plan do oceny

[grzela]

witam

aktuanie jestem w trakcie HST-tzn został mi jeszcze mikrocykl negatywów. I tu jest problem gdyż nie będe miał partnera. Co prawda moge wykonać zamiast negatywów jeszcze raz mikrocykl 5 tek ale wpadłem na inny pomysł.

otóż jestem wstanie robić duże partie ciężarem większym niż dla mikrocyklu 5(siła skoczyła tak w przyblizeniu o 10%), natomiast na małe partie planuje ćwiczyć seriami łączonymi ( barki) oraz superseriami (biceps triceps)-Czy to dobry pomysł?

po hst robie 7-14 dni przerwy i startuje trójfazówką. daje plan do sprawdzenia( nie ćwicze na profesjonalnej siłowni dlatego taki a nie inny dobór ćwiczeń) ocencie go

1 faza






• Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
• Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
• Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps

Klatka + barki

Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Plecy + kaptury

Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Ściaganie drążka 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

Nogi

Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Biceps + triceps + łydki

Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10



2 faza

• Tydzień 1 - 3x6
• Tydzień 2 - 3x4
• Tydzień 3 - 3x2

Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B

Góra ciała A

Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Dół ciała A

Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia stojąc

Góra ciała B

Wyciskanie na skosie
Ściąganie drążka
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy sztanga
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Dół ciała B

Martwy ciąg/ i tu dam chyba uginanie nóg leżąc
Prostowanie na wyciągu
Wspięcia stojąc


3 faza

• Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
• Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
• Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
• Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Całe ciało A

Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia stojąc
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie płasko
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Ściąganie drążka
Wyciskanie na skosie
Unoszenie na boki

Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Przysiad
Uginanie w leżeniu
Wspięcia stojąc
Martwy ciąg
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Prostowanie na wyciągu
Uginanie sztanga łamana


prosze o sugestie

[hardworkOUT]

na małe partie planuje ćwiczyć seriami łączonymi ( barki) oraz superseriami (biceps triceps)-Czy to dobry pomysł?

sam cwicze serie laczone na barki - uwazam to za bdb pomysl. ale to tez zalezy jakie cwiczenia do serii laczonej dawac. w trojfazowce w 1 fazie dalbym 2 ciezkie cwiczenia osobno.
superserie na bica i trica tez stosowalem - zawsze dobra pompa, aczkolwiek na mnie to nie dzialalo. nic poza pompa nie odczuwalem ani wzrost cm ani sily. zalezy jak na kogo dziala, moze na Ciebie akurat :)




Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10 - probowales push press ??
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10 - wsadzilbym tutaj high pull



Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10 - obojętnie jaki trening MC jako ostatnie cwiczenie na plecy zawsze
Ściaganie drążka 3 - 5 s. x 6-10 - niemasz mozliwosci podciagania ??
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10 - ok, ale jako 2 cw

generalnie na plecy ; drazek - wioslo - MC



Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

hmm wiem ze zalozenia 3fazy sa takie jakie sa 6- 10 powt, ale sa 3 grupy miesniowe na ktore duzo lepiej dziala duza ilosc powt - kaptury - lydki - przedramie. wg mnie lepiej robic 3 serie np po 20 -25 powt.



Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

zostawilbym siady(wiadomo) , mc na prostych i wykroki. jezeli robisz mc na prostych to niemusisz robic uginan w lezeniu - dubel i to duzo slabszym cwiczeniem niz mc na prostych :)


bic + tric wkoncu widze w jakims planie 2 porzadne cwiczenia


Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10

jak juz pisalem przy kapturach, chyba ze trzymasz sie sztywno zalozen planu., a tak btw wkleje ci na koniec posta tylko znajde na dysku naprawde bardzo dobry trening na lydy


gora i dol A i B cwiczenia ok , tylko

Góra ciała B

Ściąganie drążka - jak juz pisalem jak mozesz to wal drazek

a myslales zeby zastosowac periodyzacje polaczona w treningu silowym ? idealnie sie nadaje jesli trenujesz A gora dol B gora dol. wtedy robisz gora ciala A - maximal effort, dol ciala A - dynamic effort i gora ciala B - maximal effort, dol ciala B - dynamic effort. bawilem sie tym - super sprawa


3 faza - MC wrzuc do treningu B tam gdzie niema siadow

jeszcze wrzucam ten trening na lydy:

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

[grzela]

dziękówa

co do podciagania na drązku to jeszcze nie mam ale coś zorganizuje:)
na lydki i kaptury masz racje więcej poetórzeń( może nawet pojde dalej i zrobie do załamania)

co do periodyzacji w treningu siłowym( maximal efford dynamic eford) co nie do konca kumam o co chodzi coś kiedyś obiło mi sie o uszy. Dałeś mi okazje abym troche poszperał w necie i się poduczył:)


ten trening na łydki juz kiedys podejrzałem w jednym z twoich postów i sprobowałem -ładny efekt a niby taki niepozorny plan( proste rozwiazania sa najlepsze)

dzieki

[hardworkOUT]

jesli bys czegos nie kumał o periodyzacji połączonej to wal smialo. jesli masz zamiar trenowac tak jak pisales A gora, dol B gora, dol to ta metoda jest najlepsza z jaka sie spotkałem , sila skacze jak szalona z treningu na trening. oczywiscie jesi chcesz ja zastosowac zmieniaja sie troche cwiczenia od tych do podales :)

[grzela]

troche poczytałem na temat periodyzacji (nie ma tego za wiele:)
i tak
MAXIMAL EFFORT-Wybieramy jakieś ćwiczenie i zaczynamy kolejne serie trójek. Jeśli już ciężko nam wykonać pełne 3 ruchy, to przechodzimy na pojedyncze powtórzenia aż do absolutnego ciężaru maksymalnego, jaki zdołamy podnieść na tym treningu.

