Pomoc w ulozeniu treningu.

[pogrom]

Witam. Mam 17 lat, mam 170 cm wzrostu i waze 65 kg. Wlasnei zaczynam cwiczyc po dluzszej przerwie i o to moj trening. Prosil bym abyscie pomogli mi powiedziec po ile seri i powtorzen mam robic :) Pozdrawiam :)

PON : KLATKA + TRIC
WT : BICEPS +BRZUCH
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + BRZUCH


Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 3 serie /12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2 serie /10/8
3. Rozpiętki 2 serie /12

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku

2. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 2 serie /12

Barki:

1. Wyciskanie hantli nad głową 2 serie /12
2. Boczne unoszenie hantli siedząc 2 serie /12
3. Przemienne unoszenie hantli przed sobą 2 serie /10/8
4. Boczne unoszenie hantli w opadzie 2 serie /12

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą 3 serie /12/10/8
2. Wspięcia na palcach

Tricepsy:

1. Wyciskanie hantli do twarzy 2 serie /12
2. Wyprosty z hantlom w opadzie 2 serie /12

Bicepsy:

1. Uginanie ze sztangą prostą 2 serie /10/8
2.Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 2 serie /12
3.Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 2 serie /12
4.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2 serie /10/8

Kaptury:

1. Unoszenie barków z hantlami 2 serie /12

Brzuch

1. Skłony na skośnej ławce 3 serie /30
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie /15

Prosze powiedzcie czy dobrze rozplanowalem trening i czy po dobra ilosc seri i powtorzen. Pozdraiwam

[grzela]

a gdzie plecy w tej rozpisce na poszczególne dni tygodnia?

[hardworkOUT]

zle. walnij klatke z bicem a plecy z tricem, barki z nogami. 3x na tydzien.


1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 3 serie /12/10/8 ~8 powt a zwiekszac kg bardziej
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2 serie /10/8 - 3s
3. Rozpiętki 2 serie /12 ok



Plecy:

1. Podciąganie się na drążku

2. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 2 serie /12


tym plecow nie zrobisz. uklad jest taki - drazek - wioslo sztanga - mc



Barki:

1. Wyciskanie hantli nad głową 2 serie /12 - push press 3s
2. Boczne unoszenie hantli siedząc 2 serie /12 - stojac 3s
3. Przemienne unoszenie hantli przed sobą 2 serie /10/8 kosz
4. Boczne unoszenie hantli w opadzie 2 serie /12 ok



Nogi:

1. Przysiady ze sztangą 3 serie /12/10/8 - powt jak w mc czyli 5x4, 4x5, 6x3 jak wolisz
- tutaj walnij cw zuraw na 2glowe

2. Wspięcia na palcach do maxa i jako ost cw



Tricepsy:

1. Wyciskanie hantli do twarzy 2 serie /12 - co to za cw ?? francuz ?? - jesli tak to ok ale sztanga
2. Wyprosty z hantlom w opadzie 2 serie /12 - dipsy/ wyc waskie




Bicepsy:

1. Uginanie ze sztangą prostą 2 serie /10/8 - 3s ~8 powt
2.Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 2 serie /12 -kosz
3.Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 2 serie /12 - 3s ok
4.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2 serie /10/8 - kosz

czemu mnie to nie dziwi na plegary 2 cw a na biceps 4......

[pogrom]

Wlasnie chcialem zebyscie mi doradzili gdzie plecy umiescic ;p

[grzela]

na 3 dni w tygodniu

pon- klata biceps
sroda- plecy triceps
piat- nogi barki

przedramiona, brzuch robisz zależnie od potrzeb, kaptury możesz wrzucić do pleców lub barków

na 4 dni

pon-klata biceps
wt- nogi łydki
czw-barki triceps kaptury
piąt-plecy

lub

pon-klata przedramiona
wt-plecy łydki
czw-nogi barki
piat- biceps triceps

lub

pon- nogi łydki
wto-klata biceps
czw-barki triceps
piat- plecy

itd

[Paton]

tym plecow nie zrobisz. uklad jest taki - drazek - wioslo sztanga - mc

Gratulacje doradzaj swiezakom mc everytime. Nie rob narazie mc rob unoszenie tulowia do gory/ przeciwstawne do brzuszkow. Daj przynajmniej po 3 cwiczenia na kazda partie max 4. System powtorzen standardowy 12-10....8
Mniejsze partie jak biceps triceps 3x3 serie. Tyl barkow z plecami, 3 dniowy trening polaczenie dowolne, 1.klatka-biceps 2.plecy-triceps 3.barki-nogi.
W tej kolejnosci pozdrawiam

