Connect with Facebook
System ''Heavy Duty" - szkoła Mike'a Mentzer'a.
Trening Heavy Duty wg. Mike'a Mentzer'a.
Ten krótki art poświęcony jest przybliżeniu zasad metody treningowej 'heavy duty' Mike Mentzera -
niewątpliwie jednego z największych autorytetów jeśli chodzi o bodybuilding. System ten jest tylko i wyłącznie
dla mocno zaawansowanych osób. Jest to trening bardzo krótki ( mi zajmował 30-40 minut ) , a zarazem
bardzo intensywny. W znacznym stopniu obciążą CUN, a co za tym idzie potrzebna jest odpowiednia
dobra regeneracja aby zapobiec szybkiemu przetrenowaniu. W tym planie jak w żadnym innym jest to
bardzo możliwe.
Ogólne zasady treningu.
1. Mike Mentzer zalecał trenować 3 razy w tygodniu - taki podział zapewniał dobra regeneracje. W odmiane
'heavy duty' wg Doriana Yates'a trening wypadał 4 razy w tygodniu - nie wiem jak działa taki podział ponieważ
ja mogę trenować tylko 3x na tydzień.
2. Ilość ćwiczeń na poszeczgólne grupy mięśniowe powinna przedstawiać się następująco - 3 - 4 ćwiczenia
na duże grupy, 2-3 ćwiczenia na małe grupy. Jako że ja namieszałem w planie bo sam wiem co na mnie najlepiej działa
to trochę odstępstw od tego było, ale o tym później.
3. Ilość serii, powtórzeń i zasada wstępnego zmęczenia mięśni.
Cała tajemnica treningu polega na tym, że wykonujemy jedną serię 'właściwą' danego ćwiczenia, ale z maksymalnym ciężarem.
Są 4 główne typy ćwiczeń : wyciskania, wiosłowania, siady i ciągi. Przed tymi ćwiczeniami stosujemy 1 - 2 serie rozgrzewkowe
i serie łączoną w postaci : ćwiczenie izolowane + ćwiczenie główne. ( tutaj funkcjonuje zasada wstępnego zmęczenia mięśni ).
W rozgrzewce stosujemy 10 - 15 powtórzeń. Potem chwila przerwy (~1 min) i ćwiczenie izolowane w ilości 8- 10 powtórzeń,
po czym bez żadnej przerwy przechodzimy do jednej i jedynej serii głównej danego ćwiczenia ( seria właściwa wg. Mike'a
to 4 - 6 powtórzeń ).
O zasadzie wstępnego zmęczenia mięśni napiszę pod koniec arta.
4. Progres i technika - czyli coś co często nie idzie ze sobą w parze, a powinno.
Bardzo ważnym aspektem treningu jest progresja ciężaru. Nie tygodniowa jak w większości planów, a treningowa.
Za każdym razem idąc na trening staramy się dorzucić kg. ( nie muszę wspominać że tylko i wyłącznie przy jednoczesnym
zachowaniu techniki ).
Generalnie Mike zakładał, jak kawałek wyżej napisałaem 4 - 6 powtórzeń w serii głównej. Od siebie proponuje obrać daną ilość
powtózeń ( np. 5 w moim przypadku ) i zakładać że to jest nasze minimum jak i możliwe maksimum. Jeżeli zrobimy 5 powtórzeń
i czujemy, że jest moc na 6 to je wykonujemy. Ale cały czas podczas trwania ćwiczenia musimy mieć świadomość, że 5 powtórzeń
to jest minimum. ( niektórzy powtarzają sobie w myślach: jeśli nie zrobie 5 razy to jestem piz.da :) - i to pomaga ). A dlaczego tak ?
Badania przeprowadzone w kilku siłowniach w Szwajcari wykazały, że jeżeli podchodzimy do danego ćwiczenia z założeniem np.
8 - 12 powtórzeń to w 85% przypadkach nie wykonamy 12 powtórzeń, a w 70% wykonamy mniej niż 10. A jeżeli cały czas
bedziemy myśleć, że musimy wywalić np. 11 powtórzeń bo inaczej trening będzie kompletnie nie udany, to jest naprawdę dużo
bardziej prawdopodobne, że wykonamy te 11 powtórzeń. Za granicą ( główne w stanach ) coś takiego nazywane jest ''mind workout''.
Jak już obieżemy daną ilość powtórzeń ( rozpatrzmy to na moim przypadku - czyli 5 powtórzeń ) to na 1 treningu jeżeli uda nam się wykonać
to co zaplanowaliśmy - minimalnie 5 , a maksymalnie 6 to na następnym treningu zwiększamy ciężar. Prawdopodobnie ze zwiększonym
ciężarem już nie uda nam się wykonać 5 powtórzeń. Jeżeli wykonamy np 3 powtórzenia, to ciężar zostaje ten sam aż nie wykonamy 5.