DYNAMIC EFFORT-Generalnie chodzi o to, żeby pracować z ciężarem sub-maksymalnym (50-70% CM) z jak największą szybkością. Wkładamy w fazę koncentryczną tyle energii, ile tylko możemy.Wykonujemy od 8 do 12 serii z przerwami około 45-60 sekund. i tutaj podobno wybieramy tylko przysiad i wyciskanie na klate


robisz gora ciala A - maximal effort, dol ciala A - dynamic effort i gora ciala B - maximal effort, dol ciala B - dynamic effort

Nie wiem czy dobrze to zrozumiałem ale
np dla góry-maximal effort
-w pierwszym trenigu wybieram ME -wyciskanie płasko
reszta ćwiczeń tradycyjnie
-w drugim treningu wybieram ME- triceps (wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko)
reszta ćwiczeń tradycyjnie
-w trzecim treningu wybieram ME barki(wyciskanie żołnierskie)
reszta ćwiczeń tradycyjnie
itd


Wpadł mi do głowy jeszcze jeden pomysł. W pierwszej fazie trójfazówki (splicie) może pokombinowałby z modyfikacją (power,rep range,shock)-fiber damage / fiber saturation

Faza pierwsza - fiber damage (zniszczenie włókien)

Jej zadaniem jest spowodowanie jak największych zniszczeń włókien mięśniowych, w tym celu należy użyć: dużych ciężarów, skupić się na fazie negatywnej ruchu oraz na czasie rozciągnięcia. To wszystko ma doprowadzić do jak największego zniszczenia włókien mięśniowych, co w konsekwencji ma spowodować odbudowaniem ich większych i silniejszych.

Faza druga - fiber saturation (nasycenie włókien)

Po tym jak włókna mięśniowe zostały zniszczone, pora na fazę drugą. Celem jej jest napełnienie mięśni jak największą ilością krwi zawierającą substancje odżywcze / hormony, czyli to co chyba każdy lubi - osiągnięcie jak największej "pompy". W tym celu należy: zastosować wysokie powtórzenia, nieprzerwane napięcie mięśni, post activation supersets (ćwiczenie złożone + izolowane w serii łączonej). Powtórzenia mają być wykonywane bardzo szybko bez napinania - ciągłe napięcie.

tego typu modyfikacja nie powinna trwać dłużej niz 3 tygodnie(akurat tyle trwa faza w trójfazówce)

Ale boje się żebym nie przesadził:)

[hardworkOUT]

az musialem poszperac za starymi wypiskami z przed 3 lat :)

do DE tak jak mowisz sa 2 cwiczenia box squat i wl.




przykladowy plan sie rozklada tak

me dol
- cwiczenie me
- 2glowe
- prostowniki
- brzuch

me gora
- cw z me
- triceps
- barki
- plecy gora


de dol
- cw z de
- 2glowe
- prostowniki
- brzuch

de gora
- cw z de
- triceps
- barki
- plecy gora lub kaptur


znalazles rodzaje cwiczen przypisywanych do np ME gora , do 2glowych itd itp ??

jesli nei to przepisze z zeszytu z rozpisek


edit; niechcacy dubel

[grzela]

dzieki

znalazłem te ćwiczenia (choć z niektórymi spotkałem sie pierwszy raz np rumuński martwy ciąg czy żuraw-ale już obczaiłem o co chodzi)-całe zycie człowiek się uczy.

jeszcze raz dzieki i pozdro:)

[hardworkOUT]

niema sprawy kto pyta nie bladzi :)

[hardworkOUT]

grzela, trenujesz tym planem czy jednak nie ?

ciekawi mnie jak postępy

[grzela]

trenuje -dziś zacząłem 2 tydzień
na razie trudno mówić o jakichkolwiek postępach:)
Tą pierwsza 3-tygodniową fazę traktuje bardziej jako trening regeneracyjny (poprzednio robiłem HST i powinienem zrobić parę dni przerwy, ale jakoś nie czułem sie megawyeksploatowany:)
prawdziwego czadu dam w 2 fazie tej siłowej ( idąc za twoja radą będzie to periodyzacja) i nie ukrywam że spodziewam sie znacznych postepów

A tak odbiegając trochę od tematu pierwszy raz robiłem hst i jestem mile zaskoczony( poszło w obwodach:) ale to z czego jestem najbardziej zadowolony to wzrost siły-po okresie stagnacji pobiłem w końcu maksa na klate)