FBW 5x5 - stara metoda ale bardzo skuteczna.

[hardworkOUT]

Mój dość stary art, niedawno wkleiłem na inne forum myśle ze tutaj też może się komuś przydać.


Na czym to polega ?

Przedstawiam program Full Body Workout 5x5. Podstawą tego programu jest ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych ćwiczeniach, tzw. bazowych. Trening jest dla wszystkich, tych początkujących i zaawansowanych, ale nie dla osób z zerowym stażem, ponieważ wymagana tutaj jest odpowiednia technika takich ćwiczeń jak siady, ciągi, oraz ogólne roztrenowanie.


Jak zacząć ?

Sprawdzamy swoje maxy dla pięciu powtórzeń w danym ćwiczeniu i systematycznie dochodzimy do nich przez około 3 tygodnie z tygodnia na tydzień zwiększając ciężar. Kiedy dochodzimy do naszych max'ów i dalej dokładamy obciążenia tydzień po tygodniu bijemy w ten sposób swoje rekordy dla pięciu powtórzeń. I tak np. jeżeli w WL ( wyciskanie lężąc ) nasze max 5 reps wynosi 100 kg, to schodzimy do 90 kg i przez 3 tygodnie dobijamy do ''setki'' kończąc w 1 tygodniu na 90kg, w 2 na 95 kg, w 3 na 97kg i tak w 4 kończymy na naszych 100kg, w następnym zaś na 102,5 kg lub 105kg zależy jak ktoś czuje się na siłach.


Ogólne zasady treningu

Powtarzamy taką progresję do momentu aż nastąpi stagnacja w danym ćwiczeniu. Co w takim momencie zrobić ? Jeśli nie udało nam się zrobić wymaganych 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu na treningu to nie dokładamy dalej ciężaru tylko w takiej sytuacji musimy trochę ''zejść'' z ciężaru tj. zredukować ostatnią serię o 10-15% i znów do niej dobijać przez 3-4 tygodnie, w zależności ile obniżyliśmy ciężar.


Tempo i przerwy

Tempo ćwiczeń powinno być płynne, równe, bez jakichkolwiek ''oszukanych'' ruchów, zarzucania sztagi itp.
Przerwy powinny się zamykać w granicy około 2 minut, chyba że dochodzimy do ciężarów blisko 150-200% swojej masy w takich ćwiczeniach jak siady czy ciągi, wtedy przerwy powinny wachać się miedzy 3-4 min.


Dokładanie ciężaru

Ważnie żeby nie przesadzić z dokładaniem zbyt dużych ciężarów z tygodnia na tydzień, ponieważ skończymy trening szybciej niż go zaczęliśmy a zależy nam żeby jak najdłużej pobijać swoje maxy. W takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie można dokładać spokojnie 5kg co tydzień, w WL i wyciskaniu na barki lepiej było by dokładany ciężar zmniejszyć do np. 2,5 kg. Jeżeli poznaliśmy już swój max dla 5 reps to nie obniżamy go o 2,5kg w nadziei że za tydzień już go pobijemy, ale obniżamy go o kilkanaście kilogramów a wtedy kiedy do niego dojdziemy na pewno siła skoczy w górę. Znając swoje ''obniżone'' już o odpowiednią ilość kilogramów maksymalne 5 powtórzeń, pierwszą serię danego ćwiczenia zaczynamy od ciężaru 50% w stosunku do ciężaru używanego w ostatniej serii. Duże skoki obciązenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz max dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.


Ćwiczenia bazowe/dodatkowe

Bazowymi ćwiczeniami w tym planie są:
- Przysiady ze sztangą na karku ( SQ )
- Wyciskanie leżąć ( WL )
- Wiosłowanie w opadzie
- Martwy Ciąg ( MC )
- Wyciskanie na barki stojąc

To właśnie na tych ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupiać i do nich się wyjątkowo przykładać, oczywiście cały czas musi być zachowana poprawna technika.


