dobry trening obwodowy i wogole wszystko o nim?? cwiczylem 3 miesiace ale mialem dluuuga przerwe i chcem zaczac od nowa od samego poczatku :P z gory dzieki za odpowiedz i pozdrawiam

[Myszek]

Witam, osobiście ćwicze takim planem:

Skłony w leżeniu głową w dół.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Wznosy barków "Sztrugsy"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wspięcia na palce w staniu

Narazie za krótko na efekty, jednak siła idzie, bo juz 9 razy na drążku się podciągne (szerokim nachwytem), na początku max. to 4 razy. Cwicze 3 razy w tygodniu, aktualnie robie po 2 obwody. Za tydzien dokładam nastepny obwod.. i tak az dojde do 4. Potem jakies FBW czy coś.

[LeO]

a serie, powtorzenia itp ??? cwiczylem kiedys przez 3 miesiace ale mialem dluuuuga przerwe a wtedy nie cwiczylem na poczatku obwodowka. I co wogole znacza te ilosci obwodow?

[wukio]

Wszystkie te ćwiczenia, które opisał kolega wcześniej to jest jeden obwód.
Czyli robiąc 2 obwody wykonujesz każde ćwiczenie po 2 razy. O powtórzenia w takim treningu musisz pytać Myszka ;)

[Myszek]

Powtórzenia zaleca się w przedziale 9-12.
Gdzieś czytałem, że dla ektomorfików powinny wynosić 7-10, ja robię po 12, jedynie podciągnięć mniej, nie dam rady 12 razy szerokim nachwytem, ale z tygodnia na tydzień ilość powtórzeń się zwiększa, wiec trening jest dobry. :)

[tm7]

Plan A
1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc sztangą (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)

Plan B
1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce z supinacją nadgarstka (bicepsy)
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)

Treningi możesz robić na zmianę.

[LeO]

dzieki panowie, pozdrawiam

[LeO]

jeszcze jedno, przez ile tym treningiem mam cwiczyc ?

[Myszek]

Zaleca się 2 miesiące, ale jak poćwiczysz 1,5 też nie będzie żle.
1-2 tydzień, 1 obwód.
3-4 tydzień, 2 obwody.
5-6 tydzień, 3 obwody.
7-8 tydzień, 4 obwody.

To tak dla przeciętnego człowieka, jak nie bedziesz w stanie wykonać zwiększonej ilośći obwodów, to ćwicz dalej tyle obwodów ile możesz, nic na siłe i nie ma sie co forsować. Obciążenie dobierz tak, aby wykonać maksymalnie 14 powtórzeń, lecz kończysz na 12, 30sek. odpoczynku i następne ćwiczenie.

Proponuję wpisać w google "trening ACT" i poczytać, bo to naprawde ciekawy trening.