Trening na si³e?!Spece Pomozecie?Prosze!

[Ma³y_Mateo]

1 dzieñ-barki i tricepsy
2 dzieñ-nogi
3 dzieñ wolny
4 dzieñ-klatka i bicepsy
5 dzieñ-grzbiet

PROGRAM ÆWICZEÑ

1 DZIEÑ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianê) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górê ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górê ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztang± w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciê¿kie po 6-8 powtórzeñ
-uginanie ramienia jednor±cz hantlem o kolano 3x10

2 DZIEÑ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TY£ UD I GRZBIET
-martwy ci±g 4x10
-uginanie nóg na maszynie w le¿eniu 5x10

£YDKI
-wspiêcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspiêcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEÑ

odpoczynek

4 DZIEÑ:

KLATKA
-wyciskanie obur±cz sztangielek w le¿eniu na ³awce poziomej 6x6-10
-rozpiêtki na sko¶nej ³awce 3x10
-wyciskanie sztangi na p³askiej ³awce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyci±gu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga ³aman± w stujce 3x10
-wyciskanie w±skim uchwytem w le¿eniu 4x6-10

5 DZIEÑ:

GRZBIET
-wios³owanie sztang± w opadzie 4x6-10
-podci±ganie na drazku 4x6-10
-podci±ganie sztangielki jednor±cz w opadzie przodem 3x12
-podci±ganie dr±¿ka wyci±gu do karku w siadzie p³askim 3x10



Prosze, dopiszcie mi cos zeby poprawic klatke ale to lekko, bardziej chodzi mi o ramiona! Z góry dziekuje;] i czekam!!

[Ma³y_Mateo]

starz d³ugi...
waga 80, wzrost 182, dieta jest, si³ownia nawet codziennie bo mam swoja, bede jeszcze robi³ cykl w trakcie;] PROSZE POMOZECIE?

[VegetaSSJ3]

Jesli chcesz poprawic klatke to zrub ja tak
wyciskanie na skosie w gore 12 10 10 8
wyciskanie na plaskiej hantelkami 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4 serie po 10 pow
pompki na poreczach 4 serie 12 10 10 8

Jesli chcesz poprawic biceps to zrub tak
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA £AWCE SKO¦NEJ(Z SUPINACJ¡ NADGARSTKA 3 serie po 15do 12 pow
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK¡ NA MODLITEWNIKU 3 serie po 15 do 12 pow
3 zastosuj 21 to zaskoczy bicka nie milosiernie ale rob ten trening przez 4 tyg

Tricpesy zaczynaj od francuza do czola 10 8 8
potem prostowanie na wyciagu12 10 10 10
wyciskanie francuskie z hantelka jednoracz 3 serie po 12 pow

[Ma³y_Mateo]

chce poprawic ogólnie si³e ramion. czyli nie biceps od nadgarstków po bary...si³e!!

[Ma³y_Mateo]

1 dzieñ-barki i tricepsy
2 dzieñ-nogi
3 dzieñ wolny
4 dzieñ-klatka i bicepsy
5 dzieñ-grzbiet

PROGRAM ÆWICZEÑ

1 DZIEÑ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianê) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górê ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górê ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA £AWCE SKO¦NEJ(Z SUPINACJ¡ NADGARSTKA 3 serie po 15do 12 pow
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK¡ NA MODLITEWNIKU 3 serie po 15 do 12 pow
3

2 DZIEÑ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TY£ UD I GRZBIET
-martwy ci±g 4x10
-uginanie nóg na maszynie w le¿eniu 5x10

£YDKI
-wspiêcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspiêcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEÑ

odpoczynek

4 DZIEÑ:

KLATKA
wyciskanie na skosie w gore 12 10 10 8
wyciskanie na plaskiej hantelkami 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4 serie po 10 pow
pompki na poreczach 4 serie 12 10 10 8

TRICEPSY
francuza do czola 10 8 8
potem prostowanie na wyciagu12 10 10 10
wyciskanie francuskie z hantelka jednoracz 3 serie po 12 pow

5 DZIEÑ:

GRZBIET
-wios³owanie sztang± w opadzie 4x6-10
-podci±ganie na drazku 4x6-10
-podci±ganie sztangielki jednor±cz w opadzie przodem 3x12
-podci±ganie dr±¿ka wyci±gu do karku w siadzie p³askim 3x10








cos mi to 21 nie pasuje...si³e chceeeeeee!! PLIS
i gdzie dorzucic trening na si³e oczywiscie przedramienia!?

[ciaastek91]

trening na sile bicepsa/tricepsa sam w sobie nie ma racji bytu..

[Ma³y_Mateo]

chce miec ogólnie...silne ramiona!

[VegetaSSJ3]

To cw je poprostu a sila przyjdzie z czasem

[Ma³y_Mateo]

gdzie to tego mojoego treningu adc brzuch?? a moze
robisz jakies a6w czy cos??
albo codziennie?? np 3s z 40 bez adnych obicen brzusków i jakies podciaganie mog czty cos??

[ciaastek91]

a6w raczej nie.po kazdej sesji treningowoej mozesz porobic pare cwiczen na brzuch.