Ćwiczeniami dodatkowymi do bazowych są:
- Pompki na poręczach - triceps
- Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - biceps
- Podciąganie podchwytem - biceps

Trzeba pamiętać, że najważniejsze są ćwiczenia bazowe, im mniej dodatków tym lepiej ! Absolutnie nie dokładamy żadnych ćwiczeń izolowanych, ani ćwiczeń z użyciem wyciągów, wszystko na wolnych ciężarach.


Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.


Jak powinny wyglądać ćwiczenia?

Przysiady ze sztangą na karku - są fundamentem tego treningu, wykonujemy na każdej sesji treningowej. OBOWIĄZKOWO wykonujemy pełny przysiad, tj. uda poniżej kolan, w żadnym wypadku nie robimy pseudo pół-przysiadów. Stangę kładziemy na tylną część mięśni ramion. W każdym momencie ćwiczenia, nawet w ściąganiu sztangi ze stojaków, głową patrzymy w górę, najlepiej obrać sobie jakiś punkt np. na suficie i w niego się wpatrywać. Nogi nieco szerzej niż szerokość barków, stopy lekko skierowane NA ZEWNĄTRZ i z tej pozycji wykonujemy pełny przysiad. Jest to ćwiczenie podczas którego nasz organizm wydziela bardzo dużo hormonów i nie pracują tutaj tylko nogi lecz każdy mięsień od stopy do czubka głowy.

Wyciskanie leżąc - tutaj niema co wiele tłumaczyć jest to klasyczne wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Bezwzględnie w każdej serii, w każdym powtórzeniu dotykamy gryfem sztangi klatki.

Wiosłowanie w opadzie - Sztangę łapiemy podchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie bez zarzucania sztangi i bujania tułowiem. Prowadzimy sztangę po udach żeby zminimalizować napięcie w dolnej części kręgosłupa. W górnej fazie ruchu powinniśmy dotykać gryfem dolnej części brzucha.

Pompki na poręczach - wspaniałe ćwiczenie na triceps, które pozwala także poprawić osiągi w wyciskaniu leżąc. Podczas ruchu pochylamy się lekko do przodu, co zaangażuje też w ćwiczenie mięśnie piersiowe. Opuszczamy się do kąta prostego w łokciu, nie mniej nie więcej. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w każdej serii, to przywieszamy do pasa 5 - 10 kg, w zależności jak czujemy się na siłach.

Brzuch - kilka podstawowych ćwiczeń na brzuch w zakresie kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń.

Łydki - Mogą to być wspięcia stojąc, wspięcia siedząc na maszynie, lub inne ćwiczenia , w zależności jakie sprzęty posiadamy.

Wyciskanie w staniu sprzed głowy - Sztangę chwytamy na szerokość barków, po zdjęciu ze stojaków trzymamy na wysokości brody, łokcie przy ciele, z tej pozycji wyciskamy do góry , w górnej fazie odchylając ręce nieco do tyłu. Jest to wspaniałe ćwiczenia na rozwinięcie barków.

Martwy Ciąg klasyk - Plecy cały czas proste - to podstawa tego ćwiczenia, żadnych kocich grzbietów. Przy dość dużych ciężarach przekraczających 100 kg sztangę chwytamy najlepiej przechwytem ( 1 ręka nachwyt, 2 podchwyt ). Zaczynając ruch najpierw idziemy biodrami w górę, potem siłą pleców i nóg ciągniemy sztangę z ziemi. Po KAŻDYM powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sek. , stąd nazwa martwy ciąg, ponieważ ciągniemy ciężar z ''martwej'' pozycji. Ćwiczenie wykonujemy style klasycznym, niema to być martwy ciąg na prostych nogach, niema to być wersja sumo, Rumuński martwy ciąg, czy inne odmiany. My zajmujemy się klasykiem.

Podciąganie podchwytem - Drążek chwytamy na szerokość barków, podciągamy się do brody, schodzimy nisko, ale nie prostując całkiem rąk w stawie łokciowym. Jeśli wykonujemy swobodnie po 10 powtórzeń w każdej serii lub więcej, przywieszamy do pasa ciężar.