I tak w kółko. Jeżeli ze zwiększonym ciężarem uda nam się wykonać 5 powtórzeń, to sprawa jest oczywista dorzucamy kg z nadzieją, że
się nie złamiemy na następnym treningu :) .
Bardzo ważna uwaga: nigdy nie dodajemy kg kosztem techniki !
5. Jak wykonywać ćwiczenia.
Nie jest to punkt poświęcony technice ćwiczeń, ale panujących w tym systemie zasadach. 3 bardzo ważne zasady : w miarę szybka faza
pozytywna -> napięcie mięśniowe ( nie we wszystkich ćwiczeniach się da ) -> bardzo wolna faza negatywna. Tutaj niema co tłumaczyć każdy wie
o co chodzi.
Druga sprawa to pomoc partnera w ćwiczeniach i powtórzenia oszukane. I to i to jest tutaj dopuszczalne. Ja generalnie nie polecam korzystania
z pomocy partnera, jeżeli już to jak najrzadziej i w minimalnym stopniu. Powtórzenia oszukane podejrzewam u większości osób bedą coraz
częściej stosowane w miarę trwania cyklu. Nie we wszystkich ćwiczeniach da się je wykonać. Jeżeli już musimy je zastosować, to nigdy w ilości
większej niż 2. 1-2 powtórzenia oszukane - ok, ale z bardzo wolną fazą negatywną. Weźmy np. uginanie ze sztangą na biceps. Jesteśmy przy 4 powtórzeniu
i czujemy że więcej nie damy rady. Zarzucamy więc sztangę, i bardzo wolno opuszczamy, do maksymalnego palenia mięśni. Ja nie jestem zwolennikiem
żadnej z tych 2 metod, ale życie pokazuje, że czasami są potrzebne.
Metoda wcześniejszego zmęczenia mięśni.
Stosowana jest przez bardzo wiele osób zarówno w kulturystyce jak i innych dziedzinach sportu. Gdy wykonujemy jakieś
ciężkie złożone ćwiczenie, np. zwykłe wyciskanie leżąc to nie pracujemy samymi mięśniami piersiowymi ale także naramiennymi i tricepsami.
W zdecydowanej większości przypadków kończymy wyciskać nie dlatego że piersiowy niema już siły, ale dlatego, że tricepsy opadają z sił.
Dlatego aby maksymalnie wykorzystać potencjał piersiowego wykonujemy przed ćwiczeniem złożonym ćwiczenie izolowane np. rozpiętki i zaraz
po nim przystępujemy od właściwego ćwiczenia złożonego. Wykorzystamy w ten sposób dużo bardziej siłę drzemiącą w piersiowych, bo skończą
one pracę niejako 'na równi z tricepsami i naramiennymi'.
Wkleję teraz przykładowy plan ( nie jest on mojego autorstwa - pochodzi z innej stronki ), a potem napiszę to co ja ułożyłem.
Zarówno w tym planie co wkleje jak i w tym moim podane będą tylko serie ćwiczeń izolowanych i głównych, bez serii rozgrzewkowych.
1. Poniedziałek: klatka + plecy
Klatka:
- rozpiętki na ławce poziomej 1x12 w serii łączonej z wyciskaniem leżąc 1x 4-6.
- krzyżowanie linek wyciągu na bramie 1x10 w serii łączonej z wyciskaniem sztangielkami na skosie w górę 1x 4-6.
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x10 w serii łączonej z wiosłowaniem sztangą w opadzie 1x4-6
- podciąganie na drażku z obciążeniem 1x 4-6
- martwy ciąg ( tutaj osobna rozgrzewka ) 1x 4-6
jako że plecy są dość rozgrzane po pierwszej serii łączonej nie ma potrzeby każdego ćwiczeniam poprzedzać ćwiczeniem izolowanym.
2. Środa: barki, biceps, triceps
Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie 1x12 w serii łączonej z wyciskaniem sztangi z przed głowy 1x4-6
- unoszenie sztangielek w opadzie 1x 8-10
- szrugsy 1x12-15
Biceps:
- uginanie ze sztangą 1x6
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąć 1x10-12 w serii łączonej z wyciskaniem wąskim 1x4-6
3. Piątek: nogi
- prostowanie nóg na maszynie 1x10-12 w serii łączonej z przysiadami ze sztangą 1x4-6
- wypychanie nóg na suwnicy 1x4-6
- uginanie nóg leżąc 1x8-10
- wspięcia stojąc na maszynie 1x20
Tak generalnie przedstawia się przykładowy plan treningu. Poniżej zamieszczam to czym ja ćwiczyłem. Niewiele zmienone, ale dla potrzeb własnych
trochę pomieszałem.
1. Klatka + plecy
Klatka:
- rozpiętki 1x12 + ( + będzie oznaczał serię łączoną ) wyciskanie leżąc 1x6 (minimalnie 5, ostatni tydzień nie udało się 6)
- przenoszenie za głowę 1x10 + wyciskanie sztangi na skosie w górę 1x6.
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x10 + podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6
- wiosłowanie sztangą w opadzie 1x6
- martwy ciąg 1x6 ( plus serie rozgrzewkowe )
2. Barki + biceps
Barki:
- unoszenie bokiem 1x15 + push press 1x6
- unoszenie bokiem w opadzie 1x15
- szrugsy 1x max
Biceps:
- uginanie jednorącz na modlitewniku 1x10-12 + uginanie ze sztangą 1x6 ( ostani tydzien udało się tylko 5 )
3. Nogi + triceps
Nogi:
- prostowanie na maszynie 1x12 + przysiady 1x6
- żuraw 1x10
- wspięcia siedząc na maszynie 1x max
Triceps:
- dipsy z obciążeniem 1x4 + wyciskanie wąsko 1x6
Jak widać plan nie różni się znacznie od przykładowego.
Co mogę powiedzieć od siebie na temat tego treningu. Po pierwsze jest bardzo wyczerpujący, na początku zajmował mi około 30 minut, ostanie 2 tygodnie
wyrabiałem się w 40 minut. Jest wyczerpujący ale też dający efekty. Zarówno siłowo jak i wymiarowo. Czytając próbne plany
może się wydawać "co mi przyniesie 1 seria główna danego ćwiczenia ??". Nie ukrywam że też na początku tak myślałem. Ale spróbować musiałem. Nie polecam
cyklu dłużej niż 6 tygodni. Aby zanotować skok siły polecam też na początku obniżyć maksy w głównych ćwiczeniach. W ostatnim tygodniu ćwiczeń sprawdzałem
swoje maksy, wbrew zasadzie że przed sprawdzianem trzeba zrobić tydzien regeneracji :). Dam przykład na wyciskaniu leżąc.
Przez 3 miesiące ćwiczyłem klatke strasznie na luzie gdyż co innego było moim celem. Nie kończyłem serii nigdy poniżej 5 powtórzeń i 130 kg. Mój maks na 1 powtórzenie
wynosił 165 kg. W ostatnim tygodniu treningu 'heavy duty' udało się cisnąć 5x160 z zaplanowanych sześciu. Przy sprawdzaniu maksa pękło 170 kg, a mianowicie 172.5.
Napewno zasługą skoku aż o 7.5 kg nie jest sam ten trening, ale moje 3 miesiące luzu od klatki. Aczkolwiek trening napewno w znaczącym stopniu pomógł. Skoczyły też
wymiary w łapce po zaledwie jednym ćwiczeniu na biceps i to jednej serii i raz w tygodniu ( nie liczę izolowanego modlitewnika ). Oczywiście ćwiczenia na triceps też zrobiły swoje.
Co prawda to tylko 0,5 cm, ale zawsze coś. Cieszy, że 0,5 cm zarówno w prawej jak i lewej ręce. Przed treningiem prawa łapka 49 cm , teraz 49,5 . Lewa 48,5 teraz 49
Jak widać niby mało ćwiczeń, mało serii, mało powtórzeń, a efekty są. Dodam jeszcze, że jedynie raz korzystałem z pomocy partnera przy przysiadach.
Ruchów oszukanych nie stosowałem wogóle.
Podam jeszcze wyniki siłowe z przed jak i po planie, dla porównania co 'heavy duty' może zdziałać.
waga z 98 kg skoczyła na 99.5 - nie było to moim celem, ale miłe zaskoczenie.
przysiad z 213.5 na 216. na 220 nie wstałem ( pisałem wyżej , że raz korzystałem z pomocy partnera )
wyciskanie leżąc jak już pisałem ze 165 na 172.5 , ale nie jest to tylko zasługa planu, także 3 miesiące lżejszych treningów klatki zrobiły swoje
martwy ciąg, tutaj tyle co było. dalej stoję na 282.5. tylko 2.5 kg więcej nie udało się wciagnąć, poszło do kolan. trzeba nad tym popracować.
wiosłowanie w opadzie : nie znałem maksa na 1 powtórzenie, do tej pory miałem 130x4, teraz 137.5x2.
push press - moje ulubione ćwiczenie na barki, tylko ( albo aż ) 2,5 kg w gorę. ze 147.5 na 150kg x1.
Najbardziej cieszy mnie progres w klatce, gdyż od zawsze była to moja najsłabsza partia, może nie tyle wymiarowo co siłowo. Jak na 13 lat ćwiczeń 165kg uważałem za marny wynik.
Teraz niewiele, ale coś ruszyło, mam nadzieje, że na tym się nie skończy.
Jak widać niby nie pozorny plan ale świetny. Na pewno jeszcze kiedyś zastosuję. Teraz czeka mnie 2 tygodnie przerwy od siłowni.
Reasumując, polecam 'heavy duty' każdemu kto ćwiczy conajmniej kilka lat.
pozdrawiam, hardworkOUT.
Odpowiedź z Cytatem