[grzela]

koleś ma 17 lat(oczywiscie wszystko zalezy od osobistych predyspozycji) więc może zacząć przygodę z mc(oczywiście niech nie przesadza z cięzarem,na mniejszych cięzarach wyrobi odpowiednia technikę,niech stosuje rotacje ćwiczeń i wszystko powinno byc ok.)

Ogólnie zasada jest taka na małą partię mięsni robimy 9 serii(łącznie we wszystkich cwiczeniach np 3 ćwiczenia po 3 serie:) ) na duże robimy 12 serii.
Co do ilości powtórzeń,tzn czy robic stałą liczbę, progres czy regres to jest to kwestia otwarta,każdy powinien sam określić który system bardziej mu odpowiada.
Ja osobiście preferuje stałą liczbe powtórzeń (oczywiście zależy to w głównej mierze od systemu treningowego)

[hardworkOUT]

Gratulacje doradzaj swiezakom mc everytime. Nie rob narazie mc rob unoszenie tulowia do gory/ przeciwstawne do brzuszkow. Daj przynajmniej po 3 cwiczenia na kazda partie max 4. System powtorzen standardowy 12-10....8
Mniejsze partie jak biceps triceps 3x3 serie. Tyl barkow z plecami, 3 dniowy trening polaczenie dowolne, 1.klatka-biceps 2.plecy-triceps 3.barki-nogi.
W tej kolejnosci pozdrawiam

hmmm teraz to mnie zadziwiłeś.

rownie dobrze swierzakom nie powinno sie polecac wyciskania na barki, siadow, i plazowego cwiczenia WL. zaloze sie ze w takim WL nie zrobi dobrego mostka + odpowiednia pozycja nog i łopatek podczas wyciskania. wiec nie polecamy wyciskania. takie jest twoje rozumowanie :)

a kiedy ma zaczac robic mc ? za 2 , 3 , 5 lat juz bedzie odpowiedni czas ? przecierz nie mowie mu - rob maxy co 2 treningi, byle jak zeby tylko wciagnac.

z kazdym cw jest tak ze sie go nie powinno zaczynac nie znajac odpowiedniej techniki. o technice mc nie bede pisal wszystko jest w ostatnim arcie, gdzie napisalem nawet do ludzi zaczynajacych to cw zeby robili samym gryfem przez ok 3 tyg.



"System powtorzen standardowy 12-10....8" - czemu doradzasz taka ilosc powtorzen ? nic mu sie nie stanie jak bezdie robil tak jak sie mase robi. sam napewno wiesz jak to wyglada.

12-10-8 to jest taka hmm uniwersalna liczba powt w 90% planach ktore wykonuja ludzie nie majacy zbytniego pojecia o treningu idacy na silownie byle by przerzucic troche zlomu.

dlatego nie rozumiem czemu ma od poczatku nie zaczac robic poprawnie masy.

no offence :)

[pogrom]

A wiec to bedzie tak:

pon- klata biceps
sroda- plecy triceps
piat- nogi barki

1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 3 serie /12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2 serie /10/8 - 3s
3. Rozpiętki 2 serie /12

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku

2. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 2 serie /12

Barki:

1. Wyciskanie hantli nad głową 2 serie /12 - 3s
2. Boczne unoszenie hantli stojac 2 serie /12 - 3s
4. Boczne unoszenie hantli w opadzie 2 serie /12



Nogi:

1. Przysiady ze sztangą 3 serie 5x4

2. Wspięcia na palcach na maxa



Tricepsy:

1. Francuz sztanga 2 serie /12
2. Wyprosty z hantlom w opadzie 2 serie /12 - dipsy/ wyc waskie




Bicepsy:

1. Uginanie ze sztangą prostą 2 serie 12/10/8 - 3s
2.Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 2 serie /12
3.Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 2 serie /12 - 3s

Teraz ten trening dobrze wyglada? :P

[hardworkOUT]

nie dobrze.

4 czy 5 postow wyzej masz poprawione to ty dalej swoje