Plan do oceny

[Xtreme]

Witam wszystkich prosze o ocene planu.Cel to masa

PONIEDZIAŁEK
.Klatka:- Triceps.
1. wycickanie sztangi na lawce płasko - 3 x 10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie - 3 x 8/8/6.
3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10
.Triceps
1. Wyciskanie francuskie do czoła - 3 x 10/8/6.
2. wyciskanie francuskie jednorącz - 3 x 8/8/6.
2.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 8/8/6./3xmax
(na zmiane co tydzień)
------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
. Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry.
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6.
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6
2. modlitewnik - 3 x 8/8/6.
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20
------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
.Nogi:
1.maszyna - 4 x 8/8/8/6.
2.wspięcia na palcach - 4 x 12-15
3. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10

.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x 12
-------------------------------------------------------------------------------------

[Hasos]

Czemu prostowania nóg niema? Ogólnie plan wydaje się być OK. tylko do bicka możesz dać jeszcze stojąc z hantlami albo sztangą.

[Xtreme]

jak dodam jeszcze Prostowanie nóg w siadzie - 12,10,8
to bedzie git?

[grzela]

lepiej by było

pon-klata biceps
srod-plecy triceps
piąt-nogi barki


Triceps
2. wyciskanie francuskie jednorącz - 3 x 8/8/6.- zamień na wąskie wyciskanie

Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.-może być jesli nie masz drążka
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.- lepsze jest wiosłowanie sztanga
3. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry

Jeśli chcesz możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie 3s lub zwiększ liczbę serii w poszczególnych ćwiczeniach do 4s ( zazwyczaj sugeruje że 3 ćwiczenia wystarczą na duża grupę mięśni ale jesli działa na ciebie trening oparty na duzej objętości to mozesz wykonywac 4 serie. ogólnie staraj sie nie przekraczać 12 serii na dużą partie mięśni i 9 serii na małą grupę mięśni)

Nogi:
1.maszyna - 4 x 8/8/8/6.- zastąp przysiadami ze sztangą
5..wspięcia na palcach - 4 x 12-15- to ćwiczenie rób na maksymalną liczbe powtórzeń( możesz do pozytywnego załamania)-rób to ćwiczenie na końcu po udach
3. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10-możesz zamieniac co 2 tydzień na mc na prostych nogach
2. prostowanie nóg na wyciagu
4. wykroki

.Kaptur:
- szrugsy - 4 x 12 -jak przy łydkach max liczba powtórzeń

[Xtreme]

grzela: Dzięki serdeczne zaraz postaram sie to poukładac.
Mam jeszcze jedno pytanie mianowiće czy moge w tym treningu co serie zwiększać ciężar?

[grzela]

możesz- wtedy wraz ze wzrostem cięzaru zmniejszasz ilośc powtórzeń

[Xtreme]

grzela:No to teraz to wygląda tak.

PONIEDZIAŁEK
.Klatka:- Triceps.
1. wycickanie sztangi na lawce płasko - 3 x 10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie - 3 x 8/8/6.
3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6.
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6
2. modlitewnik - 3 x 8/8/6.
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20

------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
. Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 x 8/8/6.
4. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry.
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie do czoła - 3 x 10/8/6.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 x 8/8/6.
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 8/8/6./3xmax
(na zmiane co tydzień)

------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 8/8/8/6.
2. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10 . 2 tygodnie) Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 10. 2 tygodnie).
3..wspięcia na palcach - 4 x max
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x max
-- -----------------------------------------------------------------------------------

[hardworkOUT]

3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10

albo to albo to . w 1 tydz rozpietkie w 2 tydz przenoska


2. modlitewnik - 3 x 8/8/6. kosz


2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 x 8/8/6.

dublujesz. a jezeli jestes poczatkujacy to wioslo polsztanga wywal


1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)

daj push press zamiennie co tydzien z wyc zza/sprzed glowy



2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.

unoszenie bokiem jako 2 cw

unoszenie w opadzie daj stojac a nie siedzac


tak bym to widzial

[Paton]

rozpietki i przenoszenie chantli na jednym trening dobrze zrobi rozpietki na skosie w dol przenoszenie na prostej. Ilosc seri na duze partie zwieksz do 4, system progresi 12-10-8, i 12 poczatkowym ciezarem na dobicie po kazdym cwiczeniu. unoszenie w opadzie siedzac jest okej mozesz tez zamiast zrobic sciaganie ramion do tylu skakanka na lince lepiej wchodzi i wygodniejsza pozycja. Przedramiona rob w superserii do palenia nie narzucaj zalozonej ilosci powtorzen! Pozdro

[hardworkOUT]

napisal ze cel to masa, z tego co piszesz to to masa nie jest.


12-10-8, i 12 poczatkowym ciezarem na dobicie po kazdym cwiczeniu - sam napewno wiesz jak masowki wygladaja 6-8 powt na 80-90% cm


unoszenie w opadzie siedzac jest okej - tak jest ok wbrew pozorom nie jest to proste cw choc na takie wyglada a wersja siedzac tym bardziej a jesli ktos jest poczatkujacy to daje sobie lep uciac ze nie zrobi tego tak zeby wczuc sie w tylni akton naramiennych