moja rozpiska na mase Orginal!

[orginal]

Witam wszystkich!!!
chciałem żebyście pomogli mi dobrac ilosc serii i powtórzeń na daną partię mięśni do tej rozpiski...........
Poniedziałek (klata i tric):
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej
* Rozpiętki ze sztangielkami na skosie
* Wyciskanie francuskie hantle siedząc
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
* wyciskanie wasko



środa (plecy i bic)

* Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń
* wiosłowanie sztangą lub sztngilki
* Pendley
* Uginanie hantlami podchwytem siedząc
* Uginanie hantlami nachwytem siedząc
* Podnoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni)
* Uginanie ramion ze sztangielkami , chwyt młotkowy
* Modlitewnik

Piątek (nogi i bary)
* Przysiady ze sztangą
* Wykroki ze sztangą
* MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
* Wyciskanie sztangi z przed głowy
* Unoszenie hantli na boki
* Unoszenie hantli do przodu
* Podciąganie sztangi do brody
* Wspięcia na palce w staniu
* Odwrotne wspięcia w staniu
* osiołki

z góry dziękuje i przepraszam jeśli taki temat już był.....licze na szybką odpowiedz pozdrawiam!!!

[.Smile]

martwy ciąg jest na plecy (dolny grzbiet) nie na barki.
na duże partie mięśni 4 serie, na mniejsze (bic, tric) po 3 serie.

zaczynaj od 12 powtórzeń, od ciężaru który stanowi 60% twoich możliwości (np bierzesz na klate 100, zaczynasz od 60 kg), co każdą serie robisz regresje powtórzeń ale progresje ciężaru, czyli np druga seria to będzie 10 powtórzeń i 70% możliwości, i tak aż dojdziesz do 3 czy tam 4 serii.

Pamiętaj, że ostatnia seria musi być najtrudniejsza ze wszystkich i podnosisz zawsze 110% tego co potrafisz.

[VegetaSSJ3]

Poniedziałek (klata i tric):
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 10 10 8
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 10 8
* Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 10 10 10
* Wyciskanie francuskie hantle siedząc 12 12 12
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc10 8 6
* wyciskanie wasko12 10 8



środa (plecy i bic)

* Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń 4 serie max
* wiosłowanie sztangą lub sztngilki 4 serie po 10
* Uginanie hantlami podchwytem siedząc3 x 10
* Uginanie hantlami nachwytem siedząc 3 x10
* Modlitewnik 3 x10

Piątek (nogi i bary)
* Przysiady ze sztangą 15 12 10 8
* Wykroki ze sztangą 3 x10
* MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 10 8 6
* Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 10
* Unoszenie hantli na boki 3 x10
* Unoszenie hantli do przodu 3 x10
* Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 20
* Odwrotne wspięcia w staniu 4 serie po 20
Gotowe

[orginal]

wielkie dzięki!!!!
jeszcze mam pytanko jak ćwiczę klatke np w poniedziałek to na drugi dzień mnie boli w okolicach klatki piersiowej....... a gdzieś na jakimś forum przeczytałem że to jest pozytywny ból czy to prawda ????? jak nie to co to za ból czym spowodowany???

[.Smile]

zakwasy... to dobrze, znaczy że się nie obijałeś na treningu.

[orginal]

dzieki za szybka odp...;)

[orginal]

czyli lepiej żebym ćwiczył każda partie mięśni tak żebym miał zakwasy....?? sorry za głupie pytanie czy beda wtedy szybciej rosły???

[TazeR]

Zakwasy mozesz miec za raz po treningu :) Na drugi, trzeci dzien są to mikro urazy które odbudowują się z nadmiarem.

tak ćwicz zebys mial mikro urazy ale bez przesady :D

[orginal]

""""środa (plecy i bic)

* Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń 4 serie max
* wiosłowanie sztangą lub sztngilki 4 serie po 10
* Uginanie hantlami podchwytem siedząc3 x 10
* Uginanie hantlami nachwytem siedząc 3 x10
* Modlitewnik 3 x10"""""
VegetaSSJ3 chyba za mało jest ćwiczeń na bica i plecy......

[VegetaSSJ3]

Fakt na plecy jest zamalo cw
Mozesz dlozyc martwy ciag ale jesli jestes poczatkujacy to jeszcze nie wiec zrub sciagnie drazka na wyciagu do klatki lub sciaganie dolnego drazka na wyciagu do pasa