Masa/Siła ?

Plan ten jest ukierunkowany pod siłę, ale jak wiadomo niema siły bez masy i masy bez siły. Jeżeli dodamy do wszystkiego dobrą dietę to waga będzie rosła systematycznie. Jemy więcej kalorii niż spalamy. Najlepszym wyjściem byłoby zbilansowanie diety wtedy efekty byłyby dużo lepsze.

Kilka słów ode mnie

Od siebie mogę powiedzieć że trenowałem tym planem stosunkowo krótko, bo 8 tygodni. Jestem BARDZO zadowolony z tego systemu treningowego. Trenowałem różnymi planami FBW i żaden nie dał mi tyle co 5x5.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe:
- Siad poprawiłem o (!) równe 40 kg.
- Ciąg poszedł w górę o 30 kg.
- Wiosło 20 kg
- WL plus 15 kg w górę

Nie miałem obliczonego bilansu kalorycznego, a w ciągu tych 8 tygodni zdobyłem 4 kg suchej masy mięśniowej. W porównaniu z wynikami siłowymi i z czasem, w który dało mi się to osiągnąć jestem BARDZO zadowolony. Dlaczego więc przerywam ? Dlatego że wykonywanie na jednym treningu blisko 180% swojej masy w martwym ciągu i 140% swojej masy w przysiadzie staje się uciążliwe. Nie ze względu na brak siły, ale ze względu na obciążenie pleców. Jeśli ktoś zaczyna mniejszymi, czy małymi ciężarami to może dłuuugo ciągnąć ten plan i gwarantuje że cały czas będzie zadowolony z uzyskiwanych efektów. Jeżeli ja tyle osiągnąłem po 8 tygodniach , to analogicznie jak wiele można zyskać po dłuższym trenowaniu ?


Wszelkie uwagi/sugestie/pytania proszę kierować w tym temacie, na wszystko będę się starał odpowiedzieć.

[ciaastek91]

jest ok, dobrze wyjasnione.
to forum jest dosc ubogie w systemy treningowe, dlatego ciesze sie, ze znalazl sie tutaj taki art.

[pabler]

b.dobry plan, dobrze wykonany napewno skutkuje przyrostem siły, polecam dodać podrzut na barki (bez wyciskania)

[grzela]

ciekawy trening. uwielbiam tego typu treningi.
na pewno wypróbuje:)

[ciaastek91]

jeszcze mam takie pytanie, ile czasu zajmowal ci taki trening?

[hardworkOUT]

nie wiecej niż 90 minut. z dodatkami na triceps/biceps/brzuch/lydy.

[ciaastek91]

mhm dla mnie to za duzo. w moim przypadku tylko trening do 60min ma racje bytu.

[hardworkOUT]

mozesz obciąć do 60 min bez problemu.

generalnie metoda zaklada tylko cwiczenia bazowe. a z tymi zmiescisz sie w godzinie.

lydy zawsze mozna walnac w domu, brzuch zajmie na treningu niecale 10 min.

[wukio]

Powiem tak- plan bardzo fajny, naprawde skuteczny, ale... No wlasnie. Cwiczylem wg tego planu jakis czas i musze powiedziec, ze przynosi rezultaty ale nie tylko te pozytywne. Przysiad, ciąg, wyciskanie w staniu, wioslowanie- wszystkie te cwiczenia bardzo obciazaja kregoslup, zwlaszcza dolne partie. Wiem, ze sa to cwiczenia fundamentalne w budowaniu masy, ale skoncentrowane na jednym treningu strasznie "dają w kosc" (xD) kregoslupowi. Przynajmniej w moim przypadku, nie wiem jak u reszty.
Plan jest naprawde super, ale niestety nie dla mnie.

[.Smile]

proponuje to podwiesic bo za pare dni temat sie zgubi i malo kto bedzie tam zagladal.