trening

[whg]

Witam. Mam zamiar zaczac trenowac, nie stac mnie na silownie ale mam troche sprzetu w domu: expander, drazek, laweczka do brzuszkow, 1 - hantelka, gryf prosty i troche obciazenia. Czy moglby mi ktos ulozyc trening ?
wiek: 19 waga: 65 wzrost: 176

[VegetaSSJ3]

Poniedziałek - Klatka+ bic

wyciskanie sztangi na ławce prostj 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x
12 10 8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
12 10 8
rozpiętki w siadzie na maszynie 4x
10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x
12 10 8
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
uginanie ramion na modlitewniku 3x
12 10 8


wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
prostownie nog 5 seri po 12 pow
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
wspiecia na place 4 seri po 20 pow


Czwartek - Barki + tric

wyciskanie sztangi zza głowy 3x
12 10 8
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 4x
10 8 10 8
Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4x
10 8 10 8

francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8
prostowanie linek w dół na wyciagu 3x
12 10 8

Piatek - plecy

Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 4x
12 10 8 6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
sciaganie drazka szerokim uchwytem 4x
12 10 8 6

Gotowe

[whg]

dzieki ale co do niektorych cwiczen potrzebny bedzie sprzet ktorego nie posiadam np. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu, prostowanie linek w dół na wyciagu. No i chcialbym jeszcze jakies cwiczenia na brzuch.

[.Smile]

może a6w na brzuch? Wpisz w youtubie.

Jeżeli potrafisz to zamiast ściągania drążka z wyciągu górnego rób zwykłe podciąganie na drążku,

[whg]

troche przerobilem trening wyzej moze byc ?

poniedzialek: Klata + bic
wyciskanie sztangi na ławce prostj 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x
12 10 8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
12 10 8
Wyciskanie sztangi leząc z wąskim chwytem 4x12 10 10 8
Biceps
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
unoszenie sztangielki jednorącz w oparciu o kolano:P 4x 12 10 10 8

wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
wspiecia na place 4 seri po 20 pow


Czwartek - Barki + tric

unoszenie barków 4 x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8


francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8 8
pompki tylem na poreczach

Piatek - plecy

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy 3x
12 10 8
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x (nie wiem ile dam rady)
rozciaganie expandera z tylu 3 x ...

[VegetaSSJ3]

poniedzialek: Klata + bic
wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x
12 10 8 8
rozpietki na skosie 3 x 10
Biceps
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
unoszenie sztangielki jednorącz w oparciu o kolano:P 4x 12 10 10 8
uginaie ramion ze hantelkami z supinacja nadgarstkow 3 x10
wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
tu pasuje jeszcze jedno cw mozesz dodac hack 12 10 10 8
wspiecia na place 4 seri po 20 pow z ciezarkami
wspiecia na palce 2 serie po 50 pow


Czwartek - Barki + tric

unoszenie barków 3 x10
wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
unoszenie hantelkami w opadzie 3 x10

francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8 8
pompki tylem na poreczach 3 x10 z obciazeniem jak dasz rade

Piatek - plecy
podciaganie sie na drazku 4 serie max szerokim uchwytem
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
rozciaganie expandera z tylu 3 x ...
Teraz plan jest dobry

[whg]

ok to juz mi odpowiada :)

tylko jeszcze pytanie jak sie wykonuje:
1. tu pasuje jeszcze jedno cw mozesz dodac hack ?
2.uginaie ramion ze hantelkami z supinacja nadgarstkow ?
3. unoszenie hantelkami w opadzie ?

[VegetaSSJ3]

1Hack przysiad robisz tak

2 uginaie z supinacja nadgarstkow

3 unoszenie hantelek w opadzie

[whg]

jeszcze cwiczenia na brzuch jakis trening? czy moze robic brzuszki na laweczce ? i ile razy w tyg ?

[whg]

mozesz mi dokladniej wytlumaczyc ten Hack ? Probowalem ale cos chyba zle robie :/