trening masowy OCENA- uzupelnienie

[chowansky]

Proszę starszych bardziej doświadczonych kolegów o ocenienie poniższego planu i o uzupełnienie ilości serii i powtórzeń w nich wykonywanych z góry dziękuję ( mam za sobą trening 3 miesięczny ogólnorozwojowy )



Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
-Pompki na poręczach

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Pompki na poręczach
-Pompki w podporze tyłem

Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
-Wznosy barków "Sztrugsy"

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Wspięcia na palce w staniu

Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu

[ślepy]

za duzo tego wszystkieo
Powinno byc tak

klatka 10-12 serii

plecy 10-12 serii

barki - 9-10 serii

biceps - 7-9 serii

triceps 8-9 serii

nogi 10-12 serii


powtorzenia 8-12


Teraz sam sobie to uloz tak aby bylo tyle serii ile napisalem.

[chowansky]

są lekkie odstępstwa wiec proszę jeszcze raz o ocenę tego planu oczywiście po poprawkach i takie pytanie z mojej strony, jakie obciążenia stosować do ćwiczeń ? 80 % maksymalnych osiągów ?

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12


Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 8


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 12 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 10 10 8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15 15 15 15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12 10 8

Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8

Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu

[.Smile]

waga, wzrost, wiek?


plan chyba ok, z tym że robisz albo podciąganie na drążku albo ściąganie drążka z wyciągu górnego.
Dodaj "szrugsy" w piątek.

Obciążenie? To od ciebie zależy, ja robie pierwszą serie 60% możliwośći i o każdą serie zwiększam o 10%.

Pamiętaj że ostatnia seria ma być twoim apogeum możliwośći, ciśniesz ile dasz radę.

[chowansky]

Wzrost 170
waga - obecnie 63 kg
cel około 80 kg - samej masy mięśniowej
jestem po cyklu 3 miesięcznym ogólnorozwojowym, z tego co wiem okres jesienno-zimowym jest najlepszym okresem na budowanie masy
czy z tym planem mogę zacząć cykl ?? !!

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12


Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 8


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 12 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 10 10 8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15 15 15 15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 10 8 8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8

Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8

Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu

[VegetaSSJ3]

Siema Ten trening nadal nie jest zbyt dobry
Na klate zacznij wyciskanie na skosie i rozpietki tez rob na skosie
Na biceps masz zaduzo pow wystarczy po 3 serie ale 12 pow
Na grzbiet nie ma nic na prostowniki grzbietu dorzuc martwy ciag zamiast ostatniego cw
Na barki tez masz zaduzo cw zrub wyciskanie potem unoszenie sztangielek i potem to samo tylko w opadzie
A nogi to tylko jedno masz cw?? no chyba nie sadzisz ze tym zaskoczysz miesnie nogi czeba katowac
wiec dorzuc jeszcze z 3 cw

[chowansky]

po kolejnych poprawkach ;p oceńcie ponownie lub was proszę o poprawienie tego treningu bo naprawdę nie wiem co tu jeszcze poprawić

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12


Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Martwy ciąg 4 x 12 10 10 8


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8

Nogi (lekkie obciążenia): z czasem dołożę ćwiczeń narazie jestem po lekkiej kontuzji kolana ;(
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8

[VegetaSSJ3]

Jeszcze tylko zamien to ze klatke zrub z bic a plecy z tric i wszystko bedzie grac

[chowansky]

wiec ten plan zacznę od początku września

i teraz pytanie:
jak długo mogę według niego ćwiczyć?

cały okres jesienno zimowy? czy tylko 8 tygodni ?

[.Smile]

standardowo 6 tygodni o ile się nie mylę, trening możesz przedłużyć jeżeli nie przyniósł oczekiwanych efektów.