Poniedziałek (klata i nogi)

Klata
1. Ławka płaska - 4 X 10
2. Ławka skośna w górę - 3 X 10
3. Rozpiętki, płaska - 3 X 10
3. Przeciąganie hantla - 3 X 10
Nogi
1. Przysiady na sównicy - 4 X 10
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3 X 10
3. Łydki - 3 X 10

Środa (Biceps i triceps)

Biceps i triceps
1. Ciągnięcie linki na leżąco, prostowanie ramion - 3 X 10
2. Gryf łamany, biceps i triceps - 3 X 10
3. Uginanie ramion, chwyt młotkowy, wyciskanie hantla zza głowy - 3 X 10
4. Uginanie ramienia opartego o kolano, biała maszyna triceps - 2 X 10

Piątek (Plecy i barki)

Plecy
1. Ciągnięcie drążka do klatki - 4 X 10
2. &#379ółta maszyna - 3 X 10
3. Czarna maszyna - 3 X 10
4. Podciąganie hantla - 3 X 10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 X 10
2. Wyciskanie hantelków - 4 X 10
3. Wymachy ''Hitler'' - 4 X 10