prosze o sprawdzenie planu na mase.

[pech]

wiek 18 kg, 180 cm, waga 63 kg.

ogolnorozwojowka za soba, dieta ulozona. Prosze o sprawdzenie planu na mase


PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY + NOGI + LYDKI

poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- Atlas 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki na poreczach 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem

wtorek
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - system 21 (180-90, 90-0, 0-180)
Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem

czwartek
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt
- Bierznia ok 5 km, bieg interwałowy (jakos tak :D)

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


każdą grupe miesniowa cwicze raz w tygodniu.

[VegetaSSJ3]

Wszystko dobrze tylko zamien klate na klate z bicepsem a plecy z tric
i na klate jako pierwsze cw rob najpierw skos i rozpietki tez na skosie

[pech]

Dobra, a 4 serie na bic/tric tez dobrze? Z tego co czytalem u was to na mniejsze partie mięsni się robi 3 serie? Chociaz ja i tak wole 4 :D

Rozpiętki, i wyciskanie na skosie to w dol czy na gornym skosie?

taka kolejnosc dobra?
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore

4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4

serie po 12powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie

12,10,10,6 powt.
- Atlas 4 serie, 10 powt.

[tm7]

4 mogą być serie
rozpiętki rób na końcu , a ten atlas 4 serie to co to ??, zamiast tego możesz dać przenoszenie hantla wzdłuż tułowia na ławeczce prostej ;)

[pech]

przenoszenie hantla wzdłuż tłowia fajne ćwiczenie z tym że nie wiem jak je technicznie wykonać, wiem że podobne ćwiczenie jest na grzbiet i nie chciałbym zrobić jakiegoś błędu.

Atlas, chodzi mi o te ćwiczenie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
punkt 12 (gif 12)
rozpiętki w sadzie na maszynie, pierwsza wersja ćwiczenia.


aha i mała pomyłka, nie robie pompek na poręczach tylko pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem, pomyliło mi sie

[pech]

sorry za double posta, mogę jeszcze dublować ćwiczenie na przedramie? Tak żeby robić je w poniedziałek i środe? I bieżnie 2 razy na tydzień?

[tm7]

jak robisz rozpiętki to nie musisz już robić na atlasie, co do przenoszenia hantla to jeśli ćwiczysz na siłowni to możesz kogoś poprosić żeby ci pokazał jak prawidłowo wykonuje sie to ćwiczenie, bo wiadomo że filmik albo obrazek na necie zobaczyć to nie wszystko :P, mięśnie grzbietu też trochę angażuje to ćwiczenie ale głównie działa na klate
bieżnie możesz robic 2 razy na tydzień w niczym to nie przeszkadza, a przedramiona lepiej raz na tydzień trenuj, bo przedramiona biorą udział także w innych ćwiczeniach
pozdro

[VegetaSSJ3]

3 serie wystarcza jesli czujesz ze jest zamalo to zrub po 12 pow ale 4 seri juz nie dokladaj na bic i tric te miesnie lubia tylko 3 